炒雞蛋一定試試這種菜！營養超配還不浪費！（不是西紅柿）

 常見炒雞蛋配菜裡，芹菜葉子營養第一！

香椿、秋葵營養也很豐富，苦瓜、韭菜、青尖椒、萵苣葉各有優點，而黃瓜、西葫蘆、絲瓜只是熱量低，但其他營養素乏善可陳。

推薦試試尖椒、西紅柿雙炒蛋，色香味、營養都很棒！

附少油也好吃的炒蛋秘訣，見最後一部分。

要說最有代表性、營養又好吃的中餐家常菜，沒有炒雞蛋我是不服的！

雞蛋富含優質蛋白，還能提供不少維生素A、B1、B2、菸酸，一定的鈣和鐵。和蔬菜搭配炒，又正好補上了維生素C、膳食纖維、鉀、鎂這些營養素。

雞蛋鮮美，有脂肪的香氣，搭上蔬菜的清香爽口，也是絕配！

今天就來搞一場炒雞蛋配菜營養大PK，看看誰最適合炒雞蛋~

數據來源：[1]

不過配食譜的時候也得考慮到不僅僅是看它的營養密度高，也得考慮口味、價格，如果價格特別高又或者太難吃，你只放一小點，那肯定獲得不了多少營養。

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綜合第一

芹菜葉

沒想到吧，第一是芹菜葉！

芹菜葉子是每次擇菜（zhái cài，剔除蔬菜中不能吃的部分）丟掉的部分，在大部分人眼裡屬於邊角料。之所以要摘掉，是因為莖和葉炒熟需要的時間相差太大，等芹菜莖熟了，葉子都脫水蔫到看不見了。可這不代表芹菜葉不能吃，它非但能吃，營養還很不錯！

其實芹菜葉的胡蘿蔔素、維生素B1、B2、菸酸、鎂、硒、不溶性膳食纖維含量都在蔬菜中名列前茅，鋅、鉀也不差。

下次買了芹菜，可以先把莖葉分開，葉子用來炒雞蛋或者焯水後涼拌，莖拿來炒香乾或者拌花生，這不就有兩道營養又好吃的菜啦！

綜合第二

香椿

香椿是長在樹上的新芽，季節性很強，最大的特點是其獨特的香味，跟雞蛋的鮮味配起來堪稱一絕！

不過假如儲存條件不合適，香椿不僅香味會大打折扣，口感也會變粗變老，所以香椿只能吃鮮采的，是一年一度的限時享受。

在蔬菜中，香椿蛋白質含量較高，維生素B1、B2、菸酸、鈣、鋅含量也都很不錯。

不過香椿亞硝酸鹽的含量也不低，吃之前一定要通過焯水的方式降低亞硝酸鹽含量。此外，焯水還能去掉苦澀的味道。

具體來說，放進沸水焯15~45秒撈出比較合適，或者看香椿葉紅色褪去、變綠時撈出，這個時長也能較好保留香椿中維生素C和多酚類物質，焯太久就變黑了。

綜合第三

秋葵

秋葵高鈣（101mg/100g）、高鎂，不溶性和可溶性膳食纖維含量都很高，前者能物理增加糞便體積，促進排便，後者則有利腸道有益菌群增殖，幫助調控血脂、血糖，延緩澱粉和脂肪的吸收，有利減肥。

秋葵截面小星星的樣子可愛又有趣，做成蛋餅深得小朋友歡心~

綜合第四

苦瓜

苦瓜總體營養價值不錯，尤其是維生素C和鉀含量較高。

可大家對苦瓜的要求不僅僅是營養，總覺得「吃苦養生」。其實不少「苦」的東西是有毒的，苦瓜倒確實還是眾多苦味食物中比較安全的一種。

但是，把它正常當蔬菜吃就好，不用特意多吃，也不要因為對它寄予厚望而耽誤了正常治療。

苦瓜中含有包括三萜類物質、皂苷、多肽、多醣、類黃酮化合物等在內的多種生物活性成分，雖然有潛在的保健效果，但在人身上的有效和安全劑量還沒有被驗證，動物實驗也用都是提取濃縮後的劑量，和直接吃苦瓜不同。

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所以別為了「養生」去專門吃苦瓜，要為了愛吃才吃它。

其實吃多了厚油厚鹽和大魚大肉的時候，苦瓜清冽的植物香氣、微苦和回甘還是很解膩的，尤其搭配炒蛋時特別平衡。

再告訴你2個讓苦瓜不那麼苦的小技巧：

用勺子挖幹掉苦瓜的瓤，那是它最苦的部分。

用鹽短暫醃漬後沖水洗淨，或者直接將苦瓜放在鹽水中浸泡數分鐘，也可以利用滲透壓逼出帶苦味的汁水。焯水時加少量的鹽也能達到類似的效果。

老牌搭配

西紅柿

西紅柿的營養不算突出，突出的優點只有非常低熱，每100g僅有15kcal。

但西紅柿富含番茄紅素（一聽這名字就知道它在西紅柿是它的大本營），含量高達2.5mg/100g。

番茄紅素是胡蘿蔔素的一種，它是很多水果蔬菜中紅色的來源，同時也是一種非常強效的抗氧化劑，有利於維護健康、預防慢性疾病。

在西紅柿炒雞蛋裡，加熱做熟以及配上雞蛋中的油脂都能讓西紅柿裡的番茄紅素更容易吸收，生物利用率方面比單獨生吃番茄更有優勢。[2]

維C之星

尖椒

尖椒炒蛋，香辣下飯，而且維生素C相當豐富。

我的一個推薦是把它加到西紅柿炒雞蛋裡~ 不僅彌補西紅柿維生素C少的缺點，還能靠西紅柿中的酸更好地保留維生素C，成品有紅、黃、綠三色，兼具酸、辣、咸、鮮味道豐富，讓人超有食慾，堪稱下飯神器！

其他選手

黃瓜、西葫蘆、絲瓜勝在熱量低，但其他營養素乏善可陳。

萵苣葉跟芹菜葉一樣屬於莖類蔬菜的邊角料，通常會被丟棄，但拿來炒雞蛋也是不錯的，營養價值也會比萵苣莖高一點，尤其鉀含量優秀。

最後是韭菜，它因為含硒比較多這一點常被跟「壯陽」聯繫在一起，但說句實話即使在蔬菜裡也不是最高的，更比不上一些海鮮、堅果了。而且吃夠硒只是維持正常生殖健康，不能增加性能力。溫馨提示，韭菜炒蛋雖鮮，找個沒人的地方吃比較好，不要帶上公共交通，防止社交性死亡。

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低油、好吃

炒蛋技巧

雞蛋有多吸油，你知道嗎？

這張油炸食物吸油率排行榜裡，吸油率名列第二的「炸散雞蛋」就是炒雞蛋，吸油率高達43%！

有人說炒雞蛋不多放油一點也不好吃，又乾又硬，其實那是因為沒控制好火候，把雞蛋炒得太老了。只要控制好，嫩炒蛋顏色鮮亮，香味濃郁，入口柔軟，少油也好吃。

怎麼做嫩炒蛋呢？

關鍵點：油要少但是均勻，保證鍋底全部粘上一層薄油，水平高的可以轉動鍋底實現，水平低的還是藉助刷子更好實現。

關鍵點：小火，小火， 小火！重要的事說3遍。

步驟如下：

最好用不粘鍋，小火、均勻薄油的情況下，把蛋液倒進去，不要太多，正好鋪滿鍋底比較好。

保持小火，看著蛋液慢慢凝固，先不要用鏟子攪拌，只是不斷用筷子戳破鼓起的泡泡，讓表面的蛋液也流下去，接觸到鍋底而凝固。

到所有蛋液都處於微微凝固狀態，把火調大，用鏟子快速翻炒成型，然後迅速關火，盛出。（這一步要敏捷一些）

這樣就得到了一盤嫩炒蛋。

如果要配番茄、黃瓜、苦瓜之類的，就分開炒，但炒蔬菜這一步不要再另外加油了！藉著炒雞蛋殘餘的一點油，先小火等待蔬菜塊自己析出汁液，然後在有汁液的情況下稍微調大火翻炒，快要熟了的時候，把嫩炒蛋倒進去，稍微攪拌均勻就關火，太久就又老了。鹽最後放。

如果是芹菜葉、青尖椒這一類，不用分兩步，直接撕碎、切碎和加到蛋液裡一起炒就不錯。

你有什麼特別的炒蛋技巧嗎？

你心目中的炒蛋伴侶NO.1是誰？我的是米飯