雙手圈住小腿秒測！擔心肌少症，6跡象看出你營養沒吃夠

和以前相比變得飯吃不太下」、「最近體重下降」，雖然瘦下來會讓不少民眾開心鼓舞，然而若出現上述傾向，或許已經營養不良了。專家指出，長者若最近體重下降，可能是營養不足的表現，而比起眾多民眾擔心的血糖、血壓上升危害，蛋白質攝取不足的危險也不容忽視！

過度擔心血糖、血壓上升、不吃飯，小心蛋白質不足更危險

日本醫療法人社團悠翔會理事長、診療部長佐佐木淳，以居家醫療經驗指出，隨著年紀增長漸漸吃得少、過瘦的高齡者很多。而造成此現象的原因並非飯吃不下，而是有意識地不吃，認為到了這把年紀，不用吃那麼多也沒關係的民眾很多；此外

諸多高齡者會在意血糖、血壓，然而過度在意該數值，便容易讓體重低於標準，使身體活動能源及作為身體材料的蛋白質不足，造成營養不良。

佐佐木淳表示，為了預防營養不良，高齡者最該攝取的便是蛋白質。蛋白質與脂質、碳水化合物同樣可做為能量來源。更重要的是，肌肉、血液、骨骼、酵素甚至荷爾蒙幾乎全部都需要蛋白質。德國黑螞蟻生精片 德國黑螞蟻官網 德國黑螞蟻副作用 德國黑螞蟻生精片真假 

然而高齡者的蛋白質攝取量卻相當少，這是肌力不足的最大原因。而並非只有少使用的肌肉才會肌力降低，實際上幾乎是全身肌肉平均衰弱。也因此喉嚨、嘴巴肌肉量也會下降，不僅變得較無法吞嚥，也會容易嗆咳。

當食慾變差，就更會令人營養不足，接著再減少肌肉量。立命館大學運動健康科學部教授藤田聰也表示，若進入上述的惡性循環，最糟的狀態是罹患虛弱症，不僅骨折、感染風險高，將來也恐臥病在床。

6徵兆檢查是否營養不足！

佐佐木淳表示，由於營養不良的話，便會分解自己的身體補充能源。由於為了維持肌肉，需要許多能源，因此身體會先減少這部分的支出，此時最先被使用的就是肌肉的蛋白質。擔心的民眾不妨透過底下的營養不良檢查表自我檢測，若有2～3個選項符合現況，表示營養不良的危險性大，而粗體字則表示更需特別注意。

無法在紅綠燈仍是綠燈時走過斑馬線打不開寶特瓶蓋小腿太細，兩手中指與大拇指即可將小腿圈起，甚至還有縫隙最近食量降低吃飯噎到、被自己的口水嗆到狀況變多日常生活中，至今為止沒有問題的事情變得做不到了

蛋白質3餐都要充分攝取！早餐更要攝取蛋白質打開肌肉合成開關

那麼，補充蛋白質到底該怎麼吃呢？立命館大學運動健康科學部教授藤田聰則建議，好好攝取蛋白質的前提是「3餐飲食蛋白質都要好好攝取」。

若僅用一餐攝取一日所需蛋白質量，身體將因無法使用而將其排出。此外，若2餐之間中間隔過久，也會導致肌肉開始分解。因此，每餐都吃一定量的蛋白質，營養利用效率更佳。建議65歲以上高齡者，每天攝取體重乘以1.06g的蛋白質。以60kg的民眾舉例，一天要吃到63.6g，換句話說，一餐約要吃21.2g蛋白質。

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而在3餐中，藤田聰表示，早餐是特別需要有意識地攝取蛋白質的時間點。由於晚餐到早餐的間隔時間久，肌肉已進入分解狀態，此時補充蛋白質，可讓身體進入合成肌肉的狀態。

不過，相信不少民眾早上會沒有食慾，或過於忙碌沒時間吃早餐，此時除了透過透過優格、牛奶、起司以及乳清蛋白，以及等食品協助補充之外，佐佐木淳也建議可透過雞蛋、魚罐頭、魚肉香腸等日常好買的食品、零食輕鬆補充。

而簡易的蛋白質份量算法也相當簡單，每份蛋白質為7g，營養師戴岑樺（叮噹營養師）為文表示，雞蛋1顆、豆漿190ml、嫩豆腐半盒、傳統豆腐2～3格為一份。若是要簡易算魚類、肉類的蛋白質份量，則可使用手掌輔助，15cm手掌大約為3份、18cm手掌大約為4份、20cm手掌大約為5份蛋白質。