三大營養誤區 你中招了嗎？

 營養合理是健康的基石。信息時代，作為普通百姓，可以從各種途徑或多或少地獲得一些營養知識，但這往往只是商業性宣傳或民間傳言，易使缺乏營養基礎知識的普通人無所適從，容易陷入營養誤區。近日，中國疾病預防控制中心營養專家就當代家庭普遍存在的“不吃脂、只吃油”“早餐湊合，晚餐補齊”“不吃雞蛋，遠離膽固醇”這三大營養誤區，從科學角度具體分析、解答了人們的疑惑，並呼籲人們應對營養有一個比較全面的學習和理解，掌握科學的營養基礎知識，避免被廣告和流言誤導陷入健康誤區。

■禹建

健康的維持和提高，需要一個良好的營養作基礎。信息時代，各種商業性宣傳和民間傳言使缺乏營養基礎知識的普通人無所適從，基於片面的、零散的營養知識，往往會讓人陷入營養誤區。近日，中國疾病預防控制中心營養與健康所公佈了當代人正在陷入的“三大營養誤區”，呼籲人們要對營養有一個比較全面的學習和理解，掌握科學的營養基礎知識，避免被廣告和流言誤導陷入健康誤區。

營養誤區一：“不吃脂、只吃油”

真相：適當攝入肥肉對身體有益，每天植物油超30克無益健康。

人攝入的食物脂肪有兩種來源，動物性脂肪和植物性脂肪。動物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸，且含有膽固醇，攝入過多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、動脈硬化、高血壓及冠心病。許多人過於擔心動物脂肪對健康的不利影響，因此對動物脂肪敬而遠之，連一點點肥肉都不敢吃，機體需要的脂肪只從植物油中攝取，這種情況在我國相當普遍。

專家指出，適當攝入動物脂肪，可提高膳食感觀性狀，使飯菜增加誘人芳香，從而增進人的食慾，保持健康。所以並不是要完全排除動物脂肪的攝入，無論是青年人、老年人，還是婦女、兒童，適當攝入一些動物脂肪或肥肉對身體都是有益的。

與“脂”形成對照的是，做菜多放油已成為一種普遍習慣，大家共同的認知是：油多菜好吃，炸的東西比炒的香，炒的又比燉的香。但營養專家對於合理膳食的建議是：我們每天烹調油攝入不超過30克。根據《中國居民營養與健康狀況監測報告（2010~2013）》數據顯示，我國居民平均每天吃油達40克以上。一克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白質、碳水化合物每克提供4千卡，油的熱量高多了，所以要控制烹調用油量。

營養誤區二：“早餐湊合，晚餐補齊”

真相：早餐不夠傷大腦，晚餐過量傷血管。

對於上班族來說，早晨時間非常緊張，往往是草草吃點東西，甚至不吃早餐，就去上班了。而到了晚上，有比較充裕的時間烹飪，家庭成員齊集一堂，飯菜常常十分豐盛，以補回早餐的不足。應該說這也是眾多中國家庭的飲食常態。

但營養專家提醒：這種膳食習慣很不合理。從人的生理需要來看，早餐應當是有質有量的一餐，因為人體活動特別是腦力活動需要能量和各種營養素。一個人從晚餐到次日早餐前，其間隔有十多個小時，胃早已空了，上午又是一天中活動量最大的時間段，必須消耗大量能量，如果不吃早餐，血糖就得不到及時補充而下降，就會嚴重影響腦組織的正常機能活動，使人常常表現為精神萎靡，注意力不集中，思路變遲緩等。尤其對於青少年，還會影響其大腦的重量和形態的發育，對大腦造成損害。

而豐盛的晚餐會使人食量增加，油脂攝入過多。晚飯後又沒有多少活動，容易造成能量過剩，導致脂肪儲存而日益發胖。另外，由於夜裡睡著後人體內血液流速減緩，大量血脂容易沉積於血管壁上，時間長了，容易造成動脈粥樣硬化。尤其是老年人，這種情況更易發生。

因此，合理的膳食結構應是：早餐、午餐和晚餐佔一日能量的百分比為25%~30%，40%和30%~35%。早餐和午餐應該高質量、高營養，能量適中；晚餐相對清淡一些，攝入適量。

健康應從每一天吃好早餐開始。專家指出，現在多數人的早餐並沒有達標，調查數據顯示，還有8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強指出，不吃早餐會增加慢性病風險。

什麼樣的早餐才算達標呢？專家給出了“硬指標”，即：一頓營養早餐應該具備5個條件——有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。

首先，要主食豐富，就是保證早餐要含有充足的含碳水化合物的食物，同時要做到粗細糧搭配、糧豆搭配、糧薯搭配。

其次，要保證含有豐富優質蛋白質的食物，比如雞蛋、豆製品、瘦肉、牛奶、奶酪等。再次，要保證有一定量的蔬菜水果，這樣才能攝取更豐富的營養素和膳食纖維。

最好還要有適量堅果類食物，比如核桃、榛子、花生等，但是也不要太多，20克就夠了。

營養誤區三：“不吃雞蛋，遠離膽固醇”

真相：健康人一日一蛋最有益，不必計較膽固醇。

近年來，心腦血管疾病在我國發病率呈上升趨勢，心腦血管疾病的死亡人數佔所有死亡人數的40%以上，是死因中的第一位。而我們也常常聽人說：“雞蛋含膽固醇高，別吃雞蛋”。 

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專家認為，有必要為雞蛋平反！雞蛋是營養價值很高的動物性食物，且物美價廉。其蛋白質含量為12%，氨基酸種類及其之間比例適宜，氨基酸組成與人體需要最為接近，屬於優質蛋白質。蛋黃中的蛋白質含​​量高於蛋清。脂肪含量為10~15%，主要集中在蛋黃中，是磷脂的良好食物來源，其中磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂，對大腦很有好處。維生素種類齊全，還含有微量的維生素C，也主要集中在蛋黃中。礦物質主要包含鈣磷鐵鋅硒，含量豐富，也主要集中在蛋黃中。

營養專家指出，膽固醇也是一種人體需要的營養成分，在體內作為合成維生素D、性激素和膽汁的原料，同時，神經組織中存在較多的膽固醇。因此，絕對不吃膽固醇是不對的，特別是兒童青少年，飲食均衡適量才能增進健康，減少疾病。

近期有研究表明，食物中的膽固醇並沒有那麼可怕，《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》已經取消了對於膳食膽固醇的限制。一個雞蛋含有的膽固醇大約為280~300毫克，主要在蛋黃里。沒有高血脂、心腦血管病的中老年人每日膽固醇的攝入量控制在300毫克以內，不會對健康造成危害。

眾多研究已證實：對於健康人而言，每天吃1個雞蛋，對血清膽固醇水平影響很小，而雞蛋中的其他營養成分帶來的收益遠高於膽固醇的影響。因此，不必再計較一個蛋黃中的膽固醇了。

專家建議：健康人群，每日要吃一個雞蛋，而且蛋白蛋黃都要吃。

孕產婦需要增加蛋白質攝入量，孕早期增加0.9克/天，孕中期增加15克/天，孕晚期增加30克/天，產婦乳母增加25克/天。一個雞蛋含蛋白質8.6克左右，所以，在其他動物性食物攝入不過多的前提下，孕中、晚期及產婦乳母每天多吃一個雞蛋是可以的。

孩子蛋白質需要量低於成人，對於低齡幼兒來說，胃容量有限，且母乳和奶粉中含有大量蛋白質，吃太多雞蛋會使其他輔食攝入減少，可能造成營養不良，所以無須吃太多雞蛋。每天一個就好，可以滿足幼兒補鐵的需要。而對於吃其他動物性食物不多的兒童而言，一天兩個雞蛋也是可以的，可更多補充其他有益營養成分，但不建議吃更多。但是對於吃其他動物性食物較多的兒童，一個雞蛋就能夠滿足其營養所需，吃雞蛋太多會使其他食物減量，進而影響到糧食、蔬菜、水果等其他食物的攝入，容易造成營養不平衡。