膳食平衡吃出健康人生

王鵬作（新華社發）

寒冬時節，山東東阿縣新城街道北湖濕地生態農業產業園裡，映入視野的是滿目新綠和忙碌的身影，村民們正忙著進行黃瓜採摘、分揀、裝箱等工作。針對城市居民更趨於消費健康綠色農產品的需求，該產業園在40餘個冬暖式大棚、3個大拱棚、8個小拱棚和2個連棟溫室大棚中，規劃種植了芹菜、黃瓜、西紅柿、金銀花、五角楓等多種作物，提供綠色安全無污染的各類農產品，在保持口感和豐富營養價值的同時，本年度還創造了扶貧收益200萬元，惠及全縣建檔立卡貧困人口8439人。劉杰攝（人民視覺）

圖為日前在貴州省畢節市納雍縣水東鎮以則孔村蛋雞養殖場，村民王琴正在收集傳送帶上的新鮮雞蛋。羅大富攝（人民視覺）

吃，不是人生之目的，卻是人生之必須。吃什麼，怎麼吃，如何吃得健康是人們所關心的。對此，中國醫藥教育協會護理專委會副主任委員、北京大學護理學院教授路潛有話說。

“減少或者杜絕不健康的飲食習慣，需要我們盡量做到平衡膳食。”路潛說，“平衡膳食”是按照不同年齡、身體活動和能量需求設置的膳食模式。

《中國居民膳食指南（2016版）》提出了改善營養狀況的平衡膳食和適量運動的建議，具體有6條：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽、少油、控糖、限酒；杜絕浪費，興新食尚。

食物多樣，穀類為主

食物分為五大類：谷薯類、蔬菜和水果類、動物性食物、大豆類和堅果類、油脂類。“食物多樣是平衡膳食的基本原則。”路潛說，不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體需要。

在路潛看來，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物多樣應做到每日12種以上。

吃動平衡，健康體重

在吃動關係上，路潛建議，首先，定時定量進餐，以避免過度飢餓而引起的飽食中樞反應遲鈍，進食過量。

其次，提倡分餐製，根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐，記錄自己的食物份和量。

第三，每頓少吃一兩口。對於容易發胖的人，適當限制進食量，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。

第四，減少高能量食品的攝入。學會看食品標籤上的“營養成分錶”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。

“各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。”路潛說，“我們應該讓身體活動成為一種習慣。而任何使身體動起來，令呼吸變快、心跳加速的活動都屬於身體活動。”

比如，利用上下班時間，增加走路、騎自行車、登樓梯的機會；增加戶外活動；多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。

多吃蔬菜、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。“膳食中我們應盡量做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜。”路潛說，“天天吃水果，保證每天攝入200—350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。”

路潛提示，吃水果最好是在運動後，兩餐之間或睡前2小時。糖尿病患者若血糖穩定，可在兩餐之間攝入200克以下的低醣類水果。

牛奶是膳食中鈣的最佳食物來源。乳糖不耐受者可以選擇酸奶。乳飲料不是奶。

適量吃魚禽蛋瘦肉

路潛建議，每週吃魚280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類280—350克，平均每天攝入總量120—200克。“優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和醃製肉製品。”她說，外出就餐盡量用魚和豆製品代替畜禽肉。

另外，《中國居民膳食指南（2016版）》對膽固醇提出攝入限制——300毫克，特別強調了對膳食裡飽和脂肪酸的控制，不超過總能量的10%，意味著不能大量吃肉、蛋、內臟。

對於高血脂患者，由於體內脂肪代謝能量受到影響，還是需要注意控制膳食中膽固醇的攝入，也提倡吃雞蛋不棄蛋黃。

少鹽少油，控糖限酒

路潛表示，應培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25—30克。糖每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

此外，路潛還建議，改變口味過鹹的習慣，可在烹調時加醋提高鮮香味。少食用醬菜、醃製食品和其他過鹹的食品。VigRX VigRX陰莖增大丸 威樂增大丸 VigRX plus VigRX效果 VigRX副作用 vigrx plus效果

vigrx plus副作用 vigrx plus官網 vigrx plus評價 vigrx plus台灣 美國vigrx vigrx plus香港

VigRX Plus vigrx plus成分 vigrx plus用法 威樂副作用 威樂效果 威樂副作用 威樂官網

威樂評價 威樂台灣 美國威樂 威樂香港 威樂成分 威樂用法

杜絕浪費，興新食尚

“珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。”路潛說，要想做到“興新食尚”，應該選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式；食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；學會閱讀食品標籤，合理選擇食品；多回家吃飯，享受食物和親情。

路潛強調，生活方式的形成不是一朝一夕的事情，不良生活方式改變也需要決心與恆心。首先要有健康意識，進而積極尋求正確的營養知識，並努力踐行，從點滴做起，平衡膳食，才能吃出健康的人生。