晚餐可能比早餐更重要！這麼吃可以減脂降糖護心臟

 可能對於很多人來說，早晨較匆忙，來不及好好吃飯，晚餐可算是一天中最重要的一餐。辛苦了一天，就靠晚上吃一頓無憂無慮的飯來滿足自己了。那吃什麼樣的晚餐對健康有利呢？今天，就來和大家聊聊關於晚餐的健康問題！

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吃對食物控血糖

有研究發現，與白種人相比，亞洲人基礎代謝率較低，更易發生糖尿病前期和2型糖尿病。我們知道調整飲食可以預防糖尿病的發生髮展，但哪一餐更重要呢？一篇發表在

該研究中，研究者在中國招募了34名健康的中老年受試者（平均年齡56.8±0.83歲），每名受試者均完成4次單獨的干預，即高血糖生成指數（Glycemic Index，GI）早餐、低GI早餐、高GI晚餐和低GI晚餐，隨後為標準化進食。每次進餐3小時後採集血樣，用於葡萄糖、胰島素、胰高血糖素、游離脂肪酸（FFA）和甘油三酯（TG）的測量。

通過對血液樣本的分析，研究人員發現：晚餐對糖代謝的不利影響要明顯高於早餐，而無論是高GI飲食還是低GI飲食，在早餐時的差異可能不太明顯。而且，與低GI飲食相比，高GI飲食導致晚餐後葡萄糖的反應更大。此外，他們發現，儘管胰島素水平增加，但晚餐後FFA濃度顯著低於早餐後，表明夜間胰島素的敏感性降低。

簡單來說，葡萄糖的代謝具有晝夜節律性，在晚上身體需要更長的時間來消耗多餘的葡萄糖，並使血糖水平恢復正常。和早上相比，晚上可能更應該吃低GI飲食，從而降低血糖的波動，這可能對未來2型糖尿病的風險有影響

通常情況下，一般的蔬菜和肉類均屬於低GI食物；主食中，糙米、燕麥、全麥麵包、全麥麵、蕎麥麵、胚芽米、南瓜、玉米等食物的GI值較低，而白米飯、白饅頭、燴飯、切片麵包的GI值較高，像培根、年糕、草莓醬、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、蛋糕等食物的GI值也相對較高。

當然，除了GI外還要看血糖負荷（GL），GL越高，越容易引起餐後血糖升高。在最後的結論中研究者也指出，未來的相關研究應將GL作為額外變量考慮。

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吃對食物護心臟

晚餐除了要考慮GI值外，有沒有其他考慮因素呢？晚餐的質量除了能夠影響血糖外，還有其他影響嗎？另一項發表在

該研究中，研究者分析了來自美國健康與營養檢查調查數據庫（National Health and Nutrition Examination Survey）中近3萬人的飲食數據。在調整了多種協變量後發現：

晚餐攝入過量精製碳水化合物，會使心絞痛的風險增加63%攝入過量動物蛋白，會使冠心病和心絞痛的風險均升高44%不飽和脂肪酸的攝入，可降低腦卒中的風險24%。晚餐以素食為主的優質碳水化合物/植物蛋白飲食，代替低質量碳水化合物/動物蛋白為主的飲食，可使CVD的風險降低約10%。

本研究中的優質碳水化合物，可以理解成低GI的主食，比如各種粗糧、豆類和薯類等。

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吃對數量控體重

食物雖好，但也不是無限量食用的，為了控制體重甚至是達到減重的效果，該吃多少呢？

我們可以根據公式，計算出自己每天的熱量推薦攝入量。以一位體重70kg，身高1.73m的辦公室職員為例：

1.首先通過計算體重指數（BMI）來判斷體重是否正常：BMI=70（體重）/1.73*1.73（身高的平方）=23.4kg/m2。

2.然後計算標準體重：即身高（cm）-105=173-105=68kg。

3.判斷單位體積內所需要的熱量：因為例中是一位辦公室職員，可以判斷其為輕體力勞動者，其能量供給可以按30kcal/kg計算。其他具體參考數據見下圖：日本藤素評價 日本藤素吃法 japan tengsu副作用 日本藤素官網 必利勁屈臣氏 日本騰素有效嗎 藤素是什麼 西班牙金蒼蠅迷情液效果 德國必邦評價 德國必邦有效嗎 日本藤素男性速效保健品 日本藤素藥局有賣嗎 japan tengsu評價 女生吃春藥 德國必邦效果 美國黑金評價 德國必邦副作用 屈臣氏 美國卡宴 卡宴催情

數據來源：《營養師必讀（第3版）》，整理製表：藥明康德內容團隊。肥胖：BMI≥28kg/m2，正常：BMI18.5~23.9kg/m2

4.最後全天總能量的推薦攝入量為：標準體重*單位體積所需熱量=68*30=2040kcal/d。

5.通常情況下，晚餐的能量攝入建議佔全天總能量的30%，即2040*0.3=612kcal。

晚餐的能量佔比僅供參考，限制全天的能量攝入是控制體重的有效辦法。此外，如果每天的能量消耗（運動或重體力工作）有所增加，可適當增加能量的攝入。如果懶得計算，輕體力勞動者可以按男生每天2250kcal算，女士1800kcal計算

知道了吃什麼，吃多少，需要限制晚餐的進食時間嗎？來自美國約翰霍普金斯大學等機構的科學家們就做了這樣一個試驗，探討晚飯時間對健康受試者代謝的影響。

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吃對時間效果好

研究者選了20名，年齡在26.0±0.6歲，體重指數為23.2±0.7kg/m2，且習慣在22:00-01:00就寢的健康受試者。

受試者被隨機分為兩組，分別在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐，兩組均給予相同熱量的飲食。晚餐佔每日能量的35%，其中50%為碳水化合物、35%為脂肪並口服脂質示踪劑。隨後志願者均在11點入睡，然後蒐集其夜間及次日清晨每小時的血糖、胰島素、甘油三酯、游離脂肪酸、皮質醇、膳食脂肪酸氧化，並監測整夜的睡眠情況。

研究者發現，即使在兩個不同的時間點進食晚餐，雖然22:00吃晚餐的受試者不影響睡眠結構，但血漿皮質醇增加，通過活動描記監測確定，這些代謝變化在習慣性早期睡眠者中最明顯。而且，

研究人員解釋，這種影響在肥胖或糖尿病人群的身上可能更明顯，因為這些人群的新陳代謝本就受到損傷。

當然，以上單篇研究不足以統一指導，本文內容僅供參考，每個人的飲食習慣對自身健康的影響因人而異，具體請諮詢專業從業者。