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聽新聞 0:00 / 0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢控制血糖不用戒白飯！營養師揭入口順序是關鍵 外食也不怕
2026-09-07 13:38 聯合新聞網／ 綜合報導
營養師分享改善吃飯順序，不用戒白飯，就能更好控制血糖的方式。圖／AI生成 一定要戒白飯、麵食，才能控制血糖嗎？其實不一定。營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」分享，真正需要調整的可能不是餐桌上的食物，而是「第一口吃什麼」。他指出，研究發現，蔬菜和蛋白質先吃、澱粉最後吃，兩小時血糖曲線下面積可減少40.9%，同一頓飯、相同份量與熱量，只改變進食順序，就可能讓餐後血糖反應出現差異。
都不用戒！不是少吃只是換順序
醫師表示，纖維與蛋白質先進入胃中，可以讓胃排空速度變慢，使後續澱粉進入血液的速度較為平緩；蛋白質同時可能刺激腸道分泌GLP-1，幫助調節餐後反應。
因此實際吃飯時，不妨把順序記成「蔬菜先、蛋白質次、澱粉最後」。便當不用換菜單，只要先吃完配菜，再吃肉、魚或蛋，最後才開始吃白飯。
這套原則放進火鍋同樣適用。醫師建議，湯底可以選清湯或昆布湯，開吃後先燙青菜、菇類，再吃肉和海鮮，最後才碰白飯、冬粉、烏龍麵等澱粉。另外，火鍋湯煮到最後，鈉含量容易累積，因此「料可以吃、湯少喝」也是控制整體飲食負擔的關鍵。
飯後立即快走10分鐘 效果勝過運動半小時
想控制血糖，不一定得花大把時間運動。「元氣網」曾報導，據美國醫師分享，每餐飯後走路10至15分鐘，就能幫助抑制餐後血糖快速上升，而步速不必刻意加快，輕鬆走即可。運動醫學期刊《Sports Medicine》發現，飯後活動對降低血糖尖峰較有幫助，飯前運動則沒有同樣效果。
另有研究發現，吃完飯立即走10分鐘，血糖管理效果甚至比飯後等待30分鐘、再運動30分鐘更好。對忙碌族來說，與其一次抽出大量時間運動，不如把「飯後走一小段」變成每天都能做到的習慣。
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