減重第一步就是少吃？飯吃一半、晚餐不吃，常連蛋白質也吃不夠！阮綜合醫院消化內科主治醫師蕭偉成提醒，正餐加上「足量蛋白質」是維持身體組織運作關鍵。每天將蛋白質吃對、吃夠並平均分配，持續2個月身體會出現7大正向改變。
下午總是嘴饞想喝珍奶？醫曝吃足蛋白質現7大正向改變
許多人到了下午兩、三點就開始想喝珍珠奶茶或找餅乾吃，往往是因為正餐缺乏蛋白質與膳食纖維。蕭偉成指出，當每天認真吃夠蛋白質，身體會逐漸呈現以下7個變化：
- 比較不容易一下子又餓：蛋白質具備良好飽足感，能讓飽足感維持久一點。
- 下午找零食的衝動變少：正餐吃足蛋白質、蔬菜及適量全榖雜糧，比較不易餓、大幅減少對甜點的慾望。
- 減重時更有機會留住肌肉：控制熱量的同時補足蛋白質，能避免減掉過多的肌肉等瘦體組織。
- 運動後肌肉修復有了原料：提供合成所需的胺基酸，有助於維持肌肉量與訓練適應。
- 提供皮膚與頭髮關鍵原料：膠原蛋白與角蛋白皆需要胺基酸作為身體維護的基礎。
- 精緻澱粉與零食自然少吃：正餐真正吃飽，就不必再靠大量精緻澱粉填飽肚子。
- 開始注重飲食的營養組成：開始管理飲食後，會從單純看熱量大卡，轉為關注蛋白質與食物品質。
每日蛋白質吃多少才夠？醫教你聰明計算與配餐
針對一般健康成人，蕭偉成建議，每日蛋白質基本攝取量可從每公斤體重0.8～1.0克開始估算；若有規律運動、阻力訓練或處於減脂期，需求量可提高至每公斤體重1.2～1.6克（以60公斤具運動習慣者為例，每日約需72～96g）。只要將份量均勻分配至三餐即可：
到健康圓桌討論，聽聽專家怎麼說 >- 三餐蛋白質搭配法：早餐可選雞蛋搭無糖豆漿或優格；午晚餐搭配豆腐、魚肉、雞肉或瘦肉；點心則選擇無糖優格或牛奶。
- 餐盤黃金比例：一餐中蔬菜應占1/2、優質蛋白質占1/4、全穀雜糧占1/4，並補充足量水分。
蕭偉成提醒，慢性腎臟病或其他需限制蛋白質的患者，切勿自行採取高蛋白飲食，應由醫師或營養師個別評估。減脂不能只看熱量，更要關注營養組成，減掉脂肪、保住肌肉才是最理想的體態管理。
◎ 資料來源／蕭偉成醫師
原文請見：減重別少吃！3餐加「1物」醫曝：2個月身體出現7大驚人改變
【原文請見健康2.0官網，未經授權，請勿轉載。】
评论 (0)