猪肉落榜 “胆固醇”大户被揪出 不少人天天吃

猪肉落榜 “胆固醇”大户被揪出 不少人天天吃

来源：倍可亲(backchina.com)

　　这段时间门诊复查血脂、查颈动脉斑块的中老年朋友特别多，发现一个挺普遍的现象：很多人为了控胆固醇、防脑梗，早就把猪肉彻底戒了，连瘦猪肉都一口不碰，可复查时总胆固醇、低密度脂蛋白还是降不下来，有的人斑块还出现了进展。

　　其实大家都陷入了一个常见误区，猪肉根本算不上胆固醇“头号大户”，真正该少吃的三类食物，不少人天天都在吃。

　　很多人提起高胆固醇食物，第一反应就是猪肉，尤其是肥肉，觉得吃一口就会让血脂飙升。不少老人干脆全素，连瘦猪肉都完全戒掉，觉得这样就能把胆固醇降下来。

　　普通瘦猪肉的胆固醇含量，在动物性食物中属于中等偏低水平。

　　根据《中国食物成分表》的数据，每100克猪里脊的胆固醇含量约为83毫克，和常见的草鱼、鲈鱼差不多，远低于很多大家误以为“健康”的食物。

　　完全戒掉猪肉不仅没必要，还可能因为蛋白质摄入不足，导致肌肉流失、免疫力下降，反而不利于血管健康。这个误区我几乎每次血脂门诊都要纠正，很多老人戒了猪肉，却放开吃别的高胆固醇食物，血脂自然降不下来。

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　　真正排在胆固醇榜单前列的，首当其冲就是动物内脏与动物脑。很多老人信奉“以形补形”，觉得猪肝补血、猪脑补脑，隔三差五就做来吃。

　　但实际上，每100克猪肝的胆固醇含量约为288毫克，已经接近健康成年人全天的推荐摄入上限；而猪脑的胆固醇含量更是高达每100克2571毫克，吃一两就远远超过了全天的推荐摄入上限。

　　对于血脂异常、有脑梗高危因素的朋友来说，这类食物对血管的负担非常大，长期过量食用会升高低密度脂蛋白胆固醇，加速动脉粥样硬化斑块的形成，增加脑梗的发病风险。

　　除了动物内脏，还有一类食物常被大家忽略。不少人觉得血脂高就该多吃海鲜，比吃肉健康，于是顿顿鱼虾，甚至专门吃蟹黄、鱼子这类“精华”。这其实是第二个常见误区。

　　并非所有水产都适合控胆固醇人群，蟹黄、干制水产的胆固醇含量远超猪肉。大部分淡水鱼、海鱼的胆固醇含量确实和瘦猪肉相当，甚至更低，适合日常食用。但蟹黄、鱼子、干制水产这类食物，胆固醇含量往往高得惊人。

　　每100克蟹黄的胆固醇含量约为466毫克，是猪里脊的5倍多；干鱿鱼经过脱水浓缩，每100克胆固醇可达871毫克；就连大家常用来煮粥提鲜的虾皮，每100克胆固醇也有428毫克。

　　很多老人觉得虾皮补钙，每次煮粥都抓一大把，还有人吃螃蟹只吃蟹黄，觉得是营养精华，其实不知不觉中就摄入了大量胆固醇。尤其是本身血脂就高的人，长期这样吃，血管斑块很容易越积越厚。

　　当然也不用因噎废食，新鲜的鱼虾完全可以正常吃，每周吃2-3次深海鱼，反而有助于调节血脂，对血管有好处。

　　还有一类食物，很多人没把它和高胆固醇联系起来。有些老人觉得，既然鲜猪肉胆固醇不高，那腊肉、腊肠、午餐肉这类加工肉也差不多，平时吃点没关系。这个想法其实很危险。

　　加工肉制品对血管的伤害不止于胆固醇，其综合风险远高于新鲜瘦猪肉。加工肉制品经过腌制、风干、烟熏等工序，水分大量流失，胆固醇被浓缩，每100克腊肠的胆固醇含量约为123毫克，比瘦猪肉高出近一半。

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　　更关键的是，这类食物往往含有大量的盐和饱和脂肪，高盐会损伤血管内皮，让胆固醇更容易沉积在血管壁上，和高胆固醇协同作用，会大幅加速动脉粥样硬化的进展，升高脑梗的发生风险。

　　很多家庭早餐爱吃香肠、午餐肉，平时做饭也爱放腊肉提味，这些习惯看起来不起眼，长期下来对血管的伤害不容小觑。而且世界卫生组织早已将加工肉制品列为一类致癌物，从健康角度来说，不管血脂高不高，都应该尽量少吃。

　　讲完三类高胆固醇食物，很多人可能会问：那胆固醇是不是越低越好？其实也不是。

　　胆固醇本身是人体必需的营养物质，细胞膜合成、激素合成都离不开它，人体自身也会合成大部分胆固醇，膳食摄入只占一小部分。医学共识认为，对于健康人来说，正常饮食摄入的胆固醇并不会显著升高血液胆固醇，不用过度忌口。

　　但对于已经有血脂异常、高血压、糖尿病、颈动脉斑块等脑梗高危因素的人群，控制高胆固醇食物的摄入，是预防脑梗的重要一环。

　　还有不少人觉得，只要管住嘴不吃高胆固醇食物，就不会得脑梗。这也是个误区。

　　脑梗的发生是多因素共同作用的结果，高血压、糖尿病、吸烟、肥胖、缺乏运动，都会升高脑梗风险，控胆固醇只是其中一环，不能只靠忌口解决所有问题。

　　日常控胆固醇、护血管，大家可以记住几个简单的标准，照着做就好

　　第一，高风险食物控制好频率和量。动物内脏每个月吃1-2次就够了，每次不超过50克，优先选猪肝、鸡肝，尽量不吃动物脑。蟹黄、鱼子偶尔尝鲜即可，每次不超过20克。

　　干制水产每周吃不超过1次，每次不超过30克，虾皮每次放一小撮提味就行，别大把抓。加工肉制品尽量少吃，每个月食用量不超过100克，最好不吃。

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　　第二，猪肉不用完全戒，吃对了很安全。优先选瘦猪肉、里脊肉，每天摄入量控制在50-75克。烹饪方式选清蒸、清炖、快炒，避免油炸、红烧、糖醋，减少额外的油脂和糖摄入。

　　第三，饮食搭配比单纯忌口更重要。每天吃够300-500克蔬菜，200-350克水果，主食里全谷物占三分之一，比如燕麦、糙米、玉米。每天喝够1500-1700毫升水，少喝甜饮料、浓汤。

　　第四，生活方式跟上。每周累计150分钟中等强度运动，比如快走、打太极、骑车，每次30分钟，每周5次。戒烟限酒，控制体重，对调节血脂、预防脑梗的作用，不比忌口小。

　　最后提醒大家，看血脂报告别只看总胆固醇，重点关注低密度脂蛋白胆固醇，这才是和动脉粥样硬化、脑梗关系最密切的指标。40岁以上的人，每年至少查一次血脂，有基础病的人要遵医嘱定期复查。

　　门诊上见过太多走极端的朋友，要么一点肉都不吃，要么完全不忌口，其实控胆固醇从来不是一刀切的事情。不用把猪肉当成洪水猛兽，真正要警惕的是上面说的三类食物，选对种类、控制好量，搭配健康的生活方式，才能更好地护血管、防脑梗。

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