睡醒秒滑手機踩「傷眼4地雷」！醫授10分鐘護眼習慣：避免乾痠澀

2026-09-11 13:51 聯合新聞網／綜合報導

眼科醫師粘靖旻建議剛睡醒要給眼睛一點緩衝時間，不要馬上就用手機。示意圖／AI生成

早晨鬧鐘一響，許多人睜開眼的第一件事，就是下意識去拿床頭的手機，在半夢半醒間滑社群動態或回覆工作訊息，滑完手機才慢慢清醒。然而，雙眼看螢幕看久了，會出現乾澀甚至脹痛感，很可能是因為早上「急著開工看螢幕」所導致的。眼科醫師粘靖旻指出，剛睡醒要給眼睛留一點「緩衝時間」，可大幅降低眼睛疲勞。

粘靖旻醫師在臉書發文指出，剛睡醒的眼睛仍在未活化的放鬆狀態，若缺乏足夠緩衝期就立刻近距離盯著螢幕對焦，會出現4大隱憂。第一是眼睛被迫未清醒開工，一起床就盯著螢幕，睫狀肌會被迫瞬間收縮、快速進入工作模式，反而讓眼睛緊繃痠澀。第二是淚膜分布不均勻，容易乾澀，因為我們睡覺剛醒來時，眼球表面的淚液分布尚未均勻，本就容易乾燥，此時若專注看螢幕導致眨眼頻率降低，乾澀與異物感便會更加劇烈。

第三是光線落差太大，刺激瞳孔，我們睡覺時臥室昏暗，而起床用手機螢幕亮度偏高，瞬間的光線落差會迫使瞳孔急速收縮以適應光照，長久下來極易累積深層視覺疲勞。第四是忽略起床後的緩衝時間，許多人整天都因為工作需求，要一直看手機，讓眼睛整天都處在緊繃的狀態，其實起床後只要留一點緩衝時間，讓眼睛慢慢甦醒，就可以大幅降低痠澀感。

為了避免雙眼陷入整天的緊繃循環，粘靖旻醫師建議建立晨起護眼小習慣：起床後先給雙眼「適應光線的緩衝期」，睜眼後等10至15分鐘再使用手機，使用前可多眨幾次眼睛或輕微熱敷，幫助淚膜均勻分布，室內照明則建議「由暗到亮」慢慢開啟，降低瞳孔調節負擔。

除了戒除早晨不良用眼習慣，日常飲食與保健觀念也需同步調整。根據《聯合報》報導，國人每日使用3C時間已逼近11小時，眼睛疲勞與乾澀問題明顯年輕化。台南市立醫院營養師翁詩雲指出，許多人護眼所吃的營養品葉黃素主要作用在黃斑部健康與過濾藍光，但若面臨乾眼或肌肉疲憊等問題，單靠葉黃素效果相當有限，建議均衡攝取深綠色蔬菜中的葉黃素與玉米黃素、胡蘿蔔與菠菜中的維生素A，以及藍莓中的抗氧化花青素、鮭魚中的舒緩成分蝦紅素，搭配深海魚或藻油中的DHA。

此外，用眼時應嚴格落實「20-20-20」原則，每盯螢幕20分鐘便遠眺6公尺外遠方至少20秒，雙管齊下才能真正維持雙眼健康。

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