▲專家認為，有運動總比沒運動好。（示意圖／VCG）
記者詹雅婷／綜合報導
工作忙碌抽不出時間運動嗎？研究指出，只要短短3分鐘的極限衝刺運動，就能讓血液中湧現大量與心臟健康、預防肥胖及糖尿病相關的有益蛋白質，效果甚至比90分鐘的中等強度運動更快顯現。
衝刺間歇運動 只花3分鐘就有效
紐約郵報、MindBodyGreen報導，研究人員針對「衝刺間歇運動」進行分析，這種訓練方式是以短暫全力衝刺、搭配休息恢復交替進行。這種高強度爆發除了騎車，也能透過跑步、划船、爬樓梯或深蹲跳來完成。受試者以騎單車全力衝刺30秒，接著獲得4分鐘恢復時間，重複6個循環，實際運動時間僅3分鐘。
研究人員發現，衝刺運動會讓血液在運動結束後立即出現大範圍變化，受測蛋白質中約有25%出現改變，尤其是與血管新生、組織重塑及荷爾蒙訊號傳遞相關的蛋白質明顯增加。其中許多蛋白質都與降低心臟及代謝疾病風險有關，包括肥胖與第二型糖尿病。在與代謝疾病風險降低相關的33種蛋白質中，有32種因衝刺運動出現變化。
相較之下，中等強度運動90分鐘結束後，血液中的蛋白質幾乎沒有立即變化，變化比例不到1%，有益蛋白質雖然也會出現，但要等上3個小時。而在同樣33種與代謝疾病風險降低相關的蛋白質中，中等強度運動只讓其中3種出現變化。
關鍵機制曝光
研究人員指出，衝刺運動與中等強度運動之所以出現如此大的差異，關鍵可能在於一種稱為「細胞外域脫落」的細胞訊號傳遞機制。
這種機制是指原本附著在細胞外側的蛋白質，直接釋放進入血液，不需要經過重新合成與分泌的過程。研究人員認為，衝刺運動能釋放這些蛋白質，進而告訴其他細胞該如何運用能量、回應荷爾蒙及感知蛋白質，藉此提升身體機能、維持健康。
一週一次也有效
另一項獨立研究顯示，每週僅需一次高強度運動，就足以保護心臟並減少體脂肪，這對平日難以擠出時間運動、只能利用週末運動的「週末運動戰士」而言，無疑是一大好消息。
研究作者Parco Siu Ming-fai表示，與其一味仰賴高頻率的運動處方，每週一次的間歇訓練也可視為可行且有效的替代方案。研究更指出，這種訓練方式甚至有機會降低逾200種疾病的風險。
怕高強度運動？ 散步一樣有幫助
若不喜歡劇烈高強度運動，可以選擇放慢腳步的方式。研究顯示，以時速2至4英里（約時速3.2至6.4公里）的緩慢步伐散步，只需要10分鐘，就有助於改善情緒、認知控制與訊息處理能力。
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