選對種類、掌握好份量 4種水果有利控制血糖
王郁婷輯譯 2026-10-01 18:25 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 莓果。(圖／123RF)許多人擔心水果含糖量高，不敢多吃，但內分泌科醫師表示，只要選對種類、控制份量，水果不僅不會造成血糖大幅波動，還能提供膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於改善胰島素敏感性、增加飽足感，對血糖控制有益。四位美國內分泌科醫師分享自己最常吃的四種水果，包括莓果、香蕉、梨子及蘋果。
莓果 有助延緩血糖上升
美國洛杉磯Cedars-Sinai糖尿病門診教育中心主任、內分泌科醫師Ruchi Mathur表示，草莓、藍莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維及抗氧化物，纖維可延緩消化速度，幫助改善胰島素敏感性，因此相較其他水果，更有利於血糖控制。她平時最喜歡將新鮮莓果搭配無糖希臘優格食用，利用蛋白質減緩醣類吸收，也有助於補充每日蛋白質，冷凍莓果同樣具有營養價值。
香蕉 搭配更能穩定血糖
夏威夷Queens Medical University Medical Group內分泌科醫師Isabel Casimiro指出，香蕉雖含天然糖分，但同時富含膳食纖維、鉀及維生素B6，仍是比含糖零食或飲料更健康的選擇。若擔心血糖快速上升，可搭配花生醬、杏仁醬或一小把堅果一起吃，利用蛋白質及健康脂肪延緩血糖上升，也能提供較持久的飽足感與能量。
香蕉。(本報資料照片)梨子 助減少腹部脂肪
紐約Stony Brook Medicine內分泌科主任Silvana Obici表示，梨子的升糖指數（GI）偏低，餐後血糖上升較緩慢，同時富含膳食纖維及多酚，有助減緩醣類分解、提升胰島素敏感性及降低肝臟製造葡萄糖。她建議，可在餐後吃一顆小梨，或搭配希臘優格、低脂起司、雞胸肉、火雞肉、花生醬、杏仁醬及核桃等一起食用。研究也發現，每天吃兩顆新鮮梨子，有助於減少腰圍及降低糖尿病風險。
梨子。(本報資料照片)蘋果 延緩葡萄糖吸收
紐約Northwell Health Phelps Hospital內分泌科醫師Geetika Arora表示，蘋果富含水溶性膳食纖維，尤其是果膠，可延緩胃排空及葡萄糖吸收；蘋果中的多酚也可能提升胰島素敏感性，加上屬於低GI水果，因此血糖上升速度比果汁或加工水果更緩和。她建議將蘋果搭配天然花生醬、杏仁醬、起司，或加入無糖希臘優格、低脂乾酪及隔夜燕麥一起食用，利用蛋白質及健康脂肪增加飽足感，也讓血糖更加穩定。
蘋果。(本報資料照片)精華 FAQ
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Q1：為什麼醫師認為水果不必因含糖就完全避吃？
醫師表示，水果若選對種類並控制份量，通常不會造成血糖大幅波動，反而能提供膳食纖維、維生素、礦物質與植化素，還有助提升飽足感與胰島素敏感性。
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Q2：四位醫師最常推薦、也最常吃的4種水果是哪4種？
文章中提到的4種水果是莓果、香蕉、梨子與蘋果。這些水果多半具有較多纖維或較低升糖特性，若再搭配優格、堅果或起司等食物，控糖效果通常更好。
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Q3：這些水果各自如何幫助血糖控制，並建議怎麼吃？
莓果可延緩血糖上升；香蕉建議配花生醬或堅果；梨子升糖指數低，餐後吃或搭配優格更佳；蘋果富含果膠，可延緩葡萄糖吸收，適合配優格或天然醬料。
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