【PODCAST】EP022｜別再預支未來健康！從上班族到銀髮族，全齡動員練起來！ feat. 練健

外来客 • 2026-08-13 09:05:01

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打破年齡迷思：中高龄运动不应只聚焦于长辈，18岁至50岁的青年与壮年族群同样需要开始运动。核心理念是「不要预支未来的健康」，年轻时储存肌力与体能，如同存入资本，以应对年老时的身体衰退。
久坐危害與環境調整：上班族常見問題源於久坐導致的肌肉緊繃（如烏龜脖、腰酸）。建議每30分鐘改變姿勢或椅子高度，透過定期活動讓身體習慣不同姿勢下的穩定性；多喝水也是避免久坐憋尿的有效策略。
運動習慣建立原則：針對下班後想「擺爛」的上班族，建議從最小可行性開始（如戶外走一圈、百貨公司走樓梯），而非強迫自己每天去健身房。關鍵在於尋找趣味性（如遊戲化運動Pokémon GO）或透過教練引導增加挑戰性與成就感，以維持動機。

肌少症風險指標：
握力測試：65歲以上男性低於28kg、女性低於18kg，懷疑有肌少症風險。
五次起坐測試：大於12秒完成，代表有肌少症風險。
InBody數據：肌肉骨骼指數（SMI）男性低於7.0、女性低於5.7，提示肌少症風險。年輕人雖無明顯症狀，但可能處於邊緣狀態，需透過進階體能測試（如30秒深蹲）發現不足。
跌倒與起身訓練：
長輩跌倒後若未受訓，易發生二次跌倒或無法站起。推薦使用「手腳同時支撐、抬高臀部」的方式起身，而非單純分腿站立。
專業訓練包含三種層級：無負重躺臥起立、土耳其起身（Turkish Get-up，強調高負重與全身穩定性）、捷克起身（Czech Squat，強調動作過程的安全性與發展順序）。這些動作回歸人類從嬰兒到成人的原始發展歷程。
特殊疾病照護策略：
帕金森氏症：需確認藥物作用期進行訓練以減少跌倒風險；透過詢問「能否自行走到場館」初步篩檢分期（一二期可獨立行動，三期需輔具，四五期多居家）。
中風個案：事前詢問患側與輔助需求，現場進行動作篩檢（手舉高度、腳抬高能力），並檢查環境是否有絆倒風險。
三高與骨科問題：針對高血壓、高血脂、高血糖及退化性膝關節炎、五十肩等，需依據醫師建議的起始強度與注意事項進行訓練。

教練教學邏輯：一般教練應先學習「如何教動作」，再回溯解剖知識。退階策略不是減少肌肉參與，而是增加輔助（如扶手）讓學員能完成動作。重點在於將複雜知識拆解，使普通人也能教導身邊亲友。
課程選擇建議：
中高龄研习课程：適合想學習帶長輩訓練者。內容包含注意事項、動作篩檢、六大基礎動作（蹲、推等）的退階與進階、常見疾病（帕金森、三高、骨科問題）的臨床經驗分享，並透過考試發現自身不足。
教練训练营：適合已有自由重量（槓鈴、啞鈴）訓練習慣者，學習如何快速有效地教導他人。
長期維護觀念：定期運動如同定期健康檢查與身體維修。透過重訓監控體能變化（如深蹲重量），及時發現退化並加強。早期介入改善動作模式與結構問題，比年老後再矯正更為有效且省力。