【不再细弱!】瘦子如何增粗小臂!(含详细计划)

外来客 • 2026-08-19 11:59:11

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抓握力训练：选择自重悬垂或农夫行走。悬垂目标为3组每组30秒以上，进阶至曲腕悬垂目标为3组每组15秒以上；农夫行走需保持躯干稳定，小步频移动，可通过增加重量或单手夹片提升难度。
肱桡肌与前侧肌群：在手臂训练中融入EZ杠弯举或反手弯举；无器械者可用哑铃正手/反手弯举，或毛巾吊水桶/书包模拟。
屈伸肌群：推荐平板哑铃腕弯举，下落时手指勾住重量以锻炼指屈肌；无器械者可用大腿作支点，书包作重量；绳索或弹力绳因持续阻力效果更佳。
外展内收肌群：握住雨伞边缘，大臂夹紧，缓慢上下移动手腕，10次后换至身后锻炼内收；难度不足可增加次数或换用凳子。
旋转肌群：小臂置于凳上，握住把手保持位置不动，缓慢左右旋转；可用哑铃或弹力绳替代。
训练频率：每个功能选一个动作，放在大臂训练之后；每周2-3次即可，避免单独训练小臂超过每周两次，以防影响整体训练效果。