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一週兩次【居家練全身】只需要啞鈴 完整圖示一看就會！│健人訓練│ 2025ep30

外来客 • 2026-08-27 08:40:11

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🏋️ 训练方案概览

  • 采用一周两次、分两天进行的全身哑铃训练模式，适合每周仅能训练两次且每次约半小时的人群。
  • 第一天侧重上肢推拉，包含5个动作；第二天侧重下肢与核心，包含3个动作。
  • 所有动作均建议训练3组，组间休息统一固定为60秒，以便检视重量与次数的进步。

📋 基础动作详解

  • 第一天（上肢）：
  • 地板哑铃卧推：胸部与前三角肌，15次/组，推至手臂伸直但不锁死，避免地面休息导致张力流失。
  • 单手哑铃划船：背部，12次/组，上身打平，背部保持中立，先练弱侧。
  • 哑铃侧平举：肩部，15次/组，抬至肩高，注重离心控制。
  • 交替哑铃弯举：二头肌，15次/组，贴身上举并旋转掌心，避免借力甩动。
  • 头顶哑铃伸展：三头肌，15次/组，固定手臂，下降至头后，注意保护颈部。
  • 第二天（下肢与核心）：
  • 哑铃深蹲：腿部与臀部，15次/组，膝盖对准脚尖，核心收紧。
  • 罗马尼亚硬举：腿后侧与臀部，15次/组，髋关节主导下倾，背部挺直。
  • 哑铃俄罗斯转体：核心稳定性，18次/组，坐姿脚离地，躯干扭转而非仅手臂摆动。

➕ 进阶补充动作

  • 上肢增强：
  • 哑铃夹胸：15次/组，触地时停顿保持张力。
  • 哑铃反向飞鸟：肩后束，15次/组，建议轻重量（如4.5公斤），控制肩胛骨活动度以孤立目标肌群。
  • 哑铃肩推：12次/组，依据活动度调整起始位置，吸气推起，缓慢下放。
  • 下肢增强：
  • 负重分腿蹲：12次/组，前脚掌踩实，下蹲至脚踝活动度极限。
  • 哑铃臀推：18-20次/组，哑铃置于髋关节，爆发力推起后停顿，缓慢下放。

⚠️ 执行注意事项

  • 组间休息建议固定为60秒，除非进行大重量课表训练，否则日常训练应保持一致性以监控进步。
  • 动作全程需控制离心阶段，避免直接放掉重量导致肌肉张力中断。
  • 使用可调节哑铃时，可在1.1至24.8公斤间进行15段精细切换，节省空间且便于快速调整重量。
  • 训练目标并非追求极限重量，而是通过坚持每周至少两次训练，逐步提升整体力量水平。

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