停，你胸的練錯了

外来客 • 2026-10-14 09:22:14

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休息间隔标准：建议组间休息控制在15至30秒。高阶训练者因发力更彻底可能需要接近30秒，而初学者通常只需15至20秒即可恢复。
执行策略：
恒定重量法：保持重量不变，通过多组累积达到目标有效次数（如20次）。随着疲劳增加，单组有效次数会从5次降至1-2次。
递减重量法：当单组有效次数降至2-3次时，降低重量（如减5或10磅）以维持训练效率并减少总耗时。
动作规划示例：
哑铃卧推：完成20个有效次数。
上斜卧推：完成20个有效次数。
负重底部暂停双杠臂屈伸：完成10个有效次数（因难度极高，无需凑满20次）。
重量选择逻辑：选取能在10至12次内达到力竭的重量作为基准。若使用轻重量进行高次数训练（如15-25次），必须逼至绝对力竭，否则前期次数仅造成关节磨损而无增肌收益。