腿粗的女生真的太太太不容易了
类型一
大腿外侧突出型
造成大腿外侧突出的原因是
腰部两侧和核心无力
导致身体的重量需要靠腿来承担
如果你是这种体型
可以尝试通过两个动作
来加强腰部和核心的训练
站姿侧抬腿
身体自然站立，单手扶腰
脚尖内扣，靠着侧腹部力量
顺势带动下肢抬起
每天做 3 组，每组 12～15 次
侧桥身体支撑
手肘弯曲 90 度，侧撑起身体
让头、肩、屁股、腿成一条直线
视线保持平行，腹部收紧10 秒
慢慢增加支撑时间到 2 分钟
一组 30 秒，每次做 2～3 组
做这个动作时正常呼吸不要憋气
类型二
假胯宽腿型
对于有假胯宽的姑娘们来说
最重要就是改善膝盖内扣的问题
如果你是这种体型
可以尝试使用下面两个动作
原地转膝盖
双脚自然站立，努力夹紧屁股
想象两只脚在往地面里钻，同时打开膝盖
可以每天在刷牙的时候练习几分钟
10～15 个为一组
做到臀部酸胀就可以了
夹枕头小幅度臀桥
双腿间放一个枕头，全程两腿夹紧
在保持臀部紧张的同时重复做臀桥动作
10～12 个为一组，做 3～5 组
可以放在睡前的时候做
非常方便
类型三
下臀部发达腿型
造成这类腿型的成因是
日常核心和上臀部没有被激活
导致一直在用下臀走路支撑身体
可以通过提高对腹部和上臀部的感知
弱化下臀部发力，来改善腿型
睡前做一下骨盆滚动控制
首先平躺在瑜伽垫上
双手插进腰间空隙
反向转动骨盆抵住手掌做对抗
保持 5～8 个深呼吸的时间
后记
很多妹纸都会问
跑步会使腿变粗吗？
妹儿，真的不要太天真
肌肉不是你想长，想长就能长
99%女生以为自己身上长得是肌肉
其实都是脂肪
只要你在跑步的过程中
可以注意以下几点
你基本与“小粗腿”无缘
注意跑步时间和速度
以慢节奏的有氧运动为主
马拉松运动员个个小腿都很细
就是因为大部分是有氧运动
跑步后进行放松练习
注意跑步的姿势
跑步时先抬大腿
由脚后跟过渡到前脚掌
跑步是人类最原始的冲动
跑步让你释放自己的生命活力
生命不一定会因跑步而延长
但生活一定会因奔跑而充实
这就是我们每天奔跑的意义
让我们一起跑起来吧
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