營養師提醒，吃自助餐先別急著不要飯，而是該先看看3格配菜裡，是否有2格是「真的蔬菜」。（示意圖：shutterstock／達志） 字級設定：小中大特 不少人吃自助餐時，總覺得自己夾了好幾樣配菜，應該算是均衡的一餐，但營養師徐慈家指出，許多人吃自助餐最大的盲點，就是把「配菜」直接當成「蔬菜」，導致一餐中重複攝取多種碳水化合物，真正的蔬菜卻幾乎沒有。她點出多種容易被誤認為蔬菜、實際上主要提供碳水化合物的食物，並分享自助餐夾菜3步驟，先確認有2樣真正的蔬菜，再補足蛋白質，最後才決定飯量，同時掌握「1個重口味＋2個清爽」原則，吃得飽也能兼顧均衡。
營養師徐慈家在臉書粉專「徐慈家營養師Sherry」舉例，自助餐若夾了雞腿、南瓜、玉米炒蛋、炒冬粉，再配上一碗白飯，看似有主菜和多樣配菜，實際拆解後卻會發現，白飯、南瓜、玉米及冬粉主要都是碳水化合物來源，雞腿、雞蛋則屬於蛋白質，真正的蔬菜幾乎沒有。她強調，這樣的餐點並不是不能吃，而是很多人以為自己吃了3樣菜，實際上卻在一餐中重複吃進好幾種碳水化合物。
徐慈家點名指出，南瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭、山藥、冬粉、蓮藕等，都歸在全穀雜糧類，但玉米筍則屬於蔬菜，其他「真正的蔬菜」還有地瓜葉、菠菜、青江菜、豆芽菜、高麗菜、花椰菜、絲瓜，以及菇類、海帶、木耳等。
3招夾好自助餐
徐慈家建議，夾自助餐應掌握3步驟：
1.先找2樣真正的蔬菜，總量約2個拳頭，最好至少有1樣深綠色蔬菜。
2.選1掌心蛋白質，魚、雞肉、瘦豬肉、蛋或豆腐。
3.最後再決定飯量，如果配菜中已有南瓜、玉米、馬鈴薯或冬粉，飯量就可比平常少一些，但若配菜都是蔬菜，飯量可先抓半碗至1碗，再依體重、活動量及飢餓程度調整。
沒有哪道菜不能吃
徐慈家建議，掌握「 1個重口味＋2個清爽」原則，例如想吃炸雞腿，其他配菜就選高麗菜、青花菜；想吃三杯茄子，主菜則可搭配蒸魚或滷雞肉。她提醒，沒有哪一道菜永遠不能吃，重點是別讓炸、煎、勾芡與油亮醬汁一次擠滿餐盤。
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