有研究指出，吃Omega-3能降48%糖尿病視網膜病變風險，許多人因此急著買魚油護眼。不過營養師提醒，單吞保健品無法幫高血糖收拾殘局。與其花錢買魚油，不如學會「餐桌上的替換術」，才能真正遠離失明危機！
研究降48%風險？營養師拆解數字背後真相
最近一項關於預防糖尿病視網膜病變的研究引發熱烈討論。營養師曾建銘指出，這是一篇2025年的系統性回顧與統合分析，該研究整理了多達14篇文獻、涵蓋約13.9萬名參與者。研究發現，每天攝取至少500毫克長鏈Omega-3脂肪酸，與糖尿病視網膜病變風險降低48%有關。
看到「降低48%」，很多人第一反應可能是：「那我現在去買魚油，眼睛就有保障了吧？」曾建銘營養師表示，這個數字並不是魚油的保證書。
單吞魚油沒用！「飲食型態」才是保護視力主因
他進一步解釋，這項結果主要來自「飲食攝取」的觀察資料。這意味著，吃到較多Omega-3的人，可能不只是多吃了一顆魚油而已。這些人也可能平常吃魚較多、加工肉較少，整體的飲食品質、血糖控制與生活習慣都比較好。因此，風險降低是整體健康生活型態的綜合結果，而非單一營養素的功勞。
另外，在隨機對照試驗中，單獨補充DHA或Omega-3，並沒有一致證實能延緩糖尿病視網膜病變或改善視力。因此，這篇研究真正值得學習的不是「趕快買魚油」，而是如何落實日常飲食的改變。
護眼飲食第1招：把魚放進餐桌 取代加工肉品
如何正確攝取營養達到護眼效果？曾建銘營養師分享三招。第一招把魚放進餐桌，他建議，每周可以安排約2餐魚類，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚或沙丁魚，每次分量大約是一個掌心大小。
他強調，重點不是在原有飲食上「額外多吃」，而是要進行「替換」。民眾應該把原本愛吃的香腸、培根、炸雞或五花肉，換成上述魚類。透過這樣的改變，才能在同時增加Omega-3的狀況下，也有效減少加工肉與飽和脂肪的攝取。
護眼飲食第2招：料理方式有學問 當心油糖陷阱
買了魚就萬事大吉了？曾建銘營養師提醒，吃魚不等於一定護眼，料理方式也要看。正確的烹調方式能保留營養素並減少身體負擔，建議以清蒸、烤、煮湯或少油乾煎都可以。
如果為了追求重口味與口感，將魚塊裹厚粉油炸，再配上大量糖醋醬調味，這樣吃下去不僅破壞了原本的美意，最後吃進去的可能是更多油、糖與鈉。這反而對血糖與心血管造成極大負擔，完全失去吃魚護眼的意義。
護眼飲食第3招：Omega-3只是加分 控糖才是核心
曾建銘營養師強調，Omega-3脂肪酸只能加分，不能幫高血糖收拾殘局。在該項研究中，Omega-3的保護關聯，其實在血糖控制較佳的患者身上比較明顯。這代表著，持續高血糖造成的氧化壓力與微血管傷害，並不是靠一顆魚油就能抵銷；真正的護眼核心，仍是血糖、血壓、血脂管理，以及定期進行眼底檢查。
◎ 資料來源／曾建銘營養師
原文請見：魚油竟能降糖尿病眼病變48%？營養師警告1件事 很多人做錯了
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