【奔跑吧！马拉松／03】别再怕跑步伤膝盖！跑对了，骨骼反而更强 - 副刊 - 专题 - 周刊专题

跑步，仿佛是人类与生俱来的本能。

无需任何外力协助，只要准备好一双鞋，就能迈开脚步。然而，跑步这件事，没有想像中简单。该怎么跑？跑多少？面对市面上各种跑步教学和训练方式，又该如何判断适不适合自己？

与此同时，关于跑步的说法也不曾消停。有人认为跑步会伤膝盖、让肌肉流失。这些说法究竟哪些是迷思？哪些有科学依据？又有哪些训练方式，能让大众安全地踏出第一步？

【奔跑吧！马拉松／03】别再怕跑步伤膝盖！跑对了，骨骼反而更强

“从生物力学和生理学的角度而言，‘跑步伤膝盖’实际上是一个迷思。”拉曼理工大学运动与锻炼科学研究中心主任陈佳坚副教授率先破除这个迷思。

跑步虽然会给膝盖带来一定的压力，但经过训练后，软骨组织会逐渐变厚、更有韧性，会慢慢适应跑步给予的刺激。有研究证明，比起久坐不动的人，平时休闲跑步的人比较不容易患上膝关节炎。

不少人以为，运动科学是为精英运动员而设。其实不然，这些学者也会研究运动对普通人的身体有什么影响。以马拉松赛事为例，运动科学会研究能量平衡，像是进食能获得多少能量，跑步又会消耗多少能量；跑步时会流失多少水分；跑者的身体如何吸收能量胶等等。

“比如排汗率检测可以知道人体在跑马拉松时流失多少水分。跑步一小时后，再测量你的体重下跌多少，来反推回你应该补充回多少水分和生理盐分。这些都能帮助跑者制定适合自己的训练计划。”

可别小看这些研究数据，它可以给马拉松赛事主办方做参考。比如补水站要隔多远、水站除了要有矿泉水，也需要有“等渗饮料”（Isotonic Drinks），给跑者补充电解质。所以背后都有运动科学的依据。

陈佳坚深知，要人刻意放慢脚步并不容易，但不勉强自己，才是保护自己不受伤的最基本条件。

跑步鞋不能随便穿……

接着，跑步鞋也是运动科学关注的一环。初学者确实只需要一双跑步鞋，不过，跑步鞋的设计是有讲究。例如新手适合穿鞋跟比较厚、比较软的款式；如果鞋子里面有置入碳纤维板，那就比较适合追求速度的跑者，因为可以帮助跑者向前推进。

因此，研究人员会观察跑者穿上不同跑鞋后的跑姿和身体变化，再把这些发现反馈给厂商。这些都是为了让鞋子穿起来舒服，也尽量降低受伤的风险。

如果是针对精英运动员，他们会更需要细致的数据和科学分析，“他们的胜负关键取决于毫秒之间，如何提高最大摄氧量、如何增加心跳和供血效率，都依赖高度客制化的训练菜单。”

肌力训练也是跑者不可或缺的一环，无论任何运动，增加肌肉力量都能提供关节和身体更好的保护。

跑步能帮助预防骨质疏松

相比游泳或重量训练，跑步是一个简单直接的负重运动。陈佳坚本身是短跑200公尺和400公尺选手，他解释，如果拆解跑步的一系列动作，就会看到跑步会经历“身体往前-前脚迈开-后脚离开地面-身体腾空-前脚落地”的循环，反而走路是不会有腾空的过程。

跑步时，身体的重量会不断地给骨头施加压力，而这种刺激将有助于强化骨骼，减少患上骨质疏松症的概率。“你跑的每一步都会随着时间，让骨头吸收更多钙质，骨骼之间的密度变高。”

拉曼理工大学运动与锻炼科学研究中心和运动科学系备有许多专业设备，让学生能亲自测试和分析身体数据。

跑步和重训都练肌肉，到底差在哪里？

那么在健身房的重量训练也能提供重量刺激，与跑步又有什么不同呢？陈佳坚解释，肌肉训练大致可以分成3种，当然目的不同，训练方式也不一样。

跑步主要是训练肌肉耐力（Muscular endurance），也就是让肌肉能够在长时间和重复工作的情况下，不容易因为疲劳而衰退，可以持续支撑身体完成动作。

重量训练偏向训练肌肉力量（Muscular strength），让肌肉承受较大重量，以及增加重复刺激的次数，让肌肉逐渐习惯更大的重量，变得更有力。

如果训练目的是要让肌肉增长（Muscle growth），那就要增加重量，但次数不会太多，休息时间较长，让肌肉有足够的恢复时间。这个训练主要是提高对特定肌肉部位的刺激。

倘若要加强心肺功能，骑脚车和游泳是不错的有氧运动。“但比起跑步，可能要用更长时间才能让你感受到同等强度的训练程度。加上并不是每个人都会骑脚车和游泳，跑步还是最简单能实现的运动。不过以我的角度而言，能今天跑步、明天游泳、后天骑脚车，穿插进行不同运动也能让生活不单调，不失为一个培养运动习惯的方式。”

陈佳坚笑说，人的天性就是会不断追求让自己开心的事物。一般上，跑者需要撑过前面4到6周的不适应期。熬过之后，就会自动想要为自己设下更多挑战。

拉曼理工大学运动与锻炼科学研究中心会依据使用守则，将训练房内的温度升高至38至40摄氏度，让运动员跑步并测试耐热能力和排汗率。

想开始跑步，别急著冲！

运动科学家教你从20分钟开始

我们就来结合常见的迷思和初学者的训练指南，一起开始尝试跑步这项挑战吧！

1.别一开始就冲太快

陈佳坚说，人总会不自觉想要往前冲。可是对于初学者，不常跑步的人而言，一开始跑得气喘吁吁反而不是件好事。

“我们的目标是要长期、稳定的踏出门跑步。如果第一天就搞得那么累，甚至还有膝盖痛、肌肉痛，就会在脑海中默默植入‘跑步不好玩’的印象。”因此，他建议使用“走路-跑步渐进”的方式。

首先，设定一个20分钟的训练环节。先走路3分钟、慢跑或快走1分钟。这个流程重复5次。等身体习惯后，再慢慢增加跑步时间，例如改成“走路2分钟+慢跑2分钟”，再换成“走路1分钟+慢跑3分钟”，直至可以完全跑完20分钟。

为什么每次跑步完后，膝盖会疼痛？陈佳坚说，通常是他们跑得太快了。当长期没有运动的肌肉突然接触高强度刺激，身体的股四头肌（Quadriceps，大腿前侧的肌肉）、腘绳肌（Hamstrings，大腿后侧肌肉）、小腿肌群（Calf）或核心肌群（Core muscles）会力量不足，就难以稳住关节和骨骼，导致需要其他部位帮忙“顶上”，久而久之就会造成疼痛。

“所以跑得慢，才能跑得远。”

在校内，室内跑道经常作为热身地点，或测试短距离冲刺的成绩。

2.好好休息很重要

运动科学不只关注运动员多卖力地训练，还会关心他们有没有“好好睡觉”。皮质醇是一种“压力荷尔蒙”，人在压力大或焦虑时会升高，让身体保持警觉。但日常生活中，平时压力已经很大，却还勉强自己去跑步，反而会让身体和心理更疲惫。

“如今训练资源和知识管道不少，不过最重要的还是跟随你自己的感受。就算你平时能跑5公里、10公里，但如果今天才跑5分钟就觉得不舒服，就应该停下休息。甚至前一天熬夜或压力大，今天也就不应该跑步，我们需要好好聆听自己身体的声音。”

需知入睡时，身体才会开始修复和变强。因此一定要安排足够的休息日。

此外，有人担心跑步会让肌肉流失，这不就让关节更缺乏保护，更危险吗？陈佳坚解释，“跑步作为一个能量消耗高的运动，确实会在缺乏能量时索取立即能使用的糖原（glycogen），而肌肉就是最容易获得糖原的地方。因此跑步反而不那么优先燃烧脂肪。”

一旦肌肉和蛋白质被消耗了，就需要靠饮食补回来。因此，饮食是否均衡、蛋白质摄取量是否足够，才是维持和增加肌肉的关键。即使一个经常重训，但没有摄取蛋白质的运动员，肌肉量也难以提升。因此，好好休息和恢复，让肌肉量提高，才是能保护好自己的最佳方式。

室内训练单车（Wattbike）可用来测试运动员的肌肉在短时间内能爆发出多少功率的能量。

3.休息也是训练的一部分

对于运动装备，陈佳坚说，“只要有一双跑鞋和非棉质服，就能开始投入，不必场地费用。”虽然一开始跑步只需要一双跑鞋，但随着“越陷越深”，大家自然会开始讲究跑鞋的匹配度、运动服装的排汗程度等等。

“比如到了训练后期，你要更精准的测量运动数据，可能就会买多一个心率表或智能手表，市面上也有多种选择。最重要的是能享受这项运动。”

网络上有着不同的专业名词，像是“间歇跑”、“节奏跑”、“加速跑”，我们又要如何选择适合自己的训练方式呢？

陈佳坚说，“不同训练方式都有各自的优势，我们没有完美的菜单，自然不会有一个万用的手段。基本上有专业学术研究的方式都是可行的，切记避免一些禁止或不建议的训练方式即可。例如训练菜单里完全没有休息日，或只注重速度训练却没有基础训练的课程，多半并不适合。”

随着能力提升，跑者也不必急着增加负担，他建议每周可以慢慢增加10%的跑步距离，让身体慢慢适应，直至达到马拉松赛事的目标。

倘若本身有旧患，也不必急着下定论无法跑步。“你可以寻找专业的运动科学家、物理治疗师或教练，判断你的疼痛源自于什么。是肌肉不足吗？还是关节受损？就算先不能跑步，我们也能在家做简单的肌力训练，总有适合自己的方式。”

陈佳坚认为，无论哪种活动和训练，最重要的就是聆听自己身体的声音。