肌少症阿伯增重5公斤 从一滴芝麻油一颗鸡蛋开始

营养不足是肌少症的重要风险因素之一。年长者若吃得少、没胃口，肌肉会更快流失。通过增加蛋白质、热量和维生素D摄取，再配合适量运动，有助维持肌力、减少跌倒风险，守住生活自理能力。运动和营养就像脚踏车的两个轮子，对抗肌少症缺一不可。 （iStock图片）

担任营养师的三年里，我见过太多因肌少症导致生活品质下降的长者。每当看到他们因肌肉流失而步履蹒跚，甚至因为跌倒而住院，我的心情总是特别沉重。肌少症看似只是“老了，肌肉少了”这么简单，但它带来的连锁反应——跌倒风险增加、免疫力下降、甚至失去生活自理能力——都是我们不能轻视的问题。

营养师陈昱伶指出，蛋白质就像建房的“砖头”，不足时肌肉会变得不稳固。（盛港综合医院提供）

每次向病人家属解释统计数据时，我都看到他们眼中的震惊：新加坡有13.6%的人受肌少症影响；60岁及以上的长者中，这个比例高达32.2%！换言之，每三个长者中就有一人面临这个问题。更让我担心的是，营养不良往往是罪魁祸首之一。2021年的一项本地研究显示：15.9%的长者面临营养风险，而营养不良会让患肌少症的风险增加两三倍。

让我印象深刻的包括去年在门诊认识的王伯伯。他的体重在三个月内掉了3.8公斤，虽然体重指数还算正常，但我一眼看出他的手臂和小腿肌肉出现明显的肌肉流失迹象。

“我最近总是没胃口，吃什么都觉得没味道，而且很容易累。”王伯伯的话让我想起许多类似病例。这就是典型的“老年性厌食”——吞咽变得困难、味觉改变、容易疲劳。这些因素让长者的食欲越来越差，陷入恶性循环。

让食物成为最好的药物

了解王伯伯的饮食习惯后，我发现问题所在：他的日常饮食严重缺乏热量和蛋白质。作为营养师，我知道必须从三个关键入手：蛋白质、热量和维生素D。

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我向王伯伯解释：热量就像汽油，身体就是汽车，燃油不够，这部车就跑不动了。 我建议食欲不振的他从小处开始改变——在白粥加点芝麻油，把清蒸料理改成清炒，这些简单的调整就能让每一口食物的营养价值翻倍。

我特别推荐他喝一些营养丰富的饮料，比如豆浆、牛奶、麦芽饮料。如果这样喝容易腻，也可以做成果冻或奶昔。有时候，换个形式，接受度就会提高。对于食欲特别差的病人，我也会建议口服营养补充剂，但这须根据个人情况调整。

说到蛋白质，我用修房子做比喻：蛋白质就像建房用的砖头，没有足够“砖头”，肌肉这栋“房子”会越来越不牢固。我建议王伯伯在粥里打个鸡蛋，在汤里加块豆腐，这些都是简单易行的方法。考虑到他的食欲问题，我们安排他服用营养补充剂，直接喝或拌在燕麦里都可以。

至于维生素D的重要性，我解释说维生素D不仅让骨头强壮，肌肉也需要它。由于食物包含的维生素D成分较低，我强调每天到楼下晒20-30分钟太阳，不仅能补充维生素D，同时能打造跟家人相处的时光！

团队和家庭共同努力

作为营养师，我深知不能单打独斗。发现王伯伯有吞咽困难的问题后，我立刻安排他看言语治疗师。看到他经过治疗师指导后，重新找回进食的信心，我真的很欣慰。

我也强烈建议他参加物理治疗课程。“营养和运动就像脚踏车的两个轮子，缺一不可”，我经常这样告诉病人。看到王伯伯在物理治疗师的帮助下逐渐恢复肌力，我知道我们的努力没有白费。

一年后再见到王伯伯时，他的体重从50.3公斤增至55.8公斤，走路时双脚更有力。这个案例让我再次深刻体会到，改变生活的小细节可以产生巨大的影响。一滴芝麻油、一颗鸡蛋、每天晒阳光散步，都能大大提升生活品质。

更重要的是，我看到了家人的支持，以及多个专业团队合作的力量。王伯伯的康复不仅是改善营养的结果，更是整个医疗团队和家庭共同努力的成果。

*想进一步了解如何守护肌肉健康，可参与盛港综合医院于8月29日（星期六）举办的男性健康论坛。当天会有肌肉健康专题讲座及互动摊位，欢迎公众免费出席。详情请看skh.com.sg。

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