明明沒糖尿病，戴上連續血糖監測儀（CGM）卻發現血糖忽高忽低，甚至沒吃東西也會飆高？營養師指出，血糖波動不是只有食物惹的禍！壓力、睡眠、甚至高強度運動都可能讓血糖失控，這背後藏著很多代謝訊息。
正常人血糖也會波動！別只想著「是不是澱粉吃太多」
營養師曾建銘表示，很多人第一次戴CGM，最常問的一句話就是：「營養師，我又沒有糖尿病，為什麼血糖還是會突然升高？」甚至看到血糖從80、90mg/dL，吃完東西後升到120、130mg/dL，就開始懷疑：「是不是我澱粉吃太多？」
曾建銘解釋，其實正常人的血糖本來就不是一條平坦的直線，吃東西後血糖上升，是正常的生理反應。真正值得觀察的，不只是「血糖有沒有升」，而是血糖為什麼升？升了多少？維持多久？身體又花多久把它調節回來？這背後其實藏著很多代謝訊息。
影響血糖的關鍵1：你吃了什麼？
第一個影響血糖的因素當然是「你吃了什麼」。曾建銘營養師指出，碳水化合物的分量、種類與消化速度，都會影響餐後血糖。同樣是50克碳水化合物，來自白飯、稀飯、果汁、地瓜或全穀類，血糖反應可能就不同。
如果一餐同時搭配蛋白質、脂肪與膳食纖維，也會因為胃排空與營養素吸收速度不同，改變血糖曲線。所以不要只看「有沒有吃澱粉」，還要看澱粉吃多少、吃什麼，以及整餐怎麼搭配。但臨床上如果只看到這裡，其實還不夠。
影響血糖的關鍵2：你的身體「處理得掉嗎？」
第二個更重要的問題是：你的身體「處理得掉嗎？」當葡萄糖進入血液，胰臟β細胞會分泌胰島素，協助肌肉攝取葡萄糖，同時抑制肝臟釋放葡萄糖。
這也是為什麼兩個人吃完全一樣的便當，血糖曲線可能完全不同。一個人可能：80→125→90mg/dL；另一個人卻可能：90→170→160→145mg/dL。問題不一定只是第二個人「吃錯了」，也可能與早期胰島素分泌反應、胰島素阻抗、肝臟葡萄糖調節，甚至與肌肉量、活動量有關。
影響血糖的關鍵3：壓力、情緒與睡眠
第三個常被忽略的就是「壓力與情緒」。曾建銘營養師指出，很多戴CGM的人最驚訝的一件事是：「我明明沒有吃東西，為什麼血糖自己上升？」
當我們面對工作壓力、焦慮、緊張，甚至睡眠不足時，身體收到的訊息可能是「準備戰鬥或逃跑」。這時腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙增加，促使肝臟釋放更多葡萄糖，同時可能暫時降低胰島素作用效率。所以沒有吃東西，開會前血糖反而上升，這不是玄學，是生理反應。
此外，睡眠也是血糖管理中很容易漏掉的一塊。熬夜、睡眠不足可能影響交感神經、皮質醇以及胰島素敏感性，導致血糖比較難降。所以有時候營養師問：「昨天幾點睡？」是在找血糖變化的原因。
運動一定降血糖？高強度訓練可能短暫飆升
很多人認為「運動＝血糖下降」，其實沒這麼簡單。散步、中低強度有氧運動通常可以使血糖下降或平穩；但如果是高強度重量訓練、衝刺，因為兒茶酚胺增加，肝臟會快速釋放葡萄糖，反而可能看到血糖短暫上升。可是幾個小時後，肌肉對胰島素的敏感性提高，血糖又可能比平常低。
曾建銘營養師強調，CGM最大的價值是讓我們理解：同樣一個人、同樣一份食物，在不同生理狀態下，血糖反應都可能不一樣。下次看到血糖突然往上時，不妨先想想：「今天的我，發生了什麼？」吃了什麼、睡得好不好、有沒有運動、壓力大不大……這些全部都是血糖的一部分。
◎ 資料來源／曾建銘營養師
原文請見：正常人血糖波動別急著怪澱粉！營養師揭「血糖飆高」背後代謝警訊
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