西瓜、香蕉、馬鈴薯... 哪些蔬果連皮吃更健康？
世界新聞網／輯 2026-08-19 20:25 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 蘋果、奇異果、馬鈴薯等蔬果的果皮其實營養價值豐富，含不少纖維、維生素與抗氧化物。西瓜示意圖，與本新聞無關。（取材自pexels.com@cottonbro studio）AI摘要
文章摘要整理：
本文整理10種適合連皮吃的蔬果，指出果皮常含更多纖維、維生素與抗氧化物，但食用前需徹底清洗，必要時以烹煮或選擇有機產品降低風險。
多吃蔬果有益健康，吃蘋果、奇異果、胡蘿蔔等蔬果時，許多人習慣削皮後食用，但蔬果外皮可能比果肉含有更多纖維、維生素和抗氧化物，恐怕是把營養丟進垃圾桶。Health報導列出10種值得連皮食用的蔬果。
1. 蘋果
蘋果皮含有果實一半的纖維量，還有槲皮素（quercetin） 等抗氧化物，有助於對抗發炎和促進腸道健康。雖然非有機蘋果表皮可能有殘留農藥，但環境保護署（EPA）會監測食品中的農藥殘留量，並制定相關標準保障民眾健康，如果擔心農藥殘留，可以在食用前徹底清洗果皮，或選擇有機蘋果。
2. 奇異果
下次把奇異果果肉挖出來吃之前，不妨直接連皮咬下。研究指出相比只吃果肉，連皮食用黃金奇異果可以增加約50%的纖維攝取量，奇異果皮也是維生素C和E的優質來源，如果覺得綠奇異果的絨毛表皮讓人卻步，可以用毛巾擦拭果皮再吃，或選擇黃金奇異果，會更容易入口。
3. 水蜜桃
水蜜桃大部分的纖維與抗氧化物都在果皮內，水蜜桃皮含有綠原酸（chlorogenic acid），具有抗氧化與抗發炎效果，也有研究探討對血壓和膽固醇的潛在影響。
4. 馬鈴薯
相比去皮煮熟的馬鈴薯，帶皮的烤馬鈴薯可以提供三倍以上的鐵、多出約35%以上的鉀，而鐵和鉀都是許多人容易攝取不足的營養素。保留皮的烤馬鈴薯還能多攝取1.5克纖維，有助於減緩身體消化碳水化合物的速度，並可能協助穩定血糖濃度。
5. 西瓜
吃完西瓜後別急著丟掉果皮，下層的白色部分可以食用，含有纖維與瓜胺酸（citrulline），後者是一種可能有助於維持健康血流的胺基酸。西瓜皮白色部分較硬，通常會煮過或醃漬後食用，或者可以打成冰沙、加入炒菜中增添營養。
6. 柳橙
柳橙皮可食用，但味道苦澀，所以食譜上通常是刨成皮屑加入餐點，而不是大量食用。即使是少量柳橙皮也有豐富維生素C，只要1大匙就能提供約9%的每日所需攝取量。柳橙皮還有豐富的纖維與類黃酮、檸檬烯（limonene）等植物化合物，檸檬烯正是柑橘獨特香氣來源，並有抗氧化和抗發炎的特性，雖然有待更多人體研究，但已有研究指出，檸檬烯可能有助於保護腦細胞並促進健康老化。
7. 香蕉
很多人會丟掉香蕉皮，但其實可以食用。香蕉皮含有纖維、鉀和類胡蘿蔔素、類黃酮等抗氧化物，可能有助於避免細胞損傷，以及維持腸道健康；隨著香蕉熟成，抗氧化物含量也會增加。香蕉皮比果肉更硬又苦澀，所以通常會煮過、烘烤或打成泥食用；香蕉皮含有色胺酸，是人體用來合成血清素的胺基酸，但目前還不清楚食用香蕉皮是否對情緒或睡眠有任何顯著影響。
8. 葡萄
紅葡萄皮含有大量白藜蘆醇（resveratrol），這是一種植物化合物，已經有研究探討其對心血管和代謝健康的潛在影響，部分研究顯示白藜蘆醇可能影響血糖調節與體重，不過仍需更多人體研究確認。
9. 胡蘿蔔
從營養角度而言，沒有理由將胡蘿蔔削皮後食用，胡蘿蔔外皮含有更多礦物質與抗氧化物，如β-胡蘿蔔素和綠原酸。有研究顯示，將整根胡蘿蔔榨汁或烹煮，有助於分解植物細胞壁，人體可能會更容易吸收β-胡蘿蔔素。
10. 洋蔥
洋蔥皮通常會丟掉，但其中含有纖維與抗氧化物，紅洋蔥皮特別富含花青素，可能有助於減輕發炎、並促進心臟、肝臟與腦部健康。由於洋蔥皮比較粗硬，比較適合加入湯、燉菜或高湯內，或者曬乾後磨成粉，增添料理風味與營養。注意，如果將洋蔥皮放入高湯燉煮後再撈掉，就無法攝取到其中纖維。
如果擔心吃到汙染物或農藥，食用前先用流動清水仔細沖洗，不要用肥皂或漂白水清洗，並切除瘀傷或受損部位。蘋果、葡萄、水蜜桃等果皮較容易有農藥殘留，徹底清洗再吃，或選擇有機產品能降低接觸農藥的風險，不過有機蔬果仍可能有農藥，不代表完全無農藥殘留。
精華 FAQ
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Q1：哪些常見蔬果連皮吃，能攝取更多營養？
文中列出蘋果、奇異果、水蜜桃、馬鈴薯、西瓜、柳橙、香蕉、葡萄、胡蘿蔔與洋蔥等10種蔬果，許多外皮都含有更多纖維、維生素與抗氧化物。
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Q2：哪些果皮特別值得保留，因為營養差異明顯？
蘋果皮含大量纖維與槲皮素，奇異果連皮可增加約50%纖維，帶皮馬鈴薯能多攝取鐵、鉀與纖維，胡蘿蔔與洋蔥皮也含較多礦物質和抗氧化物。
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Q3：食用果皮時，如何降低農藥與污染物風險？
建議先用流動清水仔細沖洗，避免用肥皂或漂白水，並切除瘀傷或受損部位；蘋果、葡萄、水蜜桃等可選有機產品，但有機不代表完全沒有農藥殘留。
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