吃飯喝水能減重？醫：應把握「黃金時間點」 喝錯恐吃更多
元氣網 2026-08-21 02:00 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 專家提醒，實施「少量多次」的飲食控制縮小胃口，並每周規律運動，便能持續甩掉體脂肪；示意圖。（圖／123RF）邊吃飯邊喝水能填飽肚子？最新研究打破迷思！一口飯一口水恐撐大胃口、吃更多，唯有把握「黃金時間點」喝水，才能高效促進代謝減重。
許多人為了增加飽足感、防止暴飲暴食，養成了一口飯、一口水的進食習慣。然而，發表於國際期刊《食慾》（Appetite）的最新研究卻發現：用餐期間飲水較多、或頻繁交替進食與喝水的人，整體食物攝取量反而更多。
康奈爾大學食慾研究專家Dr. Paige Cunningham指出，雖然喝水會使胃部暫時膨脹，但液體排空速度極快，人體只需約 15 分鐘即可消化水，無法帶來持久的飽足感。此外，用餐時配水能潤滑食物、加快吞嚥，無形中也加速了進食速度，反而讓人吃進更多熱量。長期也可能把食慾「撐大」，導致食量增加。
值得注意的是，這項研究是在實驗室環境進行，只能顯示兩者之間的關聯，還不能完全證明在用餐過程一邊喝水一定會導致過量進食。因此，不能單靠邊吃邊喝水來減少食量，但也不需要因為研究結果，就在用餐時刻意忍住口渴不敢喝。
飯前半小時 減重效果佳
如果想要減重，另一研究指出，「餐前半小時喝水」的減重效果可能較為正面，尤其在中高齡族群中較明顯。
根據英國伯明翰大學一項為期12周的研究顯示，受試者在正餐前約30分鐘喝下約500毫升水，平均減重幅度高於沒有餐前喝水者。研究人員推測，餐前喝水能暫時增加胃內容積，使部分人在進餐時較早感到飽足，進而減少熱量攝取。
不過，餐前喝水並不是「不用控制飲食也能瘦」，研究顯示的減重幅度仍有限，且每個人的反應不同。年輕族群的胃排空速度通常較快，餐前喝水未必能明顯減少食量；中高齡者的胃排空較慢，可能較容易感受到飽足效果。
若想嘗試，可在餐前20至30分鐘喝約300至500毫升白開水，但不必勉強一次喝完。容易胃脹、胃食道逆流、心臟衰竭、腎臟疾病，或被醫師要求限制水分者，應先詢問醫療人員，不宜自行大量飲水。
掌握三件事 免辛苦節食
想靠喝水輔助減重，不必辛苦節食，只要調整喝水規律即可：
1.時間點挪至餐前與餐後：若擔心卡路里攝取過多，請將喝水時間安排在「餐前 30 分鐘」或「餐後」，用餐過程中若口渴只需小口抿水即可，切忌一口水一口飯。
2.少量多次，每日補足基礎水量：一般成年人每天建議攝取約 2000 毫升的水（專家建議女性每日約 11.5 杯、男性約 15.5 杯水分）。應採取少量多次、分散全天的方式飲用，避免一次暴飲。
3.搭配總熱量控制與規律運動：喝水是輔助提升代謝的優質習慣，若能同時實施「少量多次」的飲食控制縮小胃口，並結合每周規律運動，便能無痛且持續地甩掉體脂肪！
專家提醒，把握「黃金時間點」喝水，才能高效促進代謝減重；示意圖。（圖／123RF）精華 FAQ
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Q1：為什麼邊吃飯邊喝水，反而可能讓人吃進更多熱量？
因為水在胃裡停留時間短，無法提供持久飽足感；同時配水會讓食物更容易吞嚥、進食速度變快，長期下來可能不知不覺吃下更多。
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Q2：想利用喝水輔助減重，最建議的飲水時間是什麼時候？
較建議在餐前約20至30分鐘喝300至500毫升白開水，能先增加胃內容積，讓部分人較早有飽足感，進而可能減少正餐熱量攝取。
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Q3：哪些人不適合自行大量餐前喝水，需要先問醫療人員？
容易胃脹、胃食道逆流，以及有心臟衰竭、腎臟疾病或被醫師限制水分的人，都不宜自行大量飲水，應先諮詢醫療人員再調整。
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