哈佛 11 萬人大型研究，「極佳生活型態」能讓人多出10年無病黃金期。（示意圖：Shutterstock／達志） 字級設定：小中大特 想在晚年多享有近10年的健康自由，務必做好「生活投資」。醫師洪永祥指出，哈佛大學公共衛生學院一項追蹤逾11萬人長達30年的研究發現，維持極佳的5種生活型態，包括不吸菸、維持健康體重、規律運動、高品質飲食、不碰酒精，可能讓男性多享有9.9年、女性多出9.4年的「無癌症、心血管疾病或第二型糖尿病」歲月。洪永祥指出，想要晚年逆齡、遠離疾病，其實不需要一天就翻轉人生，飲食上增加代替禁止、運動拆解成「碎片時間」，同時維持健康體重及戒菸，持續累積就有幫助。
腎臟科醫師洪永祥在臉書粉專指出，哈佛大學公共衛生學院發表於頂尖醫學期刊《大英醫學雜誌》的研究，追蹤逾11萬人長達30年的時間，發現擁有「極佳生活型態」的人，比起「最差生活型態」者，多出近10年完全沒有癌症、心血管疾病或第二型糖尿病的時光，其中男性平均多出9.9年，女性則多出9.4年。
決定晚年命運5關鍵指標
洪永祥指出，良好的生活型態包括終身不吸菸、將BMI維持在18.5至24.9的健康範圍、每天至少進行30分鐘中高強度運動，以及採取高品質飲食，多攝取蔬菜、水果、全穀類、堅果與優質蛋白質，並減少紅肉及加工食品的攝取，此外，最好完全不飲酒；壞的生活型態則為長期吸菸、體重過重或肥胖、幾乎不運動、飲食高度加工且缺乏原型食物、過度飲酒。好的生活形態不僅能排除癌症、心血管疾病與器官衰竭等併發症的早發因子，還可以抗老化、降低體內的慢性發炎反應，保護細胞與血管，讓生理年齡遠比實際年齡年輕。
晚年逆齡 醫給3招
洪永祥表示，若想在晚年逆齡、遠離疾病，其實不必一天就翻轉人生，可先透過3招累積。
1.不必立刻戒掉所有美食，先「每餐多加一份燙青菜與原型食物」，這樣自然會減少加工食品與高鹽高糖的攝取，降低身體負擔。
2.若抽不出30分鐘運動，可改為早晚各快走15分鐘，或提前一站下車走路，就能輕鬆達到研究建議的運動量。
3.將體重保持在健康範圍，若有菸癮，可善用戒菸門診與替代療法。
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