文◆元气网 减重一定要饿得头昏眼花？其实选对食物，饱足感不减，热量却能默默少掉575大卡。关键在于善用蛋白质与膳食纤维的组合，不必挨饿、不用忌口，身体自然就能启动「自动减热量」机制。怎么吃？专家有解。 减重不一定要靠忍饿节食，更不必折磨自己的意志力。只要聪明选择高饱足感的蛋白质与膳食纤维，就有机会在不明显减少食量的情况下，自然降低整体热量摄取。日本明治大学教授堀田秀吾与医生木岛豪在合着中，统整多项国际研究，说明如何透过调整食物组合，让身体自动减少热量吸收，轻松甩掉多余负担。 吃对食物 饱足不减热量降 对于觉得“减少食量很痛苦”的人来说，有个观念值得了解——在几乎不改变进食份量的情况下，照样能大幅降低热量摄取。关键就在“能量密度”，也就是每1克食物所含的热量。 巧克力每克约5大卡，白饭约1.7大卡，小黄瓜仅约0.1大卡。同样吃下100克食物，热量相差近50倍，但胃感受到的重量与体积几乎没有差别。 美国宾州州立大学研究人员Rolls等人，以24名年轻女性进行交叉试验。受试者在相同菜单下自由进食，分别接受“一般版本”及“能量密度降低25%版本”，每种饮食各持续2天。结果显示，只要将能量密度降低25%，每日热量摄取平均减少575大卡，降幅达24%。更惊人的是，两种饮食下，受试者对饥饿感与饱足感的评价并无差异——在维持“吃饱”感觉的同时，热量默默减少了近3碗饭。这不是靠“忍住不吃”达成，而是透过改变食物选择，让身体自然调节热量摄取。 饱足感靠体积 非热量高低 人的胃是透过食物的重量与体积来感受饱足，而非热量高低。富含水分与膳食纤维的食物，能在胃中增加体积，向大脑发出饱足讯号。 反之，炸物、甜点、面包等高能量密度食物，把大量热量浓缩在小体积中，往往在胃还感觉“吃不够”时，热量已不断超标。这就是为什么吃完蛋糕或洋芋片，感觉好像没吃什么，热量却已爆表。 不过，不能只偏重吃蔬菜。蔬菜虽然能量密度低，但单吃容易蛋白质不足，导致肌肉流失、基础代谢率下降。正确做法是搭配鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋等优质蛋白，再利用蔬菜增加体积，这才是持续降低能量密度的基本方式。与其计较“吃多少”，不如留意“吃什么密度”。 晚餐加把菜 热量自然降 晚上用餐时，在主菜旁直接搭配一把切丝高丽菜、豆芽或小黄瓜等生菜，不必重新烹调，只要增加食物体积，就能自然降低整餐的能量密度，完全不影响用餐满足感。 蛋白质足 食欲自然降 靠意志力忍住食欲，往往无法长期持续，尤其到了晚上更容易破功。研究发现，蛋白质能让人在“可以自由进食”的情况下，食欲自然降温。 美国华盛顿大学医学院研究人员Weigle等人，以19名受试者进行约16周实验。前2周，受试者摄取一般饮食，蛋白质占总热量15%；接下来2周，总热量不变但蛋白质提高至30%；最后12周，受试者可随意进食，但仍维持高蛋白饮食。结果发现，即使恢复自由进食，受试者每日自发性摄取热量仍平均减少441大卡，体重平均减轻4.9公斤，体脂肪减少3.7公斤。研究人员从未要求减少食量，只是提高蛋白质比例，身体就自动延长了“已足够”的讯号。 白饭面包升糖快 饱足撑不久 蛋白质饱足感佳，主要有两个原因：一是消化时间较长，二是能促进GLP-1与胆囊收缩素分泌，这两种肠道荷尔蒙会向大脑传达“已经吃够了”的讯息。 相较之下，白饭、面包等精制碳水化合物消化迅速，容易在饱足讯号出现前就造成血糖快速上升后下降，这也是许多人饭后不到2小时又饿了的原因。 执行上可记住“先决定主菜”的原则——先选鸡胸肉、豆腐、鱼、蛋或豆类，再搭配饭菜，整餐蛋白质摄取自然增加。肾脏疾病患者需注意，蛋白质代谢会增加肾脏负担，摄取量应与主治医生讨论。 日增10克纤维 内脏脂肪慢3.7% 膳食纤维不仅对肠道有益，更能从多面向协助体重管理。纽西兰奥塔哥大学研究人员Reynolds等人的大型统合分析显示，膳食纤维摄取较多者，全因死亡与心血管疾病死亡风险降低15%至30%，体重、血压与胆固醇也同步改善。 美国维克森林大学研究人员Hairston等人追踪1,114人长达5年，发现每天增加10克水溶性膳食纤维，内脏脂肪累积速度减慢3.7%。 减重不一定要靠饥饿和忍耐。从今天开始，在餐盘里多放优质蛋白，搭配大量蔬菜增加体积，并选择能量密度较低的食材，肠道和体重都会用最实际的方式回报你。
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