（中央社網站）你是不是也常陷入這種困境：事情一定要做到100分才肯交出？稍微出現瑕疵就全盤否定自己？心理學家認為完美主義其實是一種精神官能症，完美主義者否認焦慮、悲傷等情緒時，反而導致這些情緒變得更為強烈。哈佛大學知名的正向心理學教授班夏哈（Tal Ben-Shahar）提供實用的3項練習，透過寫「失敗日記」等方式，學習像寬待別人一樣對待自己、接納自己。
班夏哈在哈佛大學任教時開設兩門大受歡迎的課程——「正向心理學」與「領導心理學」，每學期選修人數超過1400人，「正向心理學」成為哈佛史上規模最大的課程。知名企業微軟、Google、可口可樂、英特爾等紛紛邀請他為中高階經理人分享快樂之道。2022年，他在百年大學（Centenary University）首創全球第一個獲得正式學術認證的「幸福研究碩士」課程，擔任首席講師。
班夏哈在被譯為數十種語言的經典著作《允許不完美的勇氣》，鼓勵把完美主義調整為「最適主義（Optimalism）」。最適主義者懂得接受現實的局限，明白真正的成長是像螺旋般曲折上升，懂得將失敗與挫折轉化為生命中最寶貴的回饋。唯有允許自己流露真實情緒，才是心理療癒的起點。中央社取得授權，與您分享擺脫完美主義桎梏的實用練習。
允許不完美的勇氣
童年早期的經驗教我要壓抑情緒、藏起痛苦的感覺。我花了很多年才改掉這個有害的習慣，允許自己感受，允許自己活得像個人。我在心理上最重大的突破，是意識到我可以哀傷，並且能真正將這種想法內化，感覺無精打采、害怕、孤單或焦慮並沒有錯。「可以去感受」這樣簡單的體悟，是一段漫長旅程的第一步。
我們被教導在公共場合表現出焦慮或哭泣並不適當，於是我們在私下也忍住情緒。憤怒沒有辦法為我們贏得朋友，於是隨著時間過去，我們也失去表達及感受憤怒的能力。我們為了要當個讓人愉快且容易相處的人而消除自己的焦慮、恐懼、憤怒——在過程中讓他人接納我們，卻讓自己拒絕了自己。不允許自己承認並真正感受「不喜歡的」情緒對我們的身心健康有害。
完美主義者否認自身情緒時，不僅拒絕表達這些情緒，也拒絕讓自己感受這些情緒，導致這些情緒變得更為強烈。當我們試著壓抑、試著對抗像焦慮、憤怒或嫉妒等情緒，不准它們自然流動時，這些情緒會變得更強烈。最適主義者知道這件事，並允許自己感受痛苦情緒，他知道這樣做能讓情緒削弱並消退。
要擺脫完美主義的枷鎖、建立心理韌性，可以在日常生活中實踐以下具體的工具與練習：
工具1：運用 80/20 法則管理時間與期待
非贏即輸的思維認為，事情如果做得不完美根本就不值得做，這經常導致拖延，在時間運用上更是沒效率。要完美做好某件事，往往需要付出極大的努力，但就手上那件事來說，卻不一定值得花費這種心力。
80/20法則（帕雷托法則）指出，我們可以將自身的努力投入在能達成80%結果的那20%的工作上，這樣能更有效應用時間。例如，寫出完美報告可能要花上兩到三小時，但只花30分鐘或許已能產出一份夠好、夠用的報告。
放棄當一個要隻字不漏讀完所有資料的完美主義者後，開始應用帕雷托法則，快速瀏覽資料並專注在20%最有價值的內容。改變的是那種「非贏即輸」的完美主義心態，從而能夠投入更多時間到重要的課外活動、個人事業與陪伴親友。
停下來想一想：在個人的時間分配上運用80/20法則，想想看你可以花更少時間做哪些事？想要投入更多時間在哪些領域？
工具2：寫「失敗日記」與檢視經驗
心理學家雪莉．卡森與艾倫．蘭格在其關於正念及自我接納的研究中發現：「當人們願意自己檢視探究自己犯的錯，看到能從錯誤中學到什麼後，他們會更有意識地思考自己及世界，不僅更能接納自己及自身錯誤，也會感激自己的錯誤指引了未來的成長方向。」
執行步驟：
1.花15分鐘的時間，寫下你曾經失敗的情境。
2.描述你做了什麼事，當時你心裡在想什麼，當下有何感受，以及現在你下筆描述時的感受。
3.思考：歲月是否改變了你對這件事的看法？你從這次經驗中學到什麼？你可以想到因為這場失敗而帶來哪些其他好處，讓這個經驗變得寶貴？
4.重複這個練習2次或3次，可以連續幾天持續練習，或相隔幾週再做。針對相同或不同的失敗經驗皆可。
工具3：練習正念冥想與接納情緒
保持正念是專注在當下去體驗，讓自己感受任何浮現的感受，不管我們是否喜歡這個感受。正念冥想是接納的練習。
執行步驟：
1.在地板或椅子上坐下來，找一個自己覺得舒服的姿勢，最好保持背部與頸部打直。如果能幫助你放鬆專注，可以閉上眼睛。
2.專注在你的呼吸上。緩慢深沉地吸氣，感覺到空氣一路進入你的腹部，接著緩緩吐氣。感覺吸氣時腹部隆起，吐氣時腹部變得平坦。
3.如果你的思緒飄到別的地方，溫柔且平靜地將思緒帶回到隆起及收縮的腹部。
4.好好體驗你的感覺，你沒有要試著改變任何事情，你只是純粹地存在。藉由專注在痛苦的情緒上，以開放心胸接納情緒，讓情緒在我們身上流動，我們可以幫助化解這些情緒，讓它消逝。如果想流淚，就流淚；如果浮現其他情緒，就讓它們出現。
（書摘由天下雜誌授權；編輯：黑立安）1150910
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