平日、假日飲食時差大 心血管疾病風險升 3招變規律
元氣網 2026-09-15 14:20 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 營養師提醒，周末與平日用餐差距不必分秒一致，但應盡量維持規律習慣；示意圖。（圖／123RF）AI重點
文章重點整理：
- 重點一：研究發現平日與假日飲食時差愈大，男性心血管風險愈高。
- 重點二：男性每增加1小時飲食時差，心血管疾病風險相對升高14%
- 重點三：專家建議減少作息落差，維持睡眠與用餐時間相對規律。
平日趕著上班，三餐時間相對固定，到了周末卻睡到自然醒，早餐變早午餐，晚餐也跟著延後。
這種平日與假日進食時間不一致的「飲食時差」，可能不只是生活習慣問題。
法國一項超過10萬人的研究發現，飲食時差愈大，男性心血管疾病風險也呈現升高關聯。
許多人聽過社交時差，指平日因工作、上課必須配合固定作息，周末卻晚睡晚起，使工作日與休息日的睡眠時間產生落差。
飲食時差則是類似概念，只是觀察的是吃飯時間。
這項刊登於《Communications Medicine》期刊的研究，分析法國 NutriNet-Santé 世代研究中 104,806名成年人的資料。
研究人員根據一天第一次與最後一次攝取熱量的時間，計算進食時間的中點，再比較平日與周末的差距。
男性每差1小時 風險增加14％
經過中位數8.1年的追蹤，研究發現，男性飲食時差每增加1小時，心血管疾病風險相對增加14％，冠心病風險相對增加21％。
進一步依吃飯時間變化分析，與平日、周末進食時間相對穩定者相比，男性周末進食中點提早超過1小時者，心血管疾病風險相對高44％，冠心病風險高68％；周末延後超過1小時者，冠心病風險則高36％。
不過，女性並沒有觀察到相同的顯著關聯，而且研究的性別交互作用檢驗並未達統計顯著，因此不能解讀為飲食時差只傷男性、對女性沒有影響。
同樣也不能因此認定周末晚吃一小時，就會直接造成心血管疾病。這是一項觀察性研究，只能說兩者存在關聯，無法證明因果。
為什麼吃飯時間可能與健康有關？人體的晝夜節律（或稱生理時鐘）會隨一天24小時的明暗變化調節睡眠、清醒及許多生理功能，而進食也是影響周邊生理時鐘的重要訊號。
過去同樣利用 NutriNet-Santé 資料的研究就發現，較晚吃第一餐及最後一餐，與較高的心血管疾病風險存在關聯。
這次研究關注的則不是單純早吃或晚吃，而是平日和周末吃飯時間是否經常出現落差。
即使研究人員進一步考量飲食品質、睡眠及社交時差等因素，主要關聯仍大致存在，也使研究團隊認為，除了食物內容，長期的進食規律性可能也是值得關注的生活因素。
維持規律不代表每天三餐一定得準時到分。
營養師指出，現代人的工作與家庭行程常讓固定用餐變得困難，而且並沒有一套適合所有人的標準進食時間，仍應配合個人的生活與健康狀況。
相較於追求某個絕對時間，飲食內容以及建立適合自己、能長期維持的用餐模式更重要。
睡眠與進食時間也會彼此影響。人體不只有控制睡眠的生理時鐘，荷爾蒙、免疫與消化系統同樣存在生理節奏，因此維持相對一致的睡眠、起床與用餐時間，有助避免生活節奏經常大幅變動。
規律吃飯作息 從3件事開始
1.平日和假日三餐不要差太遠
不需要每天完全同一時間吃飯，但若平日早起吃早餐，周末卻一路睡到中午才吃第一餐，整天進食時間就可能跟著往後移。
這篇研究提醒的重點，正是長期反覆出現的平日與周末落差。
2.晚餐不要太靠近睡覺時間
若生活安排允許，晚餐建議可與就寢時間至少相隔約3小時，讓消化及餐後血糖變化有較充裕的時間。
若偶爾不得不晚吃，也不必因此過度焦慮，食物選擇仍然十分重要。
3.睡眠和飲食作息一起調整
只要求自己準時吃飯，周末卻一路熬夜到凌晨，並不容易建立規律生活。
維持一致的睡眠與起床時間、白天較早接觸光線，並盡量把用餐與運動安排在較早時段，有助維持較穩定的日夜節奏。
這篇研究還發現，飲食時差與心血管風險的關聯主要出現在第一餐時間較晚的族群。研究用來分組的時間是上午8點02分。
但8點02分只是研究參與者第一餐時間的中位數，不是健康早餐的標準時間，更不能解讀為8點02分以後吃早餐就會傷心血管。
研究真正值得注意的訊息，是健康飲食可能不只有吃什麼、吃多少，長期在什麼時間吃，以及平日與假日是否經常大幅改變，也可能值得納入考量。
對一般人而言，現階段不必為了降低心血管風險，把三餐訂成嚴格時間表。
更實際的方式是減少平日與假日過大的作息落差，讓睡眠、起床及進食時間維持相對規律，同時兼顧整體飲食品質。
至於刻意縮小飲食時差能否真正降低心血管疾病發生率，仍需要未來介入性研究進一步證實。
精華 FAQ
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Q1：什麼是飲食時差，和社交時差有何不同？
飲食時差是指平日與假日吃飯時間出現明顯落差，觀察的是第一餐到最後一餐的進食節奏；社交時差則是睡眠時間在工作日與休息日之間的差異。
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Q2：這項研究發現飲食時差對誰的影響最明顯？
研究分析104,806名成年人資料後發現，飲食時差愈大，男性心血管疾病與冠心病風險愈高；女性未見相同顯著關聯，但研究也不能解讀為女性完全沒有影響。
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Q3：一般人要怎麼做，才能讓飲食作息更規律？
可先做到平日和假日三餐不要差太遠、晚餐盡量與睡覺相隔約3小時，並同步調整睡眠與起床時間，讓作息與用餐節奏更穩定。
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