怎麼吃最抗老？先從一餐「半盤蔬果」開始
元氣網 2026-10-03 02:00 ET 研究發現健康飲食品質愈高，生物老化速度普遍愈慢，與其硬套菜單，不如長期多蔬果全穀並少吃加工食物；示意圖。（圖／123RF）想延緩老化，一定得吃地中海飲食嗎？最新研究分析多種飲食模式與DNA甲基化後發現，較健康的飲食品質普遍與較慢的生物老化有關，而且不同健康吃法可能殊途同歸，重點未必是遵守哪一套飲食法。
健康飲食 生物老化較慢
實際年齡相同的兩個人，身體老化程度不一定相同。一項發表在「Nature Communications」期刊的研究發現，飲食品質可能與這種生物老化差異有關。
研究團隊首先分析6470名30至95歲成人，再以另一組1034人的資料進行驗證，總計約7500人。研究人員從血液檢體分析DNA甲基化，利用GrimAge、PhenoAge與DunedinPACE三種表觀遺傳時鐘，評估參與者的生物老化程度及速度。
研究同時比較10項飲食品質指標，包括地中海飲食、得舒飲食DASH、麥德飲食MIND、北歐飲食、健康植物性飲食等不同模式，觀察一個人的飲食愈符合這些健康原則時，生物老化指標是否有所不同。
抗老食譜 沒有唯一解答
結果顯示，整體飲食品質較健康，普遍與較慢的表觀遺傳老化有關，而且研究在另一個獨立族群中也觀察到方向相近的結果。
該項研究最有意思的地方，可能不是找出哪種飲食最抗老，而是發現健康飲食其實沒有唯一標準答案。
研究發現，一個人很符合某套健康飲食原則，不代表也會在其他飲食模式中獲得高分。在6470人中，只有18人能同時在所有飲食品質指標中名列最健康的前25%。
換句話說，食物組合雖然不同，只要整體飲食品質良好，都可能與較慢的生物老化有所關聯。這也表示，想吃得健康，不一定要硬套一份不符合自己生活習慣的菜單，更不用因為做不到百分之百就放棄。
不同飲食仍呈現部分獨特之處，例如DASH出現與心臟功能相關的生物途徑，MIND則涉及認知、學習及記憶相關途徑。
不過這只是分子層級的關聯，不能直接解讀為吃DASH就能改善心臟、吃MIND就能改善記憶。
能長期維持 吃法更實際
對一般人來說，研究結果其實提供了一個更容易實踐的方法：與其糾結哪一種飲食法最好，不如先找出這些健康飲食的共同點。
地中海飲食、DASH等模式雖然細節不同，普遍都鼓勵多吃蔬菜、水果、全穀類等植物性食物；地中海飲食也重視豆類、堅果、魚類及橄欖油等不飽和脂肪來源，而DASH則進一步強調減少鈉、飽和脂肪及高度加工食品。
實際吃飯時，不必突然把三餐全部改掉。例如白飯偶爾換成糙米或其他全穀，餐盤增加一份蔬菜，用豆類、魚類或較精瘦的肉取代部分紅肉與加工肉，零食則可減少高糖、高鈉的加工食品。
比起短時間嚴格遵守一套菜單，找到自己能長期維持的健康吃法更實際。
如果覺得地中海、DASH、MIND等名稱太複雜，也可以直接從餐盤比例著手。
簡單的原則是，約半個餐盤放蔬菜和水果，四分之一選擇蛋白質食物，另外四分之一以穀類為主，並優先選擇全穀類。
精華 FAQ
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Q1：這項研究主要發現了什麼和老化的關聯？
研究發現，飲食品質愈健康，通常與較慢的生物老化相關；無論採用哪種健康飲食模式，方向大致一致，顯示整體吃得好比只追求單一菜單更重要。
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Q2：研究是用什麼方法評估生物老化程度？
研究團隊分析血液中的DNA甲基化，並使用GrimAge、PhenoAge與DunedinPACE三種表觀遺傳時鐘，搭配約7500名成人資料，來評估老化程度與速度。
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Q3：一般人想實踐抗老飲食，最簡單的做法是什麼？
可先從餐盤比例下手，約半盤放蔬菜和水果，四分之一選蛋白質，四分之一選穀類並優先全穀；再逐步增加豆類、魚類、堅果，並少吃高糖高鈉加工食品。
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