专家：“隐形钠”无处不在全民减钠或更具挑战

去年每十名居民中就有七人每天至少在外用餐一次，平均每周九次。不少菜肴使用的酱料、调味粉、浓缩汤底、发酵调味料和辣椒酱，都是钠的主要来源。（龙国雄摄）

最新的全国营养调查显示，本地高达95%的居民每日平均钠摄取量超标，达4000毫克。受访专家认为，这一结果“并不令人意外”，并认为在本地多元餐饮选择与在外用餐风气盛行的当下，我国未来的全民减钠或更具挑战。

新加坡国立大学苏瑞福公共卫生学院助理院长（教学）张凤芳副教授接受《联合早报》访问时指出，不少亚洲餐饮品牌和菜系近年在本地迅速扩展，这些菜肴使用的酱料、调味粉、浓缩汤底、发酵调味料和辣椒酱，都是钠的主要来源。

“钠以多种形式存在，香料、酸味和油脂都会掩盖咸味。酱油和味精等食材在提供鲜味（Umami）的同时会增加钠含量，但人们可能不会认为那是咸味。”

张凤芳也观察到，近年流行的海盐焦糖、芝士奶盖等咸甜结合的甜品与饮品，也让人们在无意中摄入过量的钠。

在摄入高钠的居民群体中，来自汤汁、酱汁与酱料的钠占比高达六成，而快熟面等加工食品则占15%。

延伸阅读

盛港综合医院营养科高级营养师朱雯谊补充，除了酱汁与汤底，许多日常食物同样藏有“隐形钠”。

“例如面包、面线、黄面及饼干，人们往往不会将它们与高钠联系在一起。常见的鱼丸、午餐肉和鸡蛋豆腐等加工食品，也进一步推高日常饮食中的钠含量。”

调查结果也显示，去年每十名居民中就有七人每天至少在外用餐一次，平均每周九次。

国大医院内分泌科高级顾问医生戴一雄教授和张凤芳均认为，生活节奏加快是在外用餐普及的主因。比起在家规划采购、下厨和清洗，在外用餐与外卖带来的便利和省下的时间成本，是推动这一趋势的核心因素。

戴一雄提醒，若钠摄取量居高不下，不可避免会有更多高血压病例，进而诱发慢性肾脏疾病和中风等严重并发症。他强调：“我们的味觉并非一成不变。只要采取渐进式减盐，人们几乎察觉不到口感上的差异。久而久之，大家就会养成新习惯，建立新的口味偏好。”

面对目前的整体饮食环境，朱雯谊指出，仅靠个人意志力作用有限，更重要的是要推动食品业者改良配方，降低生产与餐饮环节的用盐量，营造一个鼓励健康选择的食品环境，让低钠食材成为默认选择。

在个人饮食习惯方面，张凤芳则建议外食族从小处着手，通过“微调”改善习惯。例如，不加酱汁，或要求把酱汁另外摆放；同时要求少盐或少调味料，也可尝试将打包的食物与自家烹煮的低钠菜肴相结合。

她说：“要做出长远改变，可以先从一些小调整开始，例如在外用餐时不喝完汤底、不要酱汁，一旦养成习惯，再迈出下一步。”

另一方面，调查也显示本地居民在蛋白质摄取的差异。虽然整体居民中有79%摄取了足够的蛋白质，但在蛋白质需求更高的50岁至69岁群体中，却有超过五成未达到建议的摄取量。

随着年龄增长，肌肉与骨量会自然流失，蛋白质若摄取不足将增加肌少症、跌倒及患病后康复缓慢的风险。

朱雯谊建议年长者选择优质低钠蛋白，如鲜鱼、瘦肉、家禽肉和鸡蛋；饮品可选择低脂牛奶或无糖豆浆。

“在小贩中心用餐可优先选择鱼片汤，或搭配嫩豆腐与鲜鱼食材的酿豆腐汤，加上不喝汤底的减盐技巧，确保高蛋白和低钠饮食。食量较小的年长者可尝试先吃含有丰富蛋白质的食品，最后才吃主食。”