研究發現，若把每日進食時間，壓縮在早上到午後，更有助於穩定血糖、血壓、抗發炎與減少脂肪堆積。（示意圖，Shutterstock／達志） 字級設定：小中大特 減肥除了控制進食熱量，何時吃也很重要。內分泌專科醫師蔡明劼表示，研究發現，若把進食時間，壓縮在早上到午後，更有助於穩定血糖、血壓、抗發炎與減少脂肪堆積，因為白天是胰島素敏感度最佳、能量消耗效率最高的時段，到了夜晚，身體會切換成修復模式，能量消耗下降，熱量容易被轉化為脂肪儲存。
蔡明劼在臉書粉專「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文指出，以往認為一碗飯在清晨或深夜食用，因熱量一樣，造成胖瘦造成的影響理應相同，但近幾年多篇研究顛覆這個想法，進食的時間點，不僅影響體重，也在穩定血糖、血壓與抗發炎等方面，扮演重要角色。
白天進食燃脂效率高
蔡明劼表示，權威期刊《Cell Metabolism》的人體臨床研究發現，當受試者採取把一天的進食時間壓縮在早上到午後，胰島素敏感度、血壓以及體內的氧化壓力都得到了顯著改善。刊登在《Science》的研究則發現，脂肪細胞有自己的生理時鐘，白天進食能維持時鐘基因運作，啟動脂肪細胞的產熱代謝，保護粒線體功能；若在夜間進食，會打亂細胞時鐘，脂肪易囤積並引發代謝失衡。
蔡明劼表示，人體像被設定2種模式：1.白天是燃燒模式：胰島素敏感度佳，肌肉吸收與利用葡萄糖能力強，能量消耗效率高。2.夜晚是修復模式：能量消耗下降，多餘熱量容易被轉化為脂肪儲存，這也是吃宵夜易變胖的生理機制。
蔡明劼表示，也就是同樣熱量的食物，白天吃能被身體有效利用，夜間吃容易造成血糖飆高、脂肪堆積，長期更可能增加胰島素阻抗、糖尿病的風險，此外，肥胖易引發慢性發炎與降低粒線體功能，陷入惡性循環。
進食掌握4原則 代謝順助減重
蔡明劼建議，若想以健康的代謝節奏減重，可把握以下4個原則。1.早餐內容營養均衡，啟動代謝引擎。2.固定用餐時間，穩定生理時鐘。3.睡前3小時不進食，讓身體準時進入夜間修復。4.白天多活動增加消耗，晚上規律入睡，讓荷爾蒙與代謝回到平衡，不只有助維持適當體重，還能更健康。
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