研究發現，每天食用一掌心堅果的人，罹患高血壓的風險，比不吃的人低了26%。（示意圖，Shutterstock／達志） 字級設定：小中大特 堅果被視為健康，但熱量高的食物。食安專家韋恩表示，一項逾14萬人的研究發現，每天食用一掌心、約30到35克堅果的人，雖然多攝入約半碗白飯的熱量，但其罹患高血壓的風險，比不吃堅果者低了26%，算是CP值高的保健投資，這個量也可界定為食用堅果的「甜蜜量」。
韋恩在臉書粉專「韋恩的食農生活」發文指出，日前發表在《British Journal of Nutrition》的一篇統合分析，整合8篇前瞻性世代研究，共計14萬3380位成年人的資料，追蹤期間有2萬多人確診高血壓，研究人員分析他們罹患高血壓風險與食用堅果習慣的關聯性。
韋恩表示，結果顯示，每天吃30到35克堅果的人，比不吃堅果者，罹患高血壓的風險低了26%，但再多吃未能帶來更多健康好處。30到35克堅果，約為一掌心的量，熱量約160大卡，相當於半碗白飯；換句話說，以替代法多吃30到35克堅果，另少吃半碗飯，在熱量不增加的前提下，可使罹患高血壓的風險降低26%，可說是食用堅果的「甜蜜量」。
堅果為何能幫忙控制血壓？韋恩表示，堅果不是單一成分的健康食品，而是好幾種與血壓有關的營養素，剛好集中在同一顆果仁裡。以下為堅果主要的4種護心成分。
鎂
杏仁果、每100克的腰果、巴西堅果，都有200毫克以上的鎂。鎂在血管平滑肌裡的角色，類似天然鈣離子通道阻斷劑，會抑制鈣離子進入細胞，讓血管維持在放鬆的狀態。研究也發現，補充鎂能小幅降低收縮壓與舒張壓。
鉀
國人的飲食習慣普遍高鈉低鉀，鉀能促進腎臟排鈉，能協助血管擴張，從兩個面向抵銷鈉對血壓的推力，富含鉀的堅果有開心果、杏仁果、榛果等。
L-精胺酸
L-精胺酸是體內合成一氧化氮的原料，一氧化氮是讓血管內皮舒張的關鍵訊號分子。口服L-精胺酸的研究顯示，補充後收縮壓與舒張壓都有下降。富含L-精胺酸的堅果有花生與杏仁等。
膳食纖維與不飽和脂肪
堅果的脂肪有8成以上是單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，且含膳食纖維，兩者一起改善血脂與血管內皮功能，可幫助動脈維持彈性。
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