煮錯效果打對折！「7大防癌食材」正確煮法 花椰菜別急著下鍋

為了養生，民眾都懂挑選健康食材吃，不過若使用錯誤的方法烹煮，營養恐直接打對折！營養師邱世昕指出，同樣是抗癌食物，煮法邏輯卻完全不一樣，有的要先切先放；有的要加油快炒；有的卻是千萬別加熱。對此，他列出7大防癌食物各自的正確料理方式，煮對才能真正吃到防癌效果。

7大防癌食物正確料理方式

花椰菜切開先靜置

營養師邱世昕在臉書發文，說明7大防癌食物的正確料理方式。首先是花椰菜，不少人習慣切好就直接下鍋，但其中的抗癌成分「蘿蔔硫素」並不是天生就有，要在切開或咀嚼時靠「黑芥子酶」轉化出來，但這個酵素超怕熱，滾水久煮會流失一半以上。因此正確烹煮方式應要切好後靜置30至40分鐘，再輕蒸3至4分鐘，蒸到翠綠帶脆度即可；避免滾水久煮、微波高功率、烤箱高溫。若沒時間靜置，也可搭配白蘿蔔泥或芥末一起吃。

菠菜、地瓜葉快炒加油　芭樂、柑橘別打成汁

邱世昕續指，菠菜、地瓜葉主要提供脂溶性的β-胡蘿蔔素，以及怕高溫久煮的葉酸，因此應快炒加油，吸收才能更好，或改用快速汆燙，並避免久煮、大量泡水。另外，芭樂、奇異果、柑橘類富含維生素C，維生素C屬於水溶性且不耐熱，若加熱、久泡水都會被破壞，因此須避免打汁久放、加進熱食料理裡，建議生食、現切現吃。

番茄煮熟加油　莓果類生食優先

而番茄跟維生素C邏輯完全相反，是唯一例外，適度的越煮越好。邱世昕說明，番茄中的茄紅素是脂溶性，煮熟並加油，吸收率會暴增好幾倍，因此番茄炒蛋、番茄燉煮加橄欖油都是好選擇。莓果類中的花青素、多酚怕熱，但沒有黑芥子酶那麼敏感，因此建議生食優先，做果昔、搭優格都可以，但不建議長時間熬煮成果醬。

深海魚別高溫油炸　堅果選吃原味、低溫烘焙

深海魚中的Omega-3結構不穩定，高溫容易氧化變質，因此千萬別高溫油炸，或大火乾煎太久，建議清蒸、水煮、低溫烘烤。堅果中的維生素E跟不飽和脂肪一樣怕高溫氧化，因此建議吃原味、生的或低溫烘焙，蜂蜜堅果、鹽酥堅果等額外糖油鹽會抵銷健康效益，應盡量避免；且開封後記得密封冷藏，聞到油耗味就別吃。

豆類泡水再煮　發酵能增異黃酮吸收率

最後是豆類，建議先泡水再煮，能縮短時間又能去植酸，且若經過發酵，如味噌、天貝，能提高異黃酮吸收率。邱世昕提醒，很多人在吃防癌食物，效果卻打折扣，因為關鍵從來不是吃什麼，而是在於怎麼煮。