花椰菜先切番茄要煮熟专家公开防癌食物正确吃法

抗癌食物的营养价值，往往取决于烹调方式是否正确。花椰菜要先切后放凉、番茄却要加油煮熟、莓果则千万别加热，同样具有防癌功效的食材，料理逻辑竟然截然不同。营养师整理7大防癌食物的正确料理方式，帮助民众在日常饮食中摄取到完整的抗癌营养素。

花椰菜切好后须静置再烹调

营养师指出，花椰菜的抗癌成分萝卜硫素并非天生存在，而是在切开或咀嚼时，透过黑芥子酶转化而来。然而这种酵素非常怕热，滚水久煮会导致流失一半以上。

正确作法是将花椰菜切好后静置30至40分钟，再清蒸3至4分钟，蒸到翠绿带脆度即可。应避免滚水久煮、微波高功率或烤箱高温烹调。若没时间静置，可搭配白萝卜泥或芥末一起食用。至于冷冻花椰菜，由于包装前通常已经过杀菁处理，黑芥子酶也会被破坏，建议搭配黄芥末粉或生萝卜泥，提供酵素来源。

深绿色蔬菜快炒加油更营养

针对菠菜、地瓜叶等深绿色蔬菜，营养师说明，这类蔬菜主要提供脂溶性的β-胡萝卜素及怕高温久煮的叶酸。建议采用快炒加油或快速汆烫的方式烹调，避免久煮或大量泡水。

维生素C水果应现切现吃

番石榴、奇异果、柑橘类等富含维生素C的水果，由于维生素C属于水溶性且不耐热，加热或久泡水都会被破坏。营养师建议生食、现切现吃，避免打成果汁久放或加进热食料理中。

番茄是唯一例外！越煮越营养

营养师强调，番茄是唯一的例外。茄红素属于脂溶性，煮熟并加油后，吸收率可暴增好几倍。番茄炒蛋、番茄炖煮加橄榄油都是很好的选择，这与维生素C的料理逻辑完全相反，民众切勿混淆。

莓果类生食优先、坚果避免高温

莓果类含有花青素及多酚，虽然怕热，但没有黑芥子酶那么敏感。营养师建议生食、做成果昔或搭配优格食用，避免长时间熬煮成果酱，以免糖分爆表。坚果类的维生素E与不饱和脂肪同样怕高温氧化，应选择原味、生的或低温烘焙产品，避免蜂蜜坚果或盐酥坚果，因为额外的糖油盐会抵销健康效益。开封后应密封冷藏，闻到油耗味就不要再食用。

深海鱼清蒸水煮最佳、豆类先泡水

深海鱼富含的Omega-3结构不稳定，高温容易氧化变质。营养师建议采用清蒸、水煮或低温烘烤，避免高温油炸或大火乾煎太久。豆类则建议先泡水再煮，可缩短烹调时间并去除植酸；浸泡加上发酵（如味噌、天贝）能提高异黄酮吸收率，适量食用发酵豆制品对健康有益。

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