抓包外遇後像遇上心理地震！她走過5階段：最後找回發光的自己
2026-09-13 15:57 圓神出版社／ 文．欣西亞 外遇
外遇示意圖。圖／AI生成 陪伴筆記
遭遇外遇，我的心路歷程與自我修復
外遇帶給我的是一場情緒崩潰、瓦解和重建的歷程。回首最初發現的第一時刻，我的精神處於崩毀、混亂、內耗的狀態，緊張和焦慮統統上門，時常胃痛不已、頭痛欲裂。雖然不是健康上罹癌，但心裡
承受的壓力卻不相上下：婚姻裡出現了惡性腫瘤，它威脅我和老公之間的關係，危及家庭的存續，而在得知另一半外遇後，我的內心經歷了以下階段，以及在各階段裡穩住自己的方法：
第一階段：震驚與否認
「不可能，這不是真的！」、「我老公不會做出這種事！」這是最初的防衛反應，就算證據就擺在眼前，大腦卻暫時拒絕相信現實，因為太痛也太過殘忍。這時候的我有靈魂抽離身體的麻木，甚至認為是判
斷錯誤。然而在老公向我坦承，一切懷疑得到證實後，迎面而來的打擊令我吃不下、睡不著，生活作息大亂。
在混亂情緒中嘗試維持正常生理秩序，最起碼要能吃、能睡。由於這個階段會延續一段時間，畢竟還要工作賺錢，有體力才能支撐自己度過難關，也讓健康不至於垮掉。固體食物實在無法下嚥，我都是
以流質食物為主，好比：豆漿、五穀飲、能量飲補充營養。也有去看身心科，在專業醫師和藥物協助下，讓睡眠品質和失控情緒都得到妥善照顧。
第二階段：憤怒與自責
「為什麼是我？」、「是不是我不夠好？」、「一定是我很糟糕！」此時，情緒從崩潰漸漸轉成痛苦，理智徹底粉碎，自責的同時也會對老公產生極大的憤怒，因為他的背叛而怒火中燒。有時候我會將怒氣
轉為攻擊，歇斯底里地不停痛罵和質詢，要他不得安生、永無寧日。有時候又變成向內自殘，不斷反省、否定自己，自我認知和自信被連根拔起，產生無止境的自我憎恨。
這個階段我有去找婚姻諮詢，理解憤怒和自責都是正常的。老師反覆提醒我：錯的不是妳，而是背叛者的選擇。與其糾結「為什麼他會那樣」，不如問自己「我需要被怎麼安撫」。也許是專業諮詢打開內
心的結，身心科藥物也發揮效用，我內心逐漸平靜，發現自己需要「老公反覆承諾他不會再度犯錯」並且「跟我說明不會再犯錯的理由」，才能稍微釋懷。這種釋懷絕非一次性，而是會反反覆覆，不停
被提起跟放下。
第三階段：哀悼與悲傷
這個階段像一場深不見底的黑洞。因為失去的不只是愛，而是所有安全感的分崩離析。明明上一秒人還好端端沒事，下一秒眼淚就奪眶而出。或是，在自己不經意的時候，突然淚流滿面。內心充滿無限
的哀傷和孤寂，認為自己被全世界遺棄，自怨自哀自憐，覺得一輩子都無法走出傷痛。
允許自己悲傷，哭、寫、傾訴，都是一種釋放。只不過訴說的對象很重要，生活圈內的家人親友很可能不是最理想的對象，因為他們對妳的愛與關心會轉為一鼻孔出氣，甚至加入妳和伴侶之間點燃戰
火，最好尋求公正專業的第三方。我開始嘗試寫日記和練習靜坐，YouTube 上有許多洗滌身心靈的影片，透過聲音引導自己冥想，找回內心的正能量。
第四階段：重構與理解
我開始思考：「為什麼這段關係會走到這裡？」、「我和他的婚姻究竟出了什麼問題？」不再只看老公做錯了什麼，而是開始思考自己在婚姻裡是否有需要調整的地方？這個階段我開始有力量和老公對
談，想看清彼此間的不足，也看見關係裡雙方的缺口。我的心情從消極怨懟轉為積極面對，思考婚姻是否有修復的可能，並想找出解決之道，這是從「情緒反應」轉為「理性整合」的重要階段。
大量閱讀相關文章書籍，來釐清這段關係對我的意義。
誠實詢問自己：「我想要如何選擇？」、「選擇後需要承擔的結果是什麼？」、「我是否有能力承擔？」
幸運的是，在這個階段，老公的態度不是迴避，而是敞開心胸和我對話，他越誠懇以對，越能幫助我理解兩個人所處的位置，進而思考是否能一起走下去的可能。
第五階段：重新定義關係與自我
有些人選擇離開，有些人選擇修復。無論哪一種，都不再是原本的關係，而是一段重生後的選擇。這個階段，我學會別急著原諒，也別急著做任何決定，最重要的是重建我與「自己的連結」。當我重新
相信自己能愛、能被愛，那才是真正的自我療癒。
雖然在這個階段我選擇再給婚姻一個機會，但不會要自己「一定要原諒」或是「一定要放下」。上面兩個問題要看另一半的表現，也需要時間的沉潛。
我是這樣想的：外遇像是一場心理地震，摧毀舊的房子，也讓我有機會重新設計「家的樣子」。那個家可能是我和他的關係，但更重要的是：我和自己。
最後，我開始更用心從工作表現和人際互動裡，找回信心和自我。那些來自讀者、節目製作、合作廠商的讚美，我不再把它們當作是「客套」，而是成為接住自己的力量，我仍舊能把事情做好、能被欣
賞、能在專業領域獨當一面。而當我從老公和婚姻以外的關係得到正面評價時，我知道：我很棒，我很優秀，我依然發著光。他的外遇，不會讓我黯淡，也沒有摧毀我，反而使我更強大。
※本文為圓神出版社出版的《療傷的勇氣：走過外遇、關係修復和自我療癒的陪伴筆記》，未經同意請勿轉載。
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