怎麼鍛煉肩胛骨

肩胛下凹陷、收縮和旋轉的肌群主要包括前鋸肌、中斜方肌束和下斜方肌束。因此，當我們訓練這些肌肉群時，我們將對肩胛骨的穩定性產生積極影響；

1.靜態俯臥支架

本操作適用於前鋸肌；執行頻率為每週3次，每次2-3組，每組30-60秒；前鋸肌對肩胛骨的凹陷有很大影響，但過度收縮會導致圓肩和駝背姿勢。因此，做這個動作時，一定要注意保持上身挺直，避免胸椎突出；

靜態俯臥支撐，感覺雙手向地面推動，胸部離地。在表演過程中，雙手放在肩前和頭下，保持身體平放以提供支撐；保持肩膀向下，胸部向上，雙手完全伸直，用力推，想像保持胸部遠離地面；腹部緊繃，你可以保持靜止，或交替抬起雙腿，感受兩側的力量前鋸肌；減肥 瘦身

2.俯臥y-w訓練

研究表明，俯臥位訓練對抑制斜方肌上束力Schoryet al有顯著作用。2016年為斜方肌中、下束力提供了有利條件；該動作的執行頻率為每週3-4次，每次2-3組，每組12-15次；首先，躺在地上/墊子上，雙手舉過頭頂，盡可能遠離地面，做一個Y形；呼氣並收緊腹部。同時，肘部推動肩部靠近下肢，逐漸收緊上背部中心；該動作能有效啟動斜方肌中下束，同時刺激肩袖肌群；orligal

3.肩胛骨面部，手臂提升-伸展

此動作能有效刺激斜方肌中、下束和前鋸肌，對肩胛骨前後肌張力平衡有很大幫助；建議實施頻率為每週2次，每次3-4組，每組12-15次；肩胛骨，手臂向上伸展。首先看一下肩胛骨表面，它指的是肩胛骨所在的平面，距離身體約30度：orligal

在執行過程中，身體應自然直立，脊柱保持中立，雙手放在肩胛骨表面，保持較輕的重量0-2kg；呼氣，保持腹部張力和身體姿勢，向外旋轉手臂，肘窩向上，逐漸提升至90度，平行於地面，繼續伸展至側前方，進一步啟動前鋸肌，吸氣並返回初始位置；通過這種方式，我們的肩胛穩定肌得到了充分訓練。肩胛骨穩定性的提高也會提高訓練效果！orligal奧利司他