没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂

你也是地球人,所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉,减少脂肪,你不需要减少脂肪,那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度,一切的一切提高,都离不开肌肉,所以要增强体质,就是增肌。增肌的方法有很多,最经典的就是韦德训练体系(可自行百度该名词)。
当然,除了上面说的,还有一点很重要,就是心肺能力,而心肺能力的提高,靠的是长时间的低强度运动,俗称有氧运动,也就是长跑、游泳等。 

而我最开始要说的是,一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人,有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划,你把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高,坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话,那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉(比如胸部和二头肌,胸部和腹肌这样)或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐(我认识一个人,只做俯卧撑,一天做3种变式的俯卧撑,共12组,每组15个,胸肌腹肌分离度和形状都非常棒)。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽,坚持三个月,身体素质绝对提高一个档次,后面感觉到自己遇到了瓶颈,或者付出没有得到好的回报,再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的,那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说,没有专业的指导和督促,计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 

好的,我之前说了,新手健身没必要搞很多的计划,你把一些基本原理和训练方法搞懂,然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理?
锻炼基本的流程锻炼的规范化动作(比如跑步的标准动作,防止长跑后损伤膝盖),跑姿的问题,推荐《跑步,该怎么跑》,这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解
不懂健身的人,是无法自己进行体能测试的,所以要体能测试完才开始健身的话,很多人就不会去健身了。我的建议是,你可以先开始练,但是你要有一个意识(知道你身体的缺陷再在哪里,在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷),等你懂了一部分健身知识以后,一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法,就是寻求私人教练的帮助——简单说,要么你自己付出精力成本学习健身,要么你付出金钱成本让教练教你健身。


正文:


一、最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min。
2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)
3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。
具体原理见下:

【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

【先有氧还是先无氧?】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。
【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。



二、最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:

1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》。3.然后出去跑5公里,两天或者三天一次。 
这是我个人总结的,比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧,这是针对减脂而言,如果你想增加力量,或者增长肌肉,可以把后面的有氧运动拿掉,放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人而言,「隔天训练,一次训练较长时间」会比「每天训练,一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳,容易中断,一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次,一次训练时间比较长,更容易去培养健身习惯,因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人, 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。



三、一开始不要每天锻炼
我不建议一开始就天天都去锻炼,是因为

1.能否坚持的问题。

很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。

2.效率问题。
保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。 
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。


四、一些最基本的健身知识

唔,以下附了链接的,基本字数都在1000字以上。

1.肌肉增长的原理:实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2.关于无氧运动的分组锻炼问题: 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法,就是通过分组锻炼来进行的。一般来说,每个动作4组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已经有大量的科学实验和事例表明,通过分组锻炼,肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组时,肌肉刺激达到最大,生长最好。

这里要注意的是【力竭】,你要在每组动作结束后,肌肉达到力竭或接近力竭状态,什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后,你无论如何都无法标准地完成第11个动作了,只能变形地完成这个动作,那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 

3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?:答案是,至少三四年内,不吃激素、不上补剂,几无可能。

4.增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂:
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。

事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 

举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。 

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。

5条评论

  • 访客 1楼
    cc989 2017-10-02 16:08:58 
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  • 访客 2楼
    邢锦 (我想知道他) 2019-04-12 06:25:41 
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  • 访客 3楼
    邢锦 (我想知道他) 2019-04-12 06:26:17 
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    • 邢锦•  2019-04-12 07:47:43
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  • 访客 4楼
    邢锦 (我想知道他) 2019-04-12 07:48:24 
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  • 访客 5楼
    nidehanwang 2020-07-21 04:37:36 
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