老人健身計劃老年人如何進行肌力訓練

 乒乓球運動一直受到人們的歡迎，很多人都喜歡打乒乓球，乒乓球是一項老少皆宜的運動。在打乒乓球之前我們應該做好準備工作，乒乓球熱身運動是必不可少的，當然，我們也應該掌握乒乓球技巧，那如何練習正手攻打弧圈球呢?

　　怎樣學會正手攻打弧圈球

　　正手攻打弧圈球是直拍快攻型打法比較喜歡採用的打法，比較積極，但是難度高。其他類型打法的選手在對方來球質量不高時，如有機會也可以採用此種打法，更具有進攻性。

　　蓋打高吊弧圈是正手較具威脅的技術，其原理是用較大的擊球力量抵消來球的旋轉。擊球時間在上升期或高點期，擊球部位在球的中上部。動作緊湊，不宜拉大手擊球。

　　注意問題是攻打弧圈時板形不可過於前傾，否則容易打滑，尤其是正膠更應注意。

　　隨著乒乓球技術的發展，現在的高吊弧圈已不是那種又高又慢的弧線球了，擊球者運用手上精細的微調將弧線控制的比較低平，落點較長且旋轉很強。

　　根據不同的對手的回球習慣，我們在比賽中要盡快發現對方的技術特點和規律。偉哥藥吧 威而剛 犀利士 必利勁 必利吉 樂威壯西地那非 他達拉非 伐地那非 阿瓦那非 達泊西汀

　　對於直拍左推右攻打法選手，必須堅持能打的則打，不能打的退後半步反拉的意識，或者使用近台快帶弧圈技術。

　　對於橫拍兩面弧圈打法，在發球後對方如果搶拉斜線，那麼發球後順勢側身反打弧圈球威脅是比較大的。

　　前衝弧圈球技術

　　1.準備動作

　　正手前衝弧圈球站位比正手加轉弧圈球稍近台一些。身體重心也稍高一點。

　　2.引拍動作

　　向後下方引拍，根據來球的弧線高低，確定引拍的位置。一般情況下低於來球，但位置比拉加轉弧圈要高。拍面前傾稍大於拉加轉弧圈，身體重心移到右腳。

　　3.擊球動作

　　向左前略向上揮動球拍，在球的上升期或高點期擊球中上部。手臂借助身體轉動的力量發力，前臂和手臂在擊球瞬間，發力摩擦球。(手腕控制，且不可把發力來交個手腕完成，拍面的角度可由大到小調整到適合個人的佳角度後固定下來。)

　　4.隨揮動作

　　擊球後，為了讓力量充分的作用在球上，同時保證身體平衡和利於還原，隨勢揮拍動作就十分的重要，身體重心移至左腳。

　　前衝弧圈球注意事項

　　1.身體和揮拍動作向前較多些。(很多教練在教球時都以網上方5CM處來提醒隊員。)　2.拉下旋時，引拍要充分，拉上旋時，引拍不宜過大，身體前迎拍形前傾較大，發力揮拍。

　　3.大多數人在拉前衝的時候只注意的快的概念而忽略了轉的概念，其實前衝威力是由快速和有力的摩擦而產生的。

　　4.拉前沖一定要通過重心的轉換來獲得力量，以小臂的快手發力為主，手腕控制落點來完成正個動作。其中重心轉移和小臂快收為重要。

　　乒乓球熱身運動要動靜結合

　　做熱身運動是必須的，不管進行什麼運動，我們都要做熱身運動，因為充分的熱身運動不僅可以保證我們在運動時擁有良好的狀態，也是運動傷害的第一道防線。研究表明，熱身運動好以靜態伸展運動為主，輔之以少量的動態伸展運動，合理搭配，適時運用。

　　靜態伸展運動就是把肌肉拉伸到緊的那一點後，繼續保持一會兒，這個動作可將肌肉拉長並增強其柔韌性。而動態伸展運動則多是些快速的運動練習。

　　賽前準備活動就是要讓肌肉的運動方式和比賽中的運動方式一致起來。因此要模仿一些運動過程中要做的動作，包括彎(轉)腰、壓腿、向前跨步、側身引臂拉拍、高抬腿走和側身雙腿交叉走等。但做這些活動時，要避免把肌肉拉伸到極限。做完這些靜態熱身練習後再進行動態熱身練習。

　　熱身運動好提前25～30分鐘進行，季節不同需要做熱身運動的時間也是不一樣的，因此我們應該了解這些知識。在5～10分鐘的靜態拉伸練習後，進行10～20分鐘動態熱身練習。運動過後也要做做普通的靜態伸展運動，這樣在第二天起床時，你會驚喜地發現自己還能像昨天一樣輕鬆。

　　另外，靜態伸展也可以在你做完運動的時候做。這時候，你體內的血液流動速度快，肌肉處於放鬆狀態。而對不經常運動和年齡較大者來說，這樣的放鬆安排還有助於緩解身體的僵硬和疼痛。

　　打乒乓球前要做哪些熱身練習

　　打乒乓球過程中為了避免受傷，之前一般都要做一些熱身練習活動。打乒乓球時幾乎全身的關節和肌肉都參與了運動，所以熱身活動盡量做到全身參與。

　　頭部

　　頭部的熱身很簡單，我們平常在家也可以多練習，能夠緩解頸部的酸痛哦。頭部盡量向前後左右四個方向伸展到大限度後慢慢收回，然後分別轉向左右肩部至大限度，慢慢收回。

　　上肢和肩部

　　胳膊一支背到頭後面，彎曲小臂，用另外一隻手拉住肘部往後拉。一支胳膊伸直，另一支成彎曲向上，把伸直的胳膊放到彎曲胳膊裡用力往裡夾，肩部得到伸展。胳膊還可以背到背後雙手手指交叉，往後伸展胳膊。

　　腰部

　　雙臂伸直與肩相平，然後以身體為軸左右旋轉至大限度復原。或者彎腰後用左手夠右腳，用右手夠左腳。雙手叉腰，上身以腿部為軸，彎曲後圍繞身體轉動。一臂向上伸直，另一臂伸到背後靠在身上，向上的一臂帶著上身向另一側拉伸，然後換另外一臂練習。威而剛 美國黑金 日本藤素 保羅v8 P-Force Fort Silditop Femalegra Vimax增大丸 

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　　腿部和膝部

　　一腿彎曲半蹲，用手扶著另一腿伸直慢慢下壓，然後換另外一條腿。或雙手扶著乒乓球檯，做下蹲動作。坐在地上，一腿伸直，用手將另外一條腿的小腿部分往裡往後拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站著時候用手扶住依靠物也可以做。

　　腳腕

　　站穩，將一隻腳的腳尖觸地，然後以腳尖為軸畫圓活動腳腕部分，換另外一隻腳。

　　打乒乓球時腳腕和腰部是相對發生傷病多的部位，所以注意多拉伸肌肉和關節，另外可以圍繞球檯小跑兩分鐘也不錯。

　　結語：如何練習正手攻打弧圈球大家學會了嗎?上文為大家詳細的介紹了有關正手攻打弧圈球的知識，還介紹了前衝弧圈球技術，只有充分的了解關於前衝弧圈球技術的知識，才能更好地打弧圈球哦，因此大家一定要認真的閱讀文章。