想在夏天時瘦10斤，這麼吃就可以！
2022-05-12 08:31:05
從健康角度來看，中國成人正常體重的判斷標準是BMI 在18.5~23.9之間。BMI 的計算是以千克為單位的體重除以身高（米）的平方。
算出來的結果18.5 以下算是消瘦，24 到28 之間為超重，28 以上為肥胖。
可以先計算一下自己的BMI，再來決定是否真的要減重。
減肥的4條核心重點
1.學會計算攝入和消耗
拿沙拉舉例，一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯類以及一些動物性食品。根據份量及搭配的不同，熱量也各有差異，少則不到100Kcal，多則有400kcal，甚至於有的價格不菲的沙拉套餐，一份能有接近600千卡。
所以不是吃了一份沙拉，就能減少熱量攝入，我們一定要知道自己每天吃進嘴裡的東西熱量有多少，消耗又有多少，畢竟減肥的核心就是攝入小於消耗。
建議自己家裡買一個廚房秤，做完之後有一個概念。
經常在外就餐吃各種類別的食物時可以用自己的手作為參照物，蔬菜水果吃夠三個拳頭，一拳的主食，一拳的高蛋白質類的食物，比如肉類、蛋類、畜禽肉類、魚蝦類（這頓飯營養很均衡了，一天吃一頓必需營養也不缺）。
2022年最新中國居民膳食指南與2016年舊版的調整對比，對於多數國人來說，按照這個飲食吃的話，就是一個非常均衡的飲食結構。
另外，拿到一個帶包裝的食品，首先要注意配料表和營養成分錶。
營養成分中有一項是【NRV%】，即營養素參考值百分比，可以看出食品中營養成分含量占到一天所需成分的多少。
至於消耗了多少熱量，買一個運動手環/手錶就可以大概參考了。
其實重點不是有多精確，而是幫助你養成“少吃多運動”的習慣並堅持住。
2.別做這三件事
過度節食
對於想要減肥的人群，切勿過度節食，否則很容易因為身體和心理上的雙重壓力產生暴食行為，還可能導致基礎代謝率的降低、身體增加能量的吸收和儲存、女性出現月經不調的情況。
不吃主食
人體一天需要攝入的能量大約有50%-65%是由碳水化合物提供的，而碳水化合物最主要的食物來源就是穀類、薯類、雜豆類這些所謂的主食。
碳水化合物供給不足除了可能導致低血糖之外，機體往往為了滿足自身對於葡萄糖的需要，還會自動動用體內的蛋白質、脂肪來供能，短期之內問題不大，長期則會出現酮血、酮尿、機體組織蛋白質消耗等問題。
吃減肥藥
合法的減肥藥往往效果非常一般，還存在副作用。
市場上各種宣稱有“燃脂”、“排毒”等神奇功效的藥品或保健食品，例如“左旋肉鹼”、“明列子”、“酵素”、“殼聚醣”等，這些其實都沒用，還往往存在非法添加藥物（比如瀉藥、利尿劑、安非他命、甲狀腺素等）的問題，不良反應可能更嚴重。
對於一般人來說，不推薦使用任何減肥藥。
圖| Pixabay
3. 別迷信BMI，要去運動
BMI其實不適用於很多群體的肥胖評價，因為這個公式帶入的重量沒法區分究竟是脂肪還是肌肉。
對於個體而言，每天70%的能量消耗都來源於我們的基礎代謝，運動本身消耗的熱量看上去比例不高，也抵不上隨便幾口高熱量食物，但是運動可以提升我們的基礎代謝，增加肌肉含量，可以讓我們躺著也會消耗更多熱量。
另外肌肉要比脂肪組織重18%。就算體重沒變，肥肉多的人也會看上去更胖一點。
要想減輕體重，鍛煉的強度就不僅僅是普通人的每週150分鐘中等強度訓練了，建議至少安排每週3-5 次有氧或者是抗阻力的肌肉訓練，每次30-60 分鐘。跑步、跳繩、籃球、網球這種活動都是可以的。
4. 知道合理飲食在減肥效果中佔據更大比重
不管你運動消耗了多少的能量，如果對於飲食不加以控制導致攝入過多，最終的效果仍然是體重的增加。
還有研究發現，我們通常會高估自己的運動消耗、低估自己的能量攝入，這就解釋了為什麼很多人覺得自己運動強度很大但是體重卻變化不大。
再強調一遍，別過度節食、別不吃主食、別迷信BMI、要去運動和重視飲食。
圖| Pixabay
想減肥該怎麼吃
1.學習工作期間盡量規律進食，保持血糖平穩
當你因飢餓而血糖下降時，往往更容易報復性地飲食一下吃太多，血糖升高後胰島素分泌，胰島素降低血糖的同時會導致脂肪的沉積。
一旦血糖對胰島素的刺激變得不敏感，胰島素就需要分泌得更多，這種情況下，人就會越來越容易胖。因此一般我們還是建議規律進食。
平穩的血糖不僅對減肥、心血管健康有幫助，也有利於皮膚。
總而言之，要在保證飲食質量的前提下盡量規律飲食少食多餐、適當增加蛋白質、全穀物和蔬菜。
奶茶、甜飲料、蛋糕這些升糖猛物，如果真的想瘦的話就盡量別吃了吧。
2.控制總量，改善結構
每日應攝入12 種以上的食物，每週25 種以上。穀物薯類、高蛋白食物、蔬果都應當有，同類食品最好定期換換，再就是每天至少喝一杯奶。
理論上每一餐中各種食物的比例應適當，比如較多的蛋白質、一定的脂肪、較多的膳食纖維，這樣不僅可以增強飽腹感，還能保證適度的血糖反應。
其實單純粗糧主食搭配一定高蛋白質食物配合大量蔬菜也就夠了。
3.餐食合理分配
除了總量以外，確實每一餐的餐次安排很重要，這就得結合每個人自己的生活習慣了，總之盡量讓自己的血糖平穩一些，飽腹感合理分配一些，不要過飽過餓。
早餐
一個技巧是可以在睡覺前提前準備，比如用電飯鍋定時做雜糧粥，打包好水果。早上可以起床就開始煮一個雞蛋，配上牛奶，像我的話一般會打好奶泡做成拿鐵咖啡，再吃一塊定量的全穀物餅乾。
攝入碳水化合物可以讓我有體力堅持騎車上班，全穀物還可以讓碳水化合物緩慢釋放，保證上午的能量充足，總之質和量都很重要。
午餐
午餐對於我來說是比較容易吃到高蛋白質食物的，主食我會選擇一些粗糧，比如玉米之類的。原則是盡可能地控製油和不要吃撐。
下午
如果中午熱量限制比較嚴格，以至於下午感覺到飢餓的話，辦公室裡準備一些牛奶和堅果。
晚餐
我會保證大量的新鮮蔬菜並控制精米白面的攝入，如果中午很難吃到魚蝦的話，晚上也可以自己做一些，或者圖省事的話選擇一些瘦畜肉、雞胸肉也是很好的。
夜宵
夜宵當然是能不吃就不吃，但如果實在餓，可以選擇一些碳水化合物類的食物，比如熬一碗粥、啃幾顆棗、剝幾顆栗子。
上面的安排也是比較適合上班族的方式，如果三餐都在家的自己做話當然可以更靈活，每餐都能多點蔬菜和花樣。
圖| Pixabay
體重管理是終生事業
有的人覺得減肥的時間特別漫長，總會想著說“怎麼我已經鍛煉3天了還沒瘦”，“我已經控制飲食一個星期了還有這麼多肉”。
體重管理其實是一個長期的過程，養成並堅持健康的生活方式和均衡的飲食結構才是控制體重的長久之策，而且還能降低多種慢性病疾病的風險。
如果要製定減重目標，首先需要對自己的體重有一個清醒的認識，不要追求太快的減重速度，短時間內體重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易讓體重反彈。
那如果想減脂10 斤，大約需要多少的能量虧空呢？
正常18-49 歲成年人一日能量需要量男性約2250Kcal，女性約1800Kcal，或者可以根據[身高（cm）-105]*30（Kcal）的公式簡單計算。運動量大的人可以酌情增加。
想減肥的話，根據推薦的每個月瘦1-2 公斤的減肥速度，每天能量攝入比原來減少300～500 kcal 就夠了。
簡單估算的話，減掉1 公斤的脂肪需要額外消耗7700Kcal。想瘦10 斤，每天少吃500Kcal 的話，[10/2*7700]/500 = 77 天。
如果從現在開始執行，7月中你就可以健康瘦掉10斤，不會反彈那種。
