如果負面情緒不被允許抒發，會發生哪些可怕的事情？
2022-05-15 08:47:14
前幾天，我們在後台收到了這樣一條留言：“KY，今天是我被隔離的第62天，我感覺自己快被負面情緒吞噬了。
疫情剛開始的時候，我還會和父母、朋友聊天、吐槽。漸漸地，我不敢去找他們了。一方面，我怕把自己的負能量傳染給他們，另一方面，因為他們總勸我看開點，少看負面新聞，要控制情緒，慢慢地讓我覺得，有錯的人好像是我自己，這一切都是因為我心理素質差，太敏感，抗壓能力差造成的。
於是，我就把這些感受都憋在心裡，越憋越難受，甚至開始厭惡這樣沒用的自己。為什麼我就處理不好這些負面情緒？到底該怎麼辦？”
因為害怕影響別人，因為擔心說了也沒用，因為“成年人就該學會處理自己的情緒”，所以很多時候，我們會把負面情緒埋在心裡，不僅無法化解，反而陷入更深的情緒漩渦。這並不合理，事實上負面情緒是需要被抒發的。關於如何認識和麵對負面情緒，什麼樣的抒發方式更合理有效？今天，想和大家好好聊聊這件事。
當一個人有負面情緒，
不代表ta是脆弱的
我們通常會將情緒分為兩類：
可以看出我們對情緒的分類，更多是基於“情緒帶給我們的感覺和對行為的影響” 。情緒本身沒有好壞之分，當負面情緒也可以激勵我們去改變和努力時，它就成了所謂的積極情緒。
當然，大多數時候我們很難完成這樣的轉換，負面情緒依然讓我們焦慮、煩惱甚至痛苦。不過，先不要急著去否定和抵觸，我們需要意識到：負面情緒的存在本就是正常且普遍的。
首先，每個人都會體驗到負面情緒，其頻率和強弱與人格緊密相關。通常來說，神經質水平較高的人更容易產生負面情緒（Larsen & Ketelaar, 1991）。當負面事件發生時，外向性較高的人不太容易有強烈且持續的負面情緒，而盡責性、宜人性較高的人會有更強烈的反應，因為他們希望事情盡快能得到處理（Yin et al., 2020）。
其次，負面情緒無處不在，並非只在“壞事”發生時才會出現。在一些情況下，即使遇到了好事，也可能讓我們產生負面情緒（Tocino-Smith，2022）。比如，你剛得到了一份嚮往已久的工作，卻會為即將到來的入職感到焦慮和緊張，又或是你即將開始一段旅行，也可能為了旅途中未知的困難感到擔憂。
最後，負面情緒其實是人類生存和進步的一個必要元素。Ackerman（2022）指出，情緒的出現，尤其是負面情緒，是幫助我們獲得更好生活的信號。它提醒著我們，當下的環境中存在著一些不好的要素，需要及時改變。比如，恐懼可能意味著我們需要更有安全感的生活環境或人際關係，憤怒則意味著我們的邊界被侵犯。
所以說，如果最近你也因為各種負面新聞，或是和疫情有關的事情出現了負面情緒，先正視它，不要因為它的出現而開始否定自己。
過分壓抑負面情緒，
可能帶來更多傷害
雖說負面情緒的存在是正常且普遍的，甚至，一定程度的負面情緒還可能帶給我們意想不到的好處。比如美國心理學教授Fredrickson（2013）就發現，當積極情緒和消極情緒的比例達到3：1時，我們能最大化感知到積極情緒，並做出對自己最有益的行為和判斷。但——
過度壓抑負面情緒，使之無法得到合理的排解，還是會給我們帶來惡劣影響的！心理上的“情緒包袱”：負面情緒本就會讓我們從心理上感到難受，但它起初可能是單一的，比如單純的憤怒、嫉妒或失望。但如果負面情緒一直累積，就會開始延伸和“豐富”起來，成為“情緒包袱（emotional baggage）”，比如由最初的憤怒，延展出對他人的失望、怨恨、對自我的厭惡等等。
積壓的負面情緒，不僅會讓人變得焦慮、易怒、沮喪，還可能導致嚴重的心理疾病。此外，美國社會學家Wegner（1992）還指出，如果你想要扼制自己的負面感受，反而會提高個體對這些情緒和想法的敏感度，變得更容易受到負面情緒的影響。
造成連鎖的軀體化反應：
負面情緒不斷累積，還會連帶產生軀體化反應：一方面會對我們的感知系統（如觸覺、嗅覺）有所影響，另一方面，也會帶來身體上的不舒適或是生理病症。
Kelley和Schmeichel（2014）通過一項實驗，證實了負面情緒對感官感知和體驗的影響。參與者被要求回憶、重溫和寫下引發恐懼、憤怒等負面情緒的經歷，然後，研究員實施了“兩點辨別程序”：
參與者的手被隱藏在他們自己的視線之外，被一種工具或兩種工具戳中食指，他們需要判斷出自己是被一種還是兩種工具刺傷，判斷得越不准確，就表示觸覺減弱得更嚴重。結果顯示，回憶了負面情緒經歷的參與者，在區分接觸點時，表現出了明顯的觸覺減弱。
負面情緒除了會對我們的感知造成影響，也會帶來生理上的反應和病症。研究指出，負面情緒會增加我們身體的壓力荷爾蒙——皮質醇（cortisol）。這種物質不僅會消耗我們主動解決問題的認知能力，還會損害我們的免疫防禦系統（Butler et al.，2017），加重已有的病情、誘發新的疾病——小到感冒、長痘、過敏，大到腫瘤、癌症（Spiegel & Giese, 2003; Moreno-Smith et al., 2010）。
社會功能失調：
隨著負面情緒在心理層面和生理層面上的影響出現，個體還會出現部分社會功能失調的情況，比如無法正常工作、或是難以進行日常社交等等。
Nolen-Hoeksema（1991）指出，聚焦在負面情緒上的人，尤其容易陷入“思維漩渦”，進行過分反芻。這是一種對消極情緒情況和經歷持續思考、重演或痴迷的傾向，在這種消極思考的漩渦中，個體不僅會覺得自己的狀況越來越糟，還會越來越沉溺其中，失去分享、溝通的慾望，甚至逐步喪失這種能力。
我有一個朋友，最近就因為疫情期間不斷壓抑的負面情緒，在生活和工作上開始出現明顯變化：
所以說我們可以看出，除了認識到負面情緒是一種合理存在之外，我們仍需對其進行適當的抒發和排解，否則，就會對我們身心、乃至正常生活都產生影響。
這四步，幫你有效抒發負面情緒
所謂抒發負面情緒，並不是讓人一股腦地吐槽和傾瀉，那樣的“一時爽”不僅不能起到化解、緩和的作用，還的確是容易給被人造成負擔。
想要合理且有效地抒發負面情緒，我們可以嘗試“HOPE”四步法——這是美國心理學家Sims在2017年提出的“如何整理、處理負面情緒”研究中的重要框架之一。
H - Hedonic well-being and happiness
專注享樂式的幸福感
專注享樂的幸福感，就是要我們看重自己的積極情緒體驗。我們可以先學會將“積極情緒體驗”和“負面情緒體驗”做組合。也就是說，當你在感受到某種負面情緒的時候，要調動出你所匹配組合的積極體驗。
比如，失戀時你所有的注意力都集中在沮喪、難過的情緒上，此時就要調動出你與之匹配的積極體驗，比如這段戀情讓你收穫的成長，或是從失戀中體會到的解脫感等等，重新回憶和感受它們，避免陷入單一負面情緒。此外，你也可以做一些“單純讓你感到快樂的事情” ：
路過花店的時候為自己隨手買一束鮮花而不考慮價格是否划算；
想吃炸雞了就直接下單而不去想會不會長胖；
工作太累下班不想做家務就給自己放一天假；
......
讓自己的直覺為自己決定，也可以收穫簡單但純粹的幸福感。
O - Observe and attend to
觀察和專注自身感受
試試觀察自己的情緒感受和情緒變化，不要忽視它們、壓抑它們或過度誇大它們，情緒日記就是一個不錯的觀察方法。
當你站在一個看似外部的、客觀的角度去觀察情緒時，可以有效地將自己從情緒中分離出來，避免被情緒吞噬。P - Physiology and behavioral changes作出實際行動上的改變練習正念，是幫助我們進一步加強身心的連結的有效方法。它可以幫助我們更好地觀察情緒波動和身體反應，然後有針對性地為自己考慮合適的解決方案。
此外，當你陷入負面情緒中時，也可以嘗試做瑜伽、動態冥想、跑步或是健身等肢體上的練習。運動可以幫助我們逐步轉移對負面情緒的過度思考。
E - Eudaimonia
建立目標，提升整體幸福感
Eudaimonia其實是一個希臘文，字面翻譯為“良好精神”的狀態，放到當下的語境中也指一種快樂、健康和自我繁榮的存在狀態。要實現這一狀態，需要我們建立起生活中一個個小目標，投入到完成它的過程中，找回生活的真實感。
比如，你現在要完成一個很艱難的項目，你被焦慮不安的負面情緒籠罩。但當你投入這個過程，思考的都是如何解決問題時，你會慢慢破除那些自我設障的焦慮，轉而感受到成長的喜悅。
當然啦，如果你覺得自己一個人難以應對負面情緒，也需要主動向他人尋求幫助。這是非常必要的。你可以不僅僅是和朋友或家人聊你的負面感受，或是負面情緒的源頭，你們還可以一起看電影、分享美食，做很多別的事情，創造一個安全、輕鬆的氛圍。
不過，要注意選擇認同你的觀點和情緒的人。如果是一個不認同你的人，那麼當你向ta訴說自己的負面情緒時，ta不僅接不住你的情緒，還有可能讓你進一步質疑自己，適得其反。必要的時候，還可以尋求專業人士的幫助，例如心理諮詢師。
在這個疫情反复的社會大環境下，我想，被負面情緒籠罩的人也許並不在少數。可能每個人所感受到的負面情緒類型不同，可能嚴重程度也有所差異，但無論如何，我們都鼓勵你勇敢地抒發自己的負面情緒——說出來、寫出來，甚至喊出來。
要知道，被負面情緒籠罩甚至吞噬的你，其實是情緒的受害者。你從來沒有做錯什麼，也無需自責。負面情緒需要被看見、被抒發、被排解，而不是被壓抑、被無視，甚至被嘲笑。
你要加油，我們也願意與你一起渡過難關。
