吃肉不長肉”，得這麼做

 根據中國居民膳食指南推薦，一般成人平均每天可食用魚、禽、瘦肉和蛋類共120~200克（生重），其中雞蛋每天可以吃1個（約50克）。

魚蝦等水產類食物脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每週吃兩次水產品或300~500克（生重）。

一般來說，一個手掌心(不包括手指)大小及厚度的生肉約50克，50克生肉變成熟肉以後大約是35克。

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想吃肉而又不想長肉的話，還需要尊守以下兩個準則。

01

吃對順序

第一步，先喝湯。

餐前可以喝一點淡淡的蔬菜湯，蔬菜湯能量比較低，體積比較大，多少都能佔一點胃的容積。

建議少喝豬骨頭湯、濃的雞湯、奶油湯等，這些湯中含有的油脂能量高，對體重控制不利。

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第二步，吃蔬菜。

清淡的小菜，可以提供足夠的維生素和礦物質。建議其中至少有一半是綠葉菜。

第三步，吃動物性的肉菜。

動物性食物香噴噴味道好，肚子餓的時候，先吃肉容易吃超量，而先吃菜再吃肉，有助於控制好食用量。

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 最後，再吃主食。

主食盡量粗細搭配。

先吃菜，再吃肉，最後吃主食，這一進餐順序餐後血糖波動小，還可以延緩胃排空，餐後更不容易飢餓。

有的朋友可能順序有調整：先喝湯，吃點青菜，然後吃點主食，或者跟肉交替吃，這樣也可以。

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02

吃對速度

減慢進食速度對於控制體重有利。研究發現，同樣量的食物，肥胖者用8分鐘就吃完了，而消瘦者卻用了近20分鐘。

當吃飯速度很快時，比如5-10分鐘就吃完了一頓飯，身體的攝食中樞和厭食中樞根本來不及接收到反饋信號，更容易吃多。

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大家可以嘗試一下，當把一口飯在嘴裡咀嚼25下，再往下嚥時，會發現能產生輕度的厭食感。而且在細嚼慢嚥的過程中，有些食物本身含有的促進消化和代謝的成分得以充分分解，有利於消化和代謝，從而減少一部分熱量的存儲。

在用餐時間上，盡量早餐能吃20分鐘左右、午餐30分鐘左右、晚餐40分鐘左右，讓自己有充分的時間慢慢咀嚼。