骨骼健康的一般飲食建議

2022-05-22 02:25:30

在≥50歲的人群中，1/2的女性和1/5的男性患有骨質疏鬆或脆性骨折，嚴重影響患者的生活質量。目前推薦預防脆性骨折的一般措施包括均衡飲食、最佳的蛋白質和鈣攝入量、充足的維生素D，以及定期的負重鍛煉，由此可見，飲食和營養攝入是非常重要的預防措施。近期發表在Lancet Diabetes Endocrinol雜誌上的一篇研究探討了營養攝入與骨骼健康的關係，小編帶您一起看看其中哪些日常食物及飲食模式有利於骨骼健康。

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有益於骨骼健康的一般飲食建議

均衡飲食：蛋白質（一般人群：0.8g/kg/d；≥75歲老年人群：1.3g/kg/d）、鈣（800~1000mg/d）以及水果和蔬菜（5份/天）；通過每天2~3份乳製品滿足蛋白質和鈣的需求；限制鈉的攝入（≤2.5gNaCl/天）；維生素D：800~1000IU/d或20~25μg/d；選擇一種骨折風險較低的飲食模式，比如地中海飲食。

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食物與骨骼健康

增加乳製品的攝入有利於骨骼健康

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鈣和蛋白質對維持骨骼的健康和結構都非常重要，乳製品是蛋白質和鈣的來源。1升牛奶可提供32~35g蛋白質和1200mg的鈣(包括磷、鋅和鉀)；對於瑞士奶酪，蛋白質含量為26g/100g，鈣含量為89mg/100g。在生長期兒童中，長期缺乏牛奶攝入與身材矮小和骨礦物質含量減少相關，研究表明，與青春期前相比，兒童期或/和青少年期低牛奶攝入量會增加骨折的風險達2.6倍，所以乳製品對兒童和青少年時期的骨骼健康成長有積極的影響。在美國老年人群中，牛奶攝入量較高與髖部骨折風險較低相關。另外，乳製品的攝入與主要心血管疾病事件風險較低相關，一項評價乳製品心血管安全性的薈萃分析結果表明，每天攝入10g含奶酪食物，心血管疾病風險降低2%（RR=0.98，95%CI：0.95~1.00）。

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乳品替代飲料不能代替牛奶

由於乳品替代飲料在生產過程中添加了各種礦物質，豆奶是目前唯一接近牛奶蛋白質和礦物質含量的植物性代乳品。據研究報導，鈣強化豆奶和牛奶中的鈣生物利用度相似。然而，與牛奶相比，大多數乳品替代飲料的營養成分含量不足。一項橫斷面調查研究發現，與牛奶相比，植物牛奶替代飲料的營養成分存在顯著差異，只有三分之一的產品含有與牛奶相似的鈣含量，此外，蛋白質和微量營養素的含量，特別是維生素A、B2、B12、碘和鋅的含量也較低。因此，在飲食中應謹慎考慮用乳品替代飲料代替牛奶，因為目前為止，沒有足夠的證據支持以植物為基礎的乳品替代飲料對骨骼健康的益處大於牛奶。

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水果、蔬菜和膳食纖維有利於骨骼健康

水果和蔬菜提供各種微量營養素、維生素、具有抗氧化特性的植物化學物質及膳食纖維，所有這些都可能有利於骨骼健康。研究表明，在老年男性和女性中，水果和蔬菜的攝入與骨密度（BMD）更高相關。每天攝入＜5份（推薦量）水果和蔬菜與髖部骨折風險增加相關，每天攝入＞5份水果和蔬菜也未顯示出進一步的保護作用。另一項納入5項大型觀察性研究的薈萃分析研究表明，定期攝入水果和蔬菜可使髖部骨折風險降低8%。

不同飲食模式與骨骼健康

素食和純素食飲食

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素食飲食，特別是純素食飲食，與骨密度（BMD）降低相關。一項薈萃分析結果表明，缺乏乳製品食物的飲食，如純素食飲食，與BMD較低和骨折風險較高相關。在歐洲癌症和營養前瞻性調查（EPIC-Oxford）的牛津隊列研究結果表明，與吃肉者相比，吃魚者和素食者骨折風險與之相似，但純素食者的骨折風險更高。這表明，非肉食者，尤其是純素食者，發生全部或部分特定部位骨折的風險較高，特別是髖部骨折，儘管素食飲食可能包含大量的對骨有保護的營養素，如鎂、鉀、維生素K、抗氧化劑（維生素C和E以及類胡蘿蔔素）和抗炎的植物營養素。

地中海飲食

地中海飲食對骨骼健康有最積極的影響。地中海飲食富含水果、蔬菜、豆類、全穀物、魚類和家禽、橄欖油和乳製品，尤其是發酵乳製品。因此，這種飲食可提供膳食纖維、發酵乳製品和生物活性物質，如多酚。研究發現，堅持地中海飲食與較低的髖部骨折風險相關。一項薈萃分析研究結果表明，與不堅持地中海飲食的人群相比，堅持地中海飲食的人群骨折風險降低21%，據報導，堅持地中海飲食人群的腸道菌群發生了變化。在現有的飲食模式中，地中海飲食對骨骼健康有著最積極的影響。

熱量限制和間歇性禁食

建議在任何減重飲食模式中納入負重運動，以抵消骨丟失的風險。以減重為目標的飲食模式包括熱量限制、間歇性禁食飲食和減重手術，其中減重手術是通過改造胃腸結構來達到限制食物攝入和營養吸收的效果。雖然體重減輕對超重或肥胖患者的心臟代謝結果是有益的，但這些熱量限制的飲食模式對骨骼的影響可能是有害的。

雖然間歇性禁食可以改善代謝綜合徵的某些組分，但對骨骼的影響尚未進行充分研究，目前沒有一項研究將骨折風險作為研究結果。減重手術，特別是Roux-en-Y胃分流術與骨密度降低、骨轉換標誌物增加及所有類型骨折風險相關，然而，一項大型、回顧性、多中心隊列研究表明，與接受Roux-en-Y胃分流術和非手術對照組的患者相比，袖狀胃切除術可能增加嚴重肥胖患者的骨折風險，這些結果表明，如果不同時進行運動干預，熱量限制對骨骼指標會有一些負面結果，並可能影響骨折風險。但需要明確的是，與已知的減重對心臟代謝的好處相比，減重對骨骼的負面影響可能很小。此外，強烈建議在任何減重飲食模式中納入負重運動，以抵消骨丟失的風險，以及補充充足的鈣、維生素D和蛋白質，包括青少年和成年人的乳製品的充足攝入。

西方飲食和謹慎飲食

西方飲食增加骨折風險，謹慎或健康飲食模式骨折風險較低。西方飲食一般用來描述以大量食用紅肉、加工肉類、油炸食品（尤其是碳水化合物）、精製穀物、全脂乳製品、甜食和甜點為特徵的飲食。西方飲食更健康的模式被稱為謹慎飲食，它更類似於地中海飲食，水果、蔬菜、豆類、全穀物、魚類和家禽含量較高，以及更多的低脂或不含脂肪的乳製品食物。薈萃分析結果表明，長期完全堅持西方（不健康）飲食的人群骨折風險更高，長期完全堅持謹慎或健康飲食模式的人群骨折風險較低。

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結論

骨折對患者生活質量的影響是非常大，改變的飲食行為，以及糾正特定微量營養素或大量營養素的缺乏，對骨骼健康和強度、骨質疏鬆和骨折風險都有積極的影響。因此，推薦均衡飲食，即由各種不同類型的食物組成的飲食，並提供足夠數量的營養或食物，以保持骨骼和礦物質的平衡。

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