《中國居民膳食指南(2022)》平衡膳食8準則，助你吃出健康

 俗話說“民以食為天”，足見飲食在生活中的地位。科學膳食是一門複雜的學問，“吃什麼、怎麼吃”成了很多人的難題。

4月26日《中國居民膳食指南(2022)》最新發布：

建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上；成年人每天攝入食鹽不超5g，烹調油25~30g；每日添加糖攝入最好在25g以下；成年人一天飲用酒精量不超15g；少喝含糖飲料

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 那麼在日常生活飲食中，我們應該如何平衡膳食呢？

平衡膳食8準則

食物多樣，合理搭配；少鹽少油，控糖限酒；

吃動平衡，健康體重；規律進餐，足量飲水；

多吃蔬果、奶類、全穀、大豆；會烹會選，會看標籤；

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；公筷分餐，杜絕浪費。

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 1、穀類

堅持穀類為主的平衡膳食模式，200-300克/天。其中包含全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g

2、蔬菜

每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2

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圖源：網絡

3、水果

每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果

4、奶和奶製品

攝入量相當於毎天300mI以上液態奶，奶及奶製品300-500克

*《中國居民膳食指南（2022)》提高了奶及奶製品攝入量，牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源

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 5、魚

每週最好吃魚2次或300-500g

6、蛋類

每週300-350g吃雞蛋不棄蛋黃

7、畜禽肉

每週300-500g。注；魚、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200g。少吃深加工肉製品，優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和臘制肉製品

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 8、食鹽

成年人每天攝入食鹽不超過5g

9、烹調油

成年人每天攝入烹調油25~30g

圖源：網絡

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 10、添加糖

每天不超過50g，最好控制在25g以下

11、反式脂肪酸

每天攝入量不超過2g

12、含糖飲料

0g不喝或少喝。注：推薦喝白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水

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13、酒

成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g，兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒

14、水

在溫和氣候條件下，低身體活動水平，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml

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 吃動平衡，健康體重

1、食不過量，保持能量平衡

2、堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上

3、主動身體活動最好每天6000步

4、鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2-3天

5、減少久坐時間，每小時起來動一動

特別提醒：以上科普內容僅供參考，考慮到人體差異，具體病情用藥請諮詢藥師或醫生。