別再吃錯主食了！這些“黃金主食”煮飯泡茶加一點，遠離慢性病
2022-05-29 03:22:24
人都吃五穀雜糧，沒有誰可以說不。有些地區喜歡麵食，而有些地方則更偏愛吃米。
主食，是餐桌上十分“尷尬”的存在，大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。
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但是近年來，主食的種種負面傳聞不絕於耳，甚至被扣上了“慢性病的元兇”“多吃主食死的快”等等的帽子。
但是事實是什麼樣子的呢？
全球權威的醫學期刊《柳葉刀》曾發布過的一項研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。
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人體有兩個器官，它唯一的能量來源是主食。
一個是大腦，腦細胞的活動需要血糖，血糖實際上就是碳水化合物，來自於主食；另外肌肉收縮也是通過肌糖原產生能量，讓肌肉進行收縮。
所以不吃主食進行減肥的人群，第一個反應可能是肌肉無力，覺得沒勁兒，另外還會反應遲鈍，感覺注意力沒有那麼集中，還容易犯困等等，這就是身體缺少糖原的一個最主要的反應。
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如果長期身體缺少主食這樣的營養素，勢必會帶來整體功能的不和諧，甚至出現一些器官的危害。
劃重點：這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。但是相對於主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡風險越高！
總體來說千萬不能不吃主食！！但為什麼有那麼多對主食的負面新聞呢？
其實都是精製碳水化合物搞的鬼！
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有研究稱，吃大米的人易患糖尿病。通過一系列的分析，研究者得出結論：吃較多的白米飯與糖尿病患病率升高有聯繫，但這不完全是大米的錯，而是人們把它加工得太“精白細軟”了，也就是所謂的精製碳水化合物。
我們大部分人吃的主食其實都是碳水化合物，更確準地說是精細碳水化合物。
優質主食長啥樣？
那麼什麼樣的主食才算優質主食，怎麼吃才健康？
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優質主食的特點
●升糖指數不高
●富含豐富膳食纖維素
●富含豐富B族維生素或維生素C或植物化學物質
●含有較豐富的礦物質
●含有一定量蛋白質及必需脂肪酸
●農藥殘留、植酸、丹寧、生物鹼、防腐劑、人工色素、反式脂肪酸、食鹽及簡單醣等含量為零或含量在允許的範圍
●適口性好
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這些優點一列看下來都眼睛花，其實用四個字就可以解決——五穀雜糧。
《中國居民膳食指南》建議大家「食物多樣，穀類為主」。
《黃帝內經》記載：五穀為養，它是維持人體生命活動的基本物質或基本營養。接下來我們來認識一下身邊這些優秀的“黃金主食”，大家都需要了解一下！
01
蕎麥，血管保護“高手”
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中醫認為，蕎麥性味甘、涼，歸脾、胃、大腸經，有健脾除濕，消積下氣之功。而從營養學的角度看，對血管健康大有裨益。
蕎麥富含維生素P，能夠提升血管壁的彈性和韌性，同時還具有擴張血管和降低血液膽固醇的作用；
另外，其中還含有類黃酮化合物，尤其是蘆丁，它能維持血管的完整性，改善血液循環，使血管更通暢，也能提高血氧量，保護心腦血管，可輔助預防微梗塞。
還含有礦物質鉀，有助於降低血壓；多元酚，能預防動脈硬化……
這些營養素都對心腦血管有不錯的保護作用。
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苦蕎麥直接放在鍋中，加入清水，煎成湯後飲用即可，這樣能讓人體盡快吸收苦蕎麥中含有的營養，不過用苦蕎麥泡水時需要提前把它炒製一下，如果直接用水浸泡很難讓它的營養全部析出，但每天食用不宜超過50克。
02
燕麥，控糖又調脂
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燕麥有“植物燕窩”的美稱，其中蛋白質、維生素和礦物質的含量都名列前茅。被美國《時代》雜誌認定為“全球十大健康食物”中唯一的穀類食物。
燕麥中最值得稱讚的是其中含有的一種可溶性膳食纖維——β-葡聚醣。
β-葡聚醣能幫助人體代謝壞膽固醇，在一定程度上起到預防心血管疾病的作用。據研究顯示，一個高血脂患者每天攝取3~4克β-葡聚醣，可降低約8%的壞膽固醇。
此外它還能抑制胃的排空，延緩小腸中葡萄糖的吸收，從而有效地延緩餐後血糖上升的速度，更有利於提高胰島素的敏感性。
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所以燕麥非常適合高血糖、高血脂的人群食用。
市場上多見燕麥米、燕麥片，更推薦買燕麥米。燕麥米是由燕麥粒直接去皮製成的，營養保留更完全，尤其是帶胚芽的燕麥米，更是燕麥米中的精華；而燕麥片是用燕麥米經過清理、碾皮、清洗、甩乾等步驟加工而成，營養相對會有所損失。
03
小米，調脾胃助睡眠一把手
五穀之首是粟(su)，粟就是谷，谷就是小米，江山社稷這個稷就是稷谷，也是小米。
小米粥素有“代參湯”的美譽，不僅是調養脾胃的“高手”，還是緩解失眠的秘密武器，又被稱為“中國人的安睡牛奶”。
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小米入脾胃經，而《本草綱目》也認為小米“治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補虛損，開腸胃”；小米的口感比起其他粗糧細膩很多，也更好消化；且富含豐富的維生素B1，可以促進腸胃的蠕動，可以保護胃粘膜。
小米的色氨酸含量遠高於其它穀物，能達到202毫克/百克，可以促使人體產生更多的5-羥色胺。這種物質不僅能令人感覺心情愉悅，還能促進睡眠，增強記憶力。
對於睡眠不好的人，推荐一道龍眼小米安神粥，這是京城四大名醫施今墨的妻子——張培英奶奶每天都用的調理方。
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龍眼小米安神粥
做法：幹的龍眼5顆左右，加上適量的小米一起熬煮，長期堅持能促進睡眠。
龍眼是氣血雙補的佳品，可用於改善氣血不足、心脾虛損造成的失眠、眩暈、健忘等症；小米入腎、脾、胃經，能促進睡眠、調節情緒。兩者合用，對血虛失眠、陰虛失眠者，都能起到較好的調理作用。
