如何科學健康的睡眠?成年人每天幾點入睡比較好?
2022-06-04 05:12:31
睡眠是人體的一種主動過程,可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。
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今天是第十八個世界睡眠日,主題為“規律作息,健康睡眠”。
關鍵其實就是
要規律!
現代生活的節奏越來越多樣化,讓大家在“幾點睡覺”上產生了分歧。
每一個早睡早起的人,都信奉“晚上不睡,早上報廢”。而每一個晚睡晚起的人,總認為睡得太早是浪費才華。
早睡養生黨和夜貓黨形成了兩大陣營,這種爭議就好像甜鹹豆腐腦的矛盾一樣難以調和。
但其實,健康睡眠的最關鍵要素被忽略了,那就是——作息規律。
無論早睡晚睡,作息都要規律。當然了,前提是要睡夠。
1不規律的作息會影響健康
“睡得少”“睡眠時間完全不規律”等因素,對健康造成的不良影響會持續存在,不是補覺就能解決的。
作息不規律會導致以下後果:
記性變差:轉身就忘事兒;
變笨:注意力很難集中、記不住東西,學習效率低;
變胖、變瘦、臉色變差:內分泌系統紊亂,各種激素水平不穩定,代謝率也隨之發生改變;
心臟疾病風險增加:總感覺心跳很快或胸口發悶,可能發生竇性心動過速;
免疫系統功能下降:最明顯的表現是上呼吸道症狀,比如咳嗽、咳痰等。
2找到適合自己的規律
每個人生活環境不一樣,晝夜節律也在發生變化,所以不存在適合所有人的作息時間表。
至於早睡晚睡的問題,要解答就必須提到一個新的概念:授時因子。
常見的授時因子有光線、溫度、社交活動以及藥物調節等,這些因素的變化都會對人的晝夜節律產生影響,進而帶來上面所說的健康問題。
但要讓所有人按照統一的作息標準來實現所謂“健康的生活方式”,也是極其不現實的。
每個人的生活環境不同,授時因子會產生差異,晝夜節律也在經歷改變。換一句話說,無論晚睡早睡,一定要規律。
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哪怕穩定地把整個作息週期都黑白顛倒了,也好過作息混亂的生活,比如第一天晚睡而第二天又早睡。
看到這裡,夜貓黨是不是準備撒花慶祝,覺得以後可以肆無忌憚地熬夜,隨心所欲調整自己的作息規律了呢?
但是!任性地晚睡也不好,因為……
總是晚睡,還是會出問題
即使作息規律,晚睡還是不太好。
雖然我們在前面提到,現在很難制定“相對標準”的作息時間,但是,自然光照和溫度也是我們難以控制的。
熬夜之後,在人造光源和自然光源的雙重影響下,人很容易出現晝夜節律紊亂。
光線和溫度也屬於“授時因子”,任何光照和溫度的改變,都可以對晝夜節律造成影響。
如果你熬夜到凌晨三四點,估計稍微睡一會兒天就亮了。
這個時候,你的生物鐘就會有點懵圈兒:啥?天不是剛剛才黑嗎!怎麼這麼快就亮了!
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於是,你體內褪黑素的分泌、內分泌系統、神經系統、認知能力、情緒等等,都會一起懵圈兒,它們接二連三地進入一種混亂的狀態