如何科學健康的睡眠？成年人每天幾點入睡比較好？

今天是第十八個世界睡眠日，主題為“規律作息，健康睡眠”。

關鍵其實就是

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 要規律！

現代生活的節奏越來越多樣化，讓大家在“幾點睡覺”上產生了分歧。

每一個早睡早起的人，都信奉“晚上不睡，早上報廢”。而每一個晚睡晚起的人，總認為睡得太早是浪費才華。

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 早睡養生黨和夜貓黨形成了兩大陣營，這種爭議就好像甜鹹豆腐腦的矛盾一樣難以調和。

但其實，健康睡眠的最關鍵要素被忽略了，那就是——作息規律。

無論早睡晚睡，作息都要規律。當然了，前提是要睡夠。

1不規律的作息會影響健康

“睡得少”“睡眠時間完全不規律”等因素，對健康造成的不良影響會持續存在，不是補覺就能解決的。

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 作息不規律會導致以下後果：

記性變差：轉身就忘事兒；

變笨：注意力很難集中、記不住東西，學習效率低；

變胖、變瘦、臉色變差：內分泌系統紊亂，各種激素水平不穩定，代謝率也隨之發生改變；

心臟疾病風險增加：總感覺心跳很快或胸口發悶，可能發生竇性心動過速；

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 免疫系統功能下降：最明顯的表現是上呼吸道症狀，比如咳嗽、咳痰等。

2找到適合自己的規律

每個人生活環境不一樣，晝夜節律也在發生變化，所以不存在適合所有人的作息時間表。

至於早睡晚睡的問題，要解答就必須提到一個新的概念：授時因子。

常見的授時因子有光線、溫度、社交活動以及藥物調節等，這些因素的變化都會對人的晝夜節律產生影響，進而帶來上面所說的健康問題。

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 但要讓所有人按照統一的作息標準來實現所謂“健康的生活方式”，也是極其不現實的。

每個人的生活環境不同，授時因子會產生差異，晝夜節律也在經歷改變。換一句話說，無論晚睡早睡，一定要規律。

哪怕穩定地把整個作息週期都黑白顛倒了，也好過作息混亂的生活，比如第一天晚睡而第二天又早睡。

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 看到這裡，夜貓黨是不是準備撒花慶祝，覺得以後可以肆無忌憚地熬夜，隨心所欲調整自己的作息規律了呢？

但是！任性地晚睡也不好，因為……

總是晚睡，還是會出問題

即使作息規律，晚睡還是不太好。

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 雖然我們在前面提到，現在很難制定“相對標準”的作息時間，但是，自然光照和溫度也是我們難以控制的。

熬夜之後，在人造光源和自然光源的雙重影響下，人很容易出現晝夜節律紊亂。

光線和溫度也屬於“授時因子”，任何光照和溫度的改變，都可以對晝夜節律造成影響。

如果你熬夜到凌晨三四點，估計稍微睡一會兒天就亮了。

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 這個時候，你的生物鐘就會有點懵圈兒：啥？天不是剛剛才黑嗎！怎麼這麼快就亮了！

於是，你體內褪黑素的分泌、內分泌系統、神經系統、認知能力、情緒等等，都會一起懵圈兒，它們接二連三地進入一種混亂的狀態……