保護眼睛，枸杞和胡蘿蔔真的有用嗎？

 6月6日是第27個“全國愛眼日”。這幾天已經看到眼科醫生們紛紛科普怎麼愛護眼睛，我這裡就從營養師的角度來講一講，哪些營養素會影響眼睛健康，怎麼吃能給眼睛的健康助力。

1 維生素A

作用：能夠提高眼睛的暗適應能力、降低夜盲症及乾眼症風險、減緩視錐功能喪失。

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 食物來源：在肝臟中含量豐富，蛋黃與全脂奶中也有一定含量；深綠色或紅黃橙色的蔬菜水果中的胡蘿蔔素也可在體內轉化為維生素A。

推薦攝入量：男性800μg RAE/d，女性700μg RAE/d

2 維生素C

作用：抗氧化，調節免疫炎症，參與合成眼部膠原蛋白，保護視網膜免受藍光損傷，降低眼內壓，降低青光眼、白內障及年齡相關性黃斑變性發展風險和視力喪失風險。

食物主要來源：新鮮水果和蔬菜，水果如鮮棗、獼猴桃、山楂、沙棘等水果中含量豐富，蔬菜中青椒、綠葉菜中含量很高。

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 推薦攝入量： 100mg/d

3 維生素E

作用：抗氧化，降低視網膜病變嚴重程度，降低年齡相關性黃斑變性和白內障風險。

食物主要來源：各類植物種籽、堅果以及植物油。

推薦攝入量： 14mg α-TE/d

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 4 Omega-3脂肪酸

作用：抗氧化，抗炎，是構成視網膜光感受器細胞膜的主要脂肪酸。降低年齡相關性黃斑病變及早產兒視網膜病變的發生，緩解乾眼症症狀，減少結膜充血。

食物來源：多脂魚類中含量豐富，亞麻籽、奇亞籽、核桃等堅果種子中也含有。

5 葉黃素/玉米黃素

作用：構成黃斑色素重要成分、抗氧化、濾藍光、提高視覺系統信號傳導，減少長期熒屏光對眼睛的傷害，降低年齡相關性黃斑變性、白內障發生並改善視功能。

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 食物主要來源：在綠葉菜、枸杞、胡蘿蔔等橙紅色蔬菜水果、蛋類中含量豐富。

特定建議值： 10mg/d

所以吃枸杞和胡蘿蔔保護眼睛是有道理的哦，但是葉黃素是脂溶性物質，光用水泡是難以溶出的——枸杞泡水護眼可是作用甚微呀。最好還是要把枸杞嚼碎吞下去，然後跟富含脂肪的食物一起吃，吸收率更高。

6 α-胡蘿蔔素/β-胡蘿蔔素

α-胡蘿蔔素/β-胡蘿蔔素在體內可分解形成維生素A，作用見“維生素A”

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 7 原花青素

作用：抗氧化、調節糖代謝、提高夜視能力、改善青光眼患者視網膜血流量。

食物主要來源：葡萄，尤其葡萄籽中含量豐富。藍莓、黑莓、蘋果等植物中均含有。

8 蕃茄紅素

作用：抗氧化、降低年齡相關性黃斑變性風險。

食物主要來源：番茄、西瓜等

特定建議值： 18mg/d

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 9 鈣

作用：調控視覺系統細胞凋亡、維持晶狀體穩態、提高光感受器信號轉導，降低濕性年齡相關性黃斑變性發生風險、改善晶狀體混濁

食物來源：乳製品及豆腐、豆腐乾等大豆製品，綠葉蔬菜中也有一定含量。

適宜攝入量： 800 mg/d

10 鋅

作用：調節視覺系統神經傳遞、維持氧化應激穩態、參與維生素A代謝過程，降低晚期年齡相關性黃斑變性風險，增強夜盲夜視功能，改善糖尿病視網膜異常。

食物來源：蝦貝類、紅色瘦肉、黑芝麻、西瓜子、榛子、核桃等堅果和油籽中含量豐富。

適宜攝入量：男性12.3 mg/d、女性7.5 mg/d

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 11 硒

作用：調節視覺系統抗氧化能力、參與視網膜感光物質紫紅質的形成，改善近視人群視力，減少白內障的發生。

食物來源：動物內臟、海產品、肉類、種子等。

推薦攝入量： 60 mg/d。

12 蝦青素

作用：抗氧化、抗炎、改善眼部血液循環、參與視色素合成過程，減輕視疲勞症狀、降低白內障發生風險。

食物主要來源：甲殼類動物、三文魚、藻類。

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 總結一下保護眼睛的飲食原則：多吃新鮮的深綠色或紅黃橙色蔬菜水果、蛋類、堅果、奶製品，適量攝入紅肉、動物肝臟、海產品，當然，這得是在均衡飲食的基礎上哦！如果吃太多高油高糖的食物造成肥胖，也會影響到眼睛健康。

最後也要提醒大家，健康的生活方式和用眼習慣非常重要：

1 看屏幕的時候，要合理調整屏幕的亮度、屏幕跟眼睛的距離。

2 要適當休息，不要過度用眼。

3 注意工作學習光線亮度，近距離用眼姿勢要端正，縮短近距離用眼時間。

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 4 減少強光對眼睛的傷害，尤其是盛夏出行要記得給戴墨鏡或者帽子等保護眼睛。

5 規律戶外運動。

6 控制體重。

7 戒菸限酒。

——願大家的眼睛永遠清澈明亮，洞見未來，明晰所愛。