第五類營養素：無機鹽——講一講鈉、鉀、鈣、鐵、鋅
2022-06-07 02:48:36
日常生活中我們常常聽到要補鈣，補鐵，補鋅等廣告。我們需不需要補？這類物質是什麼？一天需要攝取多少這類物質？吃哪些食物就可以補充這類物質？帶著疑問我們一起學習一下說第五類營養素：無機鹽。
什麼是無機鹽
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人的身體主要由4大元素構成，他們分別是碳元素，氧元素，氫元素以及氮元素。除了這四種主要元素之外，還有一些比如鈣，磷，鉀等其他元素。我們把他們統稱為無機鹽。攝取不足的話會出現各種症狀，相反攝取太多的話會引起過中毒症狀。
常量元素：鈣、磷、鉀、鈉、氯、硫、鎂
微量元素：鐵、鋅、錳、碘、銅、鉬、硒、鈷、鉻
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鈉（Na）
鈉的作用
鈉與鉀一樣在維持體內的水平衡上有重要的作用。鈉主要通過調節細胞外的滲透壓實現這個功能。另外在肌肉收縮，神經傳導上也有重要的關係。
鈉的攝取量
18歲以上成年人的適宜攝取量是2g（換成食鹽約5g）。如果攝入過多的鈉，則會增加體內水的含量從而引起高血壓。食物中的鈉主要通過食鹽的形式被我們攝取。另外比如醬油等調味品，還有一些醃製的肉或者蔬菜等。
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鉀（K）
鉀的作用
鉀在維持體內的滲透壓有重要的作用。如果食鹽攝取過多的話，鉀會促進鈉的排泄。如果大量出汗的話鉀會隨著水分排出體外，那樣體內的滲透壓就不能維持，容易引起脫水。
正常的飲食不會導致缺鉀。如果有嘔吐，腹瀉等症狀時，容易引起鉀的不足。缺鉀導致滲透壓調節困難，會產生食慾不振，疲倦等症狀。
鉀的攝取
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鉀的攝取量為2000mg。正常的飲食不會導致缺鉀。如果有嘔吐，腹瀉等症狀時，容易引起鉀的不足。缺鉀導致滲透壓調節困難，會產生食慾不振，疲倦等症狀。含鉀豐富的食材有海帶，紫菜等海藻類食材，紅薯，芋頭，豆製品也含有豐富的鉀。
鈣（Ca）
鈣的作用
鈣在各種無機鹽中含量最高，是骨骼與牙齒的重要成分。在預防出血以及抑制肌肉的興奮性有重要的作用。
鈣的攝取
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49歲以下人群鈣的推薦攝取量是800mg， 50歲以上增加到1000mg。如果鈣攝取不足容易導致骨質疏鬆，特別是閉經以後的女人。正常的飲食不用擔心鈣的攝取不足。如果鈣攝取過量則會影響鋅，鐵以及其他無機鹽的攝取。因此服用保健品時需要注意鈣的過量攝取。含鈣豐富的食物有海鮮類，海藻類，牛奶以及豆製品類。如果同時補充維生素D可以提高鈣的吸收。
鐵（Fe）
鐵的作用
鐵主要分佈在血紅蛋白裡，負責搬運氧氣。另外鐵還參與身體的成長，維持細胞的功能，肌肉代謝，還是一部分荷爾蒙的組成部分。鐵不足很容易引起缺鐵性貧血，會有疲勞，氣急，注意力不集中，食慾下降等各種症狀。正常的飲食不會導致別的過量攝取。如果使用保健品，會導致胃脹，腹痛等症狀。
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鐵的攝取
鐵的推薦攝取量分年齡與性別。男性為12mg，18-49歲女性為20mg，50歲以上女性為12mg。另外攝取的上限則為42mg。
魚跟肉含有豐富的鐵並且容易吸收。蔬菜也含有鐵，但是相對吸收困難。鐵如果與動物蛋白，維生素C一起攝取的話，吸收的效率會非常高。海產品，雞與豬的肝臟等都含有豐富的鐵。
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鋅（Zn）
鋅的作用
鋅在胚胎以及幼兒發育中有著重要的作用。另外與味覺細胞，免疫功能，細胞代謝，以及生殖功能有重要的關係。它參與蛋白質的合成以及細胞的分裂。
鋅不足會導致味覺異常，食慾不振等症狀。如果男性鋅不足的話會導致性腺功能能降低，引起眼睛以及皮膚的異常。日常的飲食不會導致鋅的過量攝取。使用保健品導致的過量攝取時，會有嘔吐，腹瀉等症狀。
鋅的攝取
鋅的每日攝取量男性為12.5mg，女性為7.5mg。攝取的上限為40mg。含鋅豐富的食物有牡蠣、鳀魚、幹白魚、幹鰹魚、鰻魚等海產品、還有豬肝，牛肉（紅肉）等肉類。
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總結
無機鹽可以通過飲食攝取，不建議使用保健品。相反攝取過多反而會引起不良的症狀。在補充前最好確認一下體內是否不足。
