簡單三招，巧將雜豆融入日常膳食

與大豆相比，這類豆中碳水化合物含量較高，約含50%~60% 的澱粉，所以雜豆類經常被作為主食看待。

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雜豆蛋白質含量約20%，低於大豆，但是氨基酸的組成與大豆相似，接近於人體的需要，尤其是富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸。與穀類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用。

此外，雜豆中脂肪含量低，為1% 左右。雜豆中B 族維生素含量比穀類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。

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 與精製米麵相比，雜豆可提供更多的B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。

《中國居民膳食指南（2022）》提到，對於全穀物和雜豆類，建議：

- 2 歲以上幼兒“適量”攝入

- 7 歲以上兒童青少年每天攝入30~70g

- 14 歲以上兒童青少年每天攝入50~100g

- 18 歲以上成人每天攝入50~150g

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 其實，雜豆類食物不用特意單獨去吃，只要在日常飲食中巧安排，就可以滿足膳食營養需要：

1，雜豆融入主食

白米中放入一把紅小豆、綠豆來烹製米飯，雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹製主食的好搭配。

2，雜豆融入菜餚

有些雜豆食物，如芸豆、花豆、綠豆等，可做成可口菜餚，如將芸豆、花豆、紅豆煮軟後，適當調味後可製成美味涼菜，綠豆或紅豆泡脹發芽可以炒菜。

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 3，夏季常吃鮮豆

雜豆並不都是乾豆，其中也包括鮮豆。當下正值夏季來臨，天氣炎熱，可以常吃點鮮豆。

暑季的鮮豆品種豐富，包括豇豆、毛豆、四季豆、蠶豆、扁豆、荷蘭豆。

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 鮮豆類的營養全面，吃法多樣。例如，毛豆、蠶豆可以直接煮著吃，豇豆焯後可以用芝麻醬等涼拌。