新版膳食指南解讀｜適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

 核心推薦：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克；每週最好吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克；少吃深加工肉製品；雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和醃製肉製品。

如何把好適量攝入關？

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 控制總量，分散食用。應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設計，能有效控制動物性食物的攝入量。

小份量，量化有數。在烹製肉類時，可將大塊肉材切成小塊後再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

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 在外就餐時，減少肉類攝入。如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆製品代替畜禽肉。

如何合理烹調魚和蛋類？

魚蝦等水產品可採用蒸、煮、炒、熘等方法。

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 雞蛋營養豐富，蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位，不能丟棄。可採用煮、炒、煎、蒸等方法。

畜禽肉吃法有講究。可採用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養素丟失。

此外，建議多蒸煮，少烤炸；既要喝湯，更要吃肉。

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 少吃熏醃和深加工肉製品

這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風險，因此應盡量少吃。

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 其他動物性來源食品建議每月可食用動物內臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。