上交叉綜合徵的康復訓練方法

 很多辦公族，在電腦桌前，兩眼直盯電腦屏幕一坐就是三四個小時，甚至更長時間。眾所周知，在人體保持一種姿勢時間過長，就會造成相關肌群的疲勞痙攣，長此以往會造成人體的相關關節、肌肉、骨骼的生理改變。形成一種體位失衡的辦公室疾病——上交叉綜合徵。

上交叉綜合徵是指由於長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種症狀。

上交叉綜合徵的康復治療策略

1、姿勢糾正

正確的身體姿勢應該是：下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。

2、運動訓練

頸椎、肩關節周圍的肌肉、骨豁的動力性平衡喪失時，身體內部結構就偏離了中立位，形態就發生變化了，就形成了上交叉綜合徵。

正確的運動訓練可以有效地改善上交叉綜合徵患者肌肉不平衡的狀況，應針對緊張的肌肉進行拉伸，對軟弱的肌肉進行強化，同時應對過度後屈的胸椎進行伸展。

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（1）過緊過強的上斜方肌、肩腫提肌、胸肌拉伸

上斜方肌鎖骨部分的拉伸方法：測試者仰臥墊上，屈膝90°，雙手掌心向前放於體側，頭下墊軟墊使其頸椎中立位。

將測試者頭部放鬆輕輕將頭抬起，輕輕向一側側屈，注意脊柱始終保持中立位，鼻尖始終向天花板。康復師手掌打開，掌跟貼於測試者耳朵上角，手指向上輕輕用力，另一隻手打開包裹其肩峰，輕輕用力向後向下推，身體放鬆，呼吸均勻，拉伸到最大幅度時保持15-30秒，斜方肌收縮靜力對抗6秒，放鬆，抬抗肌收縮6秒，再次放鬆拉伸到最大幅度時保持15-30秒，如此反复做3個循環。

上斜方肌肩胛岡部分的拉伸方法：測試者仰臥墊上，屈膝90°，雙手掌心向前放於體側，頭下墊軟墊使其頸椎中立位。

將測試者頭部放鬆，輕輕將頭抬起，輕輕向對側旋轉再屈曲頸椎，軀千始終保持中立位，鼻尖向肩峰位置，康復師手掌打開，掌跟貼於測試者後腦勺，手指向上固定頭輕輕用力，另一隻手打幵包裹其肩峰，輕輕用力向後向下推，身體放鬆，呼吸均勻，拉伸到最大幅度時保持15-30秒，斜方肌收縮靜力對抗6秒，放鬆，拮抗肌收縮6秒，再次放鬆拉伸到最大幅度時保持15-30秒，如此反复做3個循環。

肩胛提肌拉伸方法：患者坐在墊上，直背收腹身體放鬆，頭向前盡力屈再旋，康復師背挺直，右手放在患者枕骨頸椎交接處，左手抵住其肩胛網上窩輕輕向下推。

兩手輕輕用力拉伸到最大幅度時保持15-30秒，肩胛提肌收縮靜力對抗6秒，放鬆，括抗肌收縮6秒，再次放鬆拉伸到最大幅度時保持15-30秒，如此反复做3個循環。

斜角肌前、中、後束拉伸方法：拉伸前束時患者仰臥墊上，康復師手掌掌跟貼於患者後腦勺，手指向上固定頭輕輕用力，另一隻手打開包裹其肩峰，輕輕用力向後向下推，身體放鬆，呼吸均勻，拉伸到最大幅度時保持15-30秒，頭往迴旋收縮靜力對抗6秒，放鬆，括抗肌收縮6秒，再次放鬆拉伸到最大幅度時保持15-30秒，如此反复做3個循環；中束部分同斜方肌鎖骨部分，拉伸後束時前面步驟同於前束，只是頭部放鬆，輕輕向上抬向一側盡力側屈後再向下旋15°。

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（2）過松過弱的斜方肌中下束、菱形肌、深層頸屈肌的有效訓練方法

菱形肌是平時很難運動到的肌肉，所以很多人的菱形肌都處於廢用的狀態，故此菱形肌訓練之前必須先激活，患者仰臥墊上，身體成解剖體位，屈膝90°，脊柱始終保持中立位。

康復師與患者手拉手，輕輕上拉，患者慢慢向下收縮肩胛骨，再做對抗。激活以後才能開始進行肌力的訓練。

曲臂提肘：俯臥墊上，雙臂外展放於體側，腰腹下方墊平使腰椎中立位，不塌腰，屈肘大拇指向上抬起。以上訓練每週3次，每次每個部位做3組，每組8次。

肩胛提肌拉伸方法：患者取坐姿在墊上直背收腹，頭向前屈再向對側旋，治療師一手放在患者環枕關節，一手放在患者肩胛內側緣上角，患者同治療師手對抗，輕輕將頭部向斜後45度方向做迴旋，如此反复。

3、腹式呼吸鍛煉

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患者取立位、坐位或平臥位，初學時以平臥位容易掌握，兩膝半屈（或膝下墊小枕），使腹部放鬆。

兩手分別放於前胸和上腹部，用鼻緩慢吸氣時，膈肌最大程度下降，腹肌鬆弛，腹部手感向上抬起，胸部手在原位不動，抑制胸廓運動；呼氣時，腹肌收縮腹部手感下降，幫助膈肌鬆弛，膈肌隨腹腔內壓增加而上抬，增加呼氣潮氣量。同時可配合縮唇呼氣法，每天進行鍛煉，時間由短而長，逐漸習慣於平穩而緩慢的腹式呼吸。

總結

正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，增加自信，減少受傷的機會。如果訓練方法正確，可以加強弱的肌肉，減少緊張僵硬的肌肉、關節和韌帶。長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活質量。

建議：

1、養成保持良好坐姿的習慣，保持頸椎正常的生理彎曲為準則。同時盡量減少伏案時間，每小時起來活動活動。

2、加強運動訓練，對過松過弱的斜方肌中下束、菱形肌、深層頸屈肌進行抗阻力訓練。

3、合理的休息與放鬆，注意對過緊過強的上斜方肌、肩胛提肌、胸肌定期進行PNF拉伸。

4、同時加強運動訓練，對過松過弱的斜方肌中下束、菱形肌、深層頸屈肌進行抗阻力訓練和合理的休息與放鬆，對過緊的上斜方肌、肩胛提肌、胸肌定期進行PNF拉伸能夠有效的改善上交叉綜合徵。